L’été est à nos portes, et les vacances estivales pointent le bout de leur nez. Or, l’été est souvent synonyme de départ, de plages, de nature et de soleil. Mais voilà, vous avez travaillé toute l’année votre forme physique et vous ne voulez pas arrêter tout d’un coup sous prétexte que vous n’avez plus accès à votre salle d’entraînement favorite. Une solution très simple à ce problème est de vous entraîner en extérieur sur votre lieu de vacances. Néanmoins, si la partie « cardio » n’est généralement pas problématique (vous pouvez courir, nager, pédaler, pagayer presque n’importe où), la partie renforcement musculaire est plus souvent limitée à quelques exercices au poids de corps (pompes, squat et tractions, pour ne citer que les plus faciles à réaliser), qui peuvent limiter votre progression si ceux-ci sont trop faciles pour vous, et qui ne permettent pas de diversifier vos séances.

Cela tombe bien, nous avons décidé de vous fournir un programme complet que vous pourrez suivre sur plusieurs semaines, plusieurs mois et qui comprend à la fois une partie cardio et une partie renforcement musculaire. Bien évidemment, ce programme n’est qu’un support que vous pourrez adapter à votre guise en fonction de vos goûts (certains exercices peuvent vous plaire plus que d’autres), de votre forme du jour, de votre niveau de force / d’endurance et du matériel que vous avez à disposition. Même si vous avez accès à une salle de musculation, il est très agréable de faire une coupure dans sa routine d’entraînement et de s’entraîner dehors. Surtout que vous allez solliciter vos muscles de manière différente ce qui sera très positif pour votre corps. N’ayez donc pas peur du changement.

Le planning hebdomadaire

L’organisation de la semaine est très simple, vous alternez un jour de renforcement musculaire avec une journée où vous ferez une activité « cardio » (course à pied, vélo, natation, stand-up paddle, etc.). Vous pouvez vous entraîner tous les jours.

Est-ce trop ?

Non, pas du tout, vous faites en fonction de votre forme du moment, rien n’est gravé dans la pierre. Au bout de 2 semaines, votre corps se sera déjà adapté et vous vous sentirez en pleine forme. Si vous n’avez pas l’habitude de vous entraîner autant, et que cette organisation vous semble un peu trop complète à votre goût, commencez par diminuer le nombre de séances hebdomadaires. Vous augmenterez au fur et à mesure.

La beauté de cette organisation : vous pouvez modifier l’organisation à souhait. Si vous ne pouvez pas vous entraîner une journée, vous décalerez tout simplement le planning. Vous pouvez sans problèmes cumuler 2 journées de cardio ou 2 journées de musculation à la suite l’une de l’autre. Et même si la seconde journée paraîtra un peu plus dure, cela ne limitera pas vos progrès.

Le contenu des séances

MUSCULATION

Concernant les séances de musculation, c’est très simple, il y a 3 séances différentes. Vous pourrez bien entendu en créer d’autres en modifiant quelques exercices de celles que nous vous proposerons. Mais 3 séances différentes suffisent pour tenir plusieurs semaines. Pourquoi ? Tout simplement, car pour progresser, vous devez passer du temps sur les mêmes exercices. Si vous changez constamment votre programme, vos exercices, comment pourrez-vous mesurer vos progrès ? Comment saurez-vous si vous êtes devenus plus forts ? Trouvez les bons exercices pour vous, et travaillez pour progresser.

Pour ces séances, vous aurez besoin de bandes élastiques (que vous trouverez ici), d’une barre fixe (ou tout autre support qui puisse vous permettre de faire des tractions) et de barres parallèles. L’idéal reste d’avoir une paire d’anneaux de gymnastique avec soi. Ils sont faciles à transporter, vous pouvez les accrocher littéralement partout, et ils peuvent vous offrir un support pour les tractions et pour les dips. Avoir des sangles de suspension (type TRX) peut aider également à diversifier les exercices et à palier au manque d’une barre de traction ou de barres parallèles. Toutefois, ils ne remplaceront pas des anneaux et vous ne pourrez pas faire des tractions ou des dips avec ces sangles.

Note : Oui, les dips aux anneaux, ce n’est vraiment pas simple pour un débutant, mais il faut y aller par étape, tout d’abord tenir le plus longtemps possible bras tendus aux anneaux, puis se faire assister d’une bande élastique pour progresser tout doucement vers sa première répétition, ainsi de suite… Avec de la patience et de la constance, en quelques semaines, vous arriverez à faire des dips aux anneaux et vous serez considérablement plus forts.

 

 

Si, vous voulez rajouter, enlever, modifier des exercices, n’hésitez pas. Faites selon votre envie. Pour la progression, commencez avec le premier chiffre indiqué pour les répétitions, par exemple 8, et à chaque nouvelle séance, essayez de faire une répétition de plus. Lorsque vous atteignez le second chiffre, par exemple 12, pour chacune des séries de cet exercice, alors il est temps d’augmenter la résistance et de redescendre à 8 répétitions.

Pensez également à bien vous échauffer avant de commencer votre entraînement de musculation, notamment au niveau des épaules. Consultez cet article à ce sujet :

https://www.mmsport.fr/echauffement-prevention-de-lepaule/

CARDIO

Concernant les séances de « cardio », vous avez carte libre. En effet, selon le lieu où vous vous trouvez et les activités que vous pouvez réaliser, diversifiez vos séances au maximum. Ramez, pédalez, nagez, courez et profitez du plein air. Commencez par des séances de 30 minutes à intensité légère à modérée. Lorsque vous vous sentirez à l’aise et/ou que vous souhaiterez un peu plus de sport, remplacez la séance de cardio léger par une séance plus intense. Les détails sont ci-dessous :

  • Type 1: Séance de cardio – Intensité légère-modérée (au moins 30 min)
  • Type 2: Séance de cardio – Intensité sous-maximale :
    • 10 minutes d’échauffement à intensité légère-modérée
    • 4 x 30 s d’efforts très intenses / 3 min 30 s de récupération active très légère

Pour les séances de type 1, vous progresserez principalement sur le temps ou la vitesse. C’est-à-dire qu’une fois que 30 minutes vous semblent faciles, vous pouvez augmenter soit l’allure, soit augmenter le temps d’effort. Mais si vous êtes en vacances, économisez votre temps pour votre famille et vos amis.

Pour les séances de type 2, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions en pouvant aller jusqu’à 6 x 30s, par exemple. Si vous n’avez jamais pratiqué de tels efforts, n’introduisez ces séances de type 2 qu’après 4-6 semaines d’entraînement cardio régulier, et ne placez que 2 séances maximum par semaine en laissant un maximum de jours entre chacun d’elles.

Voilà, vous avez toutes les informations nécessaires pour vous lancer. Profitez de ces séances en plein air pour en profiter tout en continuant à progresser vers vos objectifs.

Bon entraînement… et bonnes vacances  !