Que l’on soit une femme ou un homme, il est un exercice qui n’est jamais simple en musculation : les tractions à la barre fixe. Suspendu par les bras à une barre fixe, les pieds ne touchant pas le sol, cet exercice nécessite de se hisser à la force des bras du dos de telle manière que le menton passe au-dessus de la barre.
Par manque de force et de coordination inter- et intra-musculaire, les tractions sont un des exercices les plus difficiles à maîtriser pour un débutant. La résistance est uniquement celle du poids du corps (bien qu’il soit possible de se lester pour les pratiquants avancés), et elle est parfois encore plus handicapante si un surpoids est présent. De plus, un balancement assez prononcé est souvent observé chez le pratiquant du fait qu’il ne maîtrise pas son gainage lors de l’exercice. Cela a pour conséquence une perte d’énergie.
L’intérêt de cet exercice pour le renforcement musculaire est qu’il ne nécessite presqu’aucun matériel (une barre où se suspendre et vous), et qu’il recrute la majeure partie des muscles du haut corps, à savoir le grand dorsal, les muscles spinaux, les abdominaux, les deltoïdes postérieurs et les muscles des bras (biceps et triceps). Une fois maîtrisé, c’est un exercice qui donne une force fonctionnelle intéressante puisque l’action de grimper est utile pour de nombreux métiers ou activités sportives. C’est un exercice qui permet de renforcer les muscles du dos qui sont liés à notre capacité à nous tenir droit, un dos plus fort aide à lutter contre les problèmes de santé. Enfin, les tractions permettent de développer une musculature esthétique harmonieuse au niveau du dos.
Pour progresser aux tractions, trop de pratiquants s’orientent souvent vers la machine à tirage verticale. L’idée est de gagner en force. Le mouvement étant similaire, c’est tout à fait logique. Dans la pratique, par contre, le pratiquant ne progressera pas ou peu aux tractions. En effet, il lui manquera le contrôle du balancement du corps, la coordination des muscles, et le tempo de contraction. En fait, pour progresser aux tractions, il faut faire des tractions !
Très bien, mais alors comment faire pour débuter lorsque le pratiquant ne fait aucune traction ?
Deux techniques très simples permettent de se familiariser avec cet exercice, de gagner en force et d’apprendre le geste technique : le travail excentrique et les tractions assistées par bandes élastiques. Montez sur une chaise pour vous hisser plus facilement à la barre, départ menton au-dessus de la barre, le travail excentrique consiste à retenir sa descente le plus longtemps possible. Cela vous permettra de gagner en force. L’assistance par élastique aide à faciliter les tractions en diminuant virtuellement sa masse corporelle. La ou les bande(s) élastique(s) est(sont) attachée(s) sur la barre, vous passez un genou ou un pied dans la boucle et vous réalisez vos tractions normalement. Cela vous permettra de gagner en force, d’améliorer votre technique et de mieux contrôler votre corps, notamment lors du balancement de celui-ci.
Génial ! Mais comment organise-t-on tout cela ?
Le tableau ci-dessous donne une idée de programmation pour progresser aux tractions, pour les débutants. C’est un guide à adapter en fonction de vos besoins, de votre quotidien et de votre forme. N’hésitez pas à en faire moins si les entraînements sont trop durs pour vous. Les fourchettes de répétitions sont données à titre indicatif, n’hésitez pas à les dépasser lorsque cela est possible. Pour la prise de main, choisissez-en une et conservez-la tout au long du cycle. Nous vous conseillons de débuter avec les mains en supination (c’est-à-dire, paumes vers votre visage). Quant à l’écartement de vos mains, choisissez un écartement égal ou légèrement supérieur à la largeur de vos épaules.
Pour ce programme, vous aurez besoin de bandes élastiques. L’idéal serait d’en avoir plusieurs de différentes résistances pour varier les entraînements et donc, les stimulations musculaires. Pour ce programme, 3 niveaux d’assistance élastique sont définis : faible, modérée et forte.
Avant chaque séance, il est impératif que vous vous échauffiez. Pour cela, nous vous conseillons de lire cet article : cliquez ici. De plus, pour les tractions, ne réalisez JAMAIS de tractions où la barre viendrait toucher la nuque. Ce type de traction est inutile et vous risqueriez des problèmes aux épaules (voir notre article sur le sujet).
Et après ?
Une fois les 5 semaines terminées, vous pouvez avoir atteint vos objectifs, à savoir réaliser au moins une traction complète sans assistance. Que ce soit le cas ou non, vous pouvez de nouveau faire un cycle d’entraînement en essayant d’améliorer les temps aux tractions excentriques et le nombre de répétitions réalisés sur chaque série. Et si votre progression est très bonne, vous pouvez diminuer l’assistance élastique légèrement (voire la supprimer sur certaines séances), et vous inspirez des séances proposées pour continuer à progresser.
Bon entraînement !
