Même si nous ne pouvons pas les observer dans le miroir, les muscles du dos sont parmi les plus importants du haut du corps. Ils confèrent au dos sa largeur et son épaisseur visuelles, sans compter qu’ils permettent de protéger la colonne vertébrale (associés aux muscles abdominaux). Que ce soit donc d’un point de vue esthétique ou fonctionnel, travailler le dos et développer sa force et sa masse musculaire sont des objectifs primordiaux pour lutter contre les problèmes de dos et améliorer l’aspect esthétique de son physique. Voyons ensemble les exercices à privilégier pour se construire un dos solide et fort.
Note : Cet article n’a pas pour objectif de parler de la technique d’exécution, pour cela, adressez-vous à votre coach MMSport présent dans votre salle.
Les muscles du dos sont disposés en couches. Les couches les plus profondes (c’est-à-dire, les muscles les plus proches de la colonne vertébrale) sont les muscles spinaux. Ces muscles ont plusieurs rôles en fonction de leur profondeur : Les spinaux courts, les plus petits et les plus proches de la colonne assurent la rigidité de ce gratte-ciel vertébral. Les spinaux intermédiaires gèrent le contrôle postural et la courbure de la colonne. Et enfin, les spinaux longs se chargent de l’extension de la colonne. Il ne faut surtout pas minimiser leur rôle dans la santé de votre dos. D’ailleurs, ils sont généralement le maillon faible lors d’exercices comme le squat ou le soulevé de terre (et leurs variantes) ou lors de la vie quotidienne, lorsqu’il est question de soulever une charge lourde à partir du sol.
Ces muscles sont recrutés lors de n’importe quel exercice où le port d’une charge devant soi est nécessaire, et lors de n’importe quel exercice recrutant les muscles du dos. Mais il est possible de les travailler un peu plus spécifiquement lors du Back Extension. Cet exercice se réalise sur le « banc à lombaires ». Ce banc peut être horizontal ou incliné comme sur la photo ci-dessous. L’objectif ici est de se concentrer sur l’extension de la colonne vertébrale. Il est inutile de chercher une amplitude maximale (c’est-à-dire, vouloir descendre le plus bas possible ou remonter le plus haut possible et placer le bas du dos en hyperextension). Votre objectif est de revenir dans une position corporelle parfaitement alignée. Pour de meilleures sensations et un bon positionnement, engagez vos fessiers en les contractant très fortement à chaque remontée. N’hésitez pas à vous faire assister par votre coach pour faire vérifier votre placement. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, n’hésitez pas à ajouter une charge que vous porterez à bout de bras (kettlebell, haltères, barre, ou même un élastique).
Le muscle grand dorsal vient s’insérer sur le bas de la colonne vertébral et sur le bassin, et il se termine sur l’os de notre bras. Ce muscle est très fort et est recruté lors de tous les mouvements de tirage, quelque soit l’angle. Son passage sous le bras crée un volume qui accentue l’image du « V » que les bodybuilders recherchent tant. Notez tout de même que ce « V » est dépendant de votre largeur d’épaule, de la largeur de votre taille et du volume musculaire du grand dorsal. Pour développer le grand dorsal, il existe de multiples exercices, tout aussi efficace les uns que les autres. Cela vous laisse donc un plus grand choix pour créer votre programme d’entraînement et diversifier vos séances.
Les tractions, c’est probablement le premier exercice qui vous vient à l’esprit lorsqu’on parle du dos. C’est en effet un très bon exercice d’un point de vue mouvement et d’un point de vue musculaire. Les points importants à retenir sur cet exercice sont les suivants : Gardez les jambes tendues et le corps gainé, essayez de passer le menton au-dessus de la barre, gardez les coudes vers l’arrière, et il est inutile d’écarter trop vos mains l’une de l’autre. Il est faux de penser que la largeur de la prise influencera la largeur du dos. Vos insertions musculaires sont déterminées génétiquement, l’entraînement ne changera pas cela.
Vous pouvez varier en choisissant la poulie haute et le tirage vertical. Vous pouvez également réaliser ce tirage en unilatéral, en vous concentrant sur chaque côté du corps.
Un autre angle de travail important pour le grand dorsal est l’axe horizontal (et toutes variations angulaires). Le tirage horizontal avec câble est un très bon exercice puisqu’il permet une tension constante du début à la fin du mouvement. Sans aller jusqu’à tricher, n’hésitez pas à laisser votre buste se pencher légèrement vers l’avant lorsque la charge redescend et vers l’arrière lorsque vous tirez. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une poulie réglable en hauteur et en unilatéral. Vous pouvez dans ce cas poser un genou à terre ou réaliser l’exercice debout. Cette façon de faire engagera encore plus les muscles stabilisateurs du tronc.
Dans le même pattern que le tirage horizontal, le rowing haltère est un exercice très exigeant s’il est bien exécuté.
Enfin, un autre exercice très intéressant pour le dos est le Straight Arm Pull-down. Le grand dorsal permet la rétropulsion du bras, et cet exercice est une pure rétropulsion. L’idée ici est de bien se positionner pour ressentir un bon étirement dans le grand dorsal lorsque la barre est en position haute (au début du mouvement). N’hésitez pas à passer quelques minutes à chercher la bonne distance par rapport à la poulie et la bonne inclinaison du buste.
Mettre en place ces exercices dans votre entraînement
Si vous souhaitez construire un dos solide, il est impératif de bien choisir ses exercices. De plus, si vous souhaitez devenir plus fort, il vous sera nécessaire de réaliser ces exercices au moins 2 fois par semaine. Si votre programme d’entraînement est un full-body, vous aurez donc 3 ou 4 séances par semaine. Il n’y a aucun problème à travailler 4 fois le dos dans la semaine. Si vous êtes sur un split, vous aurez donc 1 à 2 séances par semaine où vous travaillerez le dos. Quelle que soit l’organisation de vos séances, essayez d’atteindre au moins 20 séries pour le dos.
Exemple 1 (à placer dans une séance full-body) :
- Tractions : 4 x 8-12 reps (avec assistance élastique si nécessaire)
- Tirage horizontal à la poulie unilatéral, un genou à terre : 3 x 8-12 reps
Exemple 2 (à placer dans une séance full-body) :
- Lat-pull down : 4 x 8-12 reps
- Straigth arm pull-down : 3 x 15-20 reps
Pour une séance split, vous pouvez placer 3 exercices pour le dos, un exercice de tirage horizontal, un exercice de tirage vertical et un exercice de rétropulsion.
Si vous souhaitez mettre l’accent sur le développement de votre dos, n’hésitez pas à placer ces exercices au début de votre séance.
Testez les exercices, trouvez chaussure à votre pied et ensuite travaillez à devenir meilleurs sur ces exercices. C’est uniquement avec le temps et les progrès en termes de répétitions et de charges que vous obtiendrez les résultats esthétiques attendus.
N’hésitez pas à vous tourner vers un des coachs MMSport présents dans votre salle pour établir un bilan personnel et construire un programme spécifique à vos besoins.
Bon entraînement !
