Les pectoraux sont probablement le groupe musculaire le plus envié des hommes. Principal muscle responsable du pattern de poussée, le développement de la force et de la masse de ces muscles est principalement recherché pour son aspect esthétique. Toutefois, le pattern de poussée n’est pas provoqué uniquement par les pectoraux, les triceps brachiaux et les épaules participent également. Il est alors parfois difficile pour certains de construire la masse musculaire pectorale, les autres groupes musculaires prenant le dessus et une grande partie des bénéfices. De plus, le travail des pectoraux entraîne souvent des problèmes d’épaules. Il est donc impératif de bien choisir ses exercices et d’organiser son entraînement de manière judicieuse afin d’éviter la blessure et l’arrêt. Cet article n’est pas destiné uniquement aux hommes, un travail des grands pectoraux est également recommandé pour les femmes.

Note : Cet article n’a pas pour objectif de parler de la technique d’exécution, pour cela, adressez-vous à votre coach MMSport présent dans votre salle.

Le grand pectoral (c’est son nom anatomique) est un muscle situé sur la face antérieure de la cage thoracique. Il s’insère au niveau de la clavicule, du sternum et de certains cartilages costaux et il vient s’attacher sur l’humérus, l’os du bras. Le grand pectoral permet l’adduction des bras, c’est-à-dire de rapprocher les bras devant soi vers le centre du corps, il participe également à l’antépulsion des bras (monter les bras devant soi) et il est rotateur interne de l’épaule. Le muscle est divisé en 3 faisceaux principaux. Certains pensent qu’il est possible de recruter individuellement les faisceaux en fonction des exercices, mais jusqu’à maintenant aucune étude n’a pu corroborer cette croyance. Cet article discutera du grand pectoral comme d’un tout. En résumé, vous recruterez principalement les pectoraux lors d’exercices de poussée et d’écartés. Faisons le tour des exercices les plus efficaces.

Concernant l’échauffement des épaules avant chaque séance, nous vous renvoyons à cet article : https://www.mmsport.fr/echauffement-prevention-de-lepaule/

Le développé couché :

Le plus célèbre des exercices pour construire ses pectoraux. Celui pratiqué dans le monde entier, le lundi… Il est aussi tristement célèbre pour le nombre de blessures à l’épaule qu’il provoque. Pourtant, ce n’est pas vraiment de sa faute. C’est un exercice poly-articulaire qui permet de charger lourd et de travailler spécifiquement le pattern de poussée du haut du corps. Ainsi, les pectoraux, les épaules et les triceps participent tous dans ce mouvement. Pour devenir fort sur cet exercice (comme pour n’importe quel exercice), il faut le pratiquer régulièrement. Or, nombreux sont ceux qui diront que plus vous réaliserez cet exercice et plus vous augmenterez les chances de vous blesser.

En fait, tout dépend de votre placement. Les pratiquants adoptent souvent une mauvaise position, veulent mettre lourd trop vite, et finissent avec une épaule douloureuse et abandonnent cet exercice… et leur progrès. Il est impératif de respecter quelques points pour profiter au mieux des bénéfices de cet exercice si vous choisissez de l’inclure dans votre programme :

Le placement : Au développé couché, il y a 3 principales zones de contact, les pieds au sol, les fesses et le haut du dos sur le banc. Il est obligatoire de placer vos pieds au sol. Pas de pied sur le banc. Votre dos ne craint rien. N’écouter donc pas ces faux conseils qui risquent surtout de vous déstabiliser lors de vos répétitions. Ensuite, vos fesses doivent rester à tout moment en contact avec le banc. Si vous les décollez lors de vos répétitions pour vous aider, vous avez mis trop lourd. Concernant le haut du dos, il est très important que vous serriez vos omoplates l’une contre l’autre. Afin de créer une base solide. Les épaules doivent être collées au banc, et ne plus bouger. Lorsque vous poussez la barre, vos épaules ne doivent se relâcher. Cette position sera d’autant plus facilitée si vous cambrez légèrement le dos (attention, légèrement). Vous devez être « fixé » dans le banc.

Il est important également que vous ajustiez parfaitement la hauteur de la barre avant de démarrer vos séries. Faites en sorte que vous ayez simplement à tendre les coudes pour sortir la barre. Si le banc ne permet de réglages, n’hésitez pas à demander de l’aide pour sortir la barre sans changer votre position.

La gestion de la charge : Même si cela peut paraître évident, il est important que la charge d’entraînement soit en adéquation avec vos capacités techniques et musculaires. Trop souvent sur cet exercice, des personnes se laissent conduire par leur égo. Vous pouvez devenir fort sur cet exercice, mais cela demande du temps, de la rigueur et de la discipline.

Haltères ou barre : A vous de voir. La version avec haltères implique beaucoup plus d’instabilité, vous chargerez donc moins mais l’amplitude est légèrement supérieure. Les deux variantes sont donc complémentaires.

Quid des développés incliné et décliné ? Comme expliqué plus haut, ne vous attendez pas à recruter spécifiquement faisceau particulier du grand pectoral avec ces variantes. Il est préférable de voir ces développés comme des variantes, et c’est tout. Donc inutile dans une même séance de faire développé couché, développé incliné ET développé décliné… Concentrez-vous sur une variante et travaillez à devenir plus fort.

Les pompes :

C’est un exercice de choix pour qui souhaite travailler efficacement son pattern de poussée du haut du corps. Mais les pompes sont souvent dénigrées car elles sont considérées comme « trop simples ». Elle reste pourtant un exercice intéressant quel que soit le niveau de pratique.

Pour les femmes, les pompes sont un excellent moyen de débuter le travail des pectoraux. Les variantes sont multiples pour progresser si vous ne réussissez pas à faire des pompes complètes. Vous pouvez par exemple utiliser un élastique accroché en hauteur que vous passez sous les aisselles, ainsi vous pourrez augmenter votre force et améliorer votre placement de corps jusqu’à pouvoir vous passer complètement de l’élastique.

Pour les hommes, les pompes sont un excellent moyen de travailler votre placement d’épaule et votre stabilité. Vous pouvez placer cet exercice en complément du développé couché ou des dips. Vous pouvez complexifier cet exercice en ajoutant une résistance élastique, des chaînes ou des disques placés sur le haut du dos. Vous pouvez également réaliser les pompes aux anneaux.

Les dips :

Comme les pompes, c’est un exercice qui utilise principalement la masse corporelle comme résistance. À l’inverse des pompes, les dips sont plus difficiles à aborder. Mais encore une fois, il existe des méthodes simples pour débuter comme l’utilisation d’une bande élastique pour se délester, et progresser plus facilement. Les dips ne requièrent pas beaucoup de matériels, des barres parallèles ou des anneaux suffisent.

La version aux anneaux est beaucoup plus compliquée mais plus intéressante. La liberté des anneaux rend l’exercice difficile mais permet également d’adopter une position anatomique plus naturelle (et non pas fixée arbitrairement par la largeur de barres en acier et leur angle). Pour progresser sur cette variante. Il suffit de commencer par un travail isométrique, simplement se maintenir bras tenus, paumes de main tournées vers l’extérieur, corps droit, le plus longtemps possible (faites des séries de 10 à 30s). Lorsque vous vous sentez suffisamment stable, commencez par des répétitions partielles en petit nombre. Puis recherchez l’amplitude complète, et augmentez ensuite le nombre de répétitions.

Lorsque vous devenez suffisamment fort sur cet exercice (aux barres parallèles ou aux anneaux), vous pouvez sans problème vous lester pour augmenter la charge. Si vous avez des problèmes d’épaules, un travail progressif aux anneaux vous sera très bénéfique.

Les écartés aux poulies

Les écartés sont un exercice d’isolation où les charges soulevées sont relativement faibles. Votre objectif dans cet exercice est de vous concentrer sur le mouvement plutôt que de vouloir soulever lourd, ce qui conduira irrémédiablement à une mauvaise technique. Bien sûr, cet exercice peut se réaliser allonger sur un banc avec des haltères, mais la variante aux poulies est meilleure car la tension est constante du début jusqu’à la fin du mouvement.

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une double poulie réglable en hauteur. La poulie doit être à hauteur d’épaule. Ainsi, vos bras seront horizontaux. L’idée est de réaliser le mouvement dans un plan horizontal. Au début du mouvement, vos bras sont quasi tendus sur les côtés, et vous terminez le mouvement en les ramenant devant vous, toujours quasi tendus. Ne mettez vraiment pas lourd pour débuter cet exercice, afin de bien sentir l’étirement dans votre grand pectoral. Ne réalisez pas les répétitions trop rapidement non plus. Gardez à l’esprit que la technique prime sur le reste.

METTRE EN PLACE CES EXERCICES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Si vous souhaitez optimiser le volume de vos pectoraux, il est impératif de bien choisir ses exercices. De plus, si vous souhaitez devenir plus fort, il vous sera nécessaire de réaliser ces exercices au moins 2 fois par semaine. Si votre programme d’entraînement est un full-body, vous aurez donc 3 ou 4 séances par semaine. Il n’y a aucun problème à travailler jusqu’à 4 fois les pectoraux dans la semaine. Si vous êtes sur un split, vous aurez donc 1 à 2 séances par semaine où vous les travaillerez. Quelle que soit l’organisation de vos séances, essayez d’atteindre au moins 20 séries pour les pectoraux.

Exemple 1 (à placer dans une séance full-body) :

  • Développé couché : 4 x 8-12 reps
  • Dips au poids de corps : 3 x 8-12 reps (avec assistance élastique si nécessaire)

Exemple 2 (à placer dans une séance full-body) :

  • Développé couché : 4 x 8-12 reps
  • Écarté aux poulies : 3 x 12-20 reps

Exemple 3 (à placer dans une séance full-body) :

  • Dips au poids de corps : 4 x 8-12 reps (avec lest si nécessaire)
  • Pompes : 3 x 15-20 reps (avec résistance élastique si nécessaire)

Pour une séance split, vous pouvez placer 3 exercices pour les pectoraux, un exercice de poussée horizontale (développé couché ou pompes), un exercice de poussée verticale (dips) et un exercice d’adduction (les écartés aux poulies). Vous pouvez commencer par un exercice lourd (4-6 séries de 4-6 répétitions), enchaîner avec un exercice moyen (3-4 séries de 8-12 répétitions) et terminer avec un exercice léger (3 séries de 12-20 répétitions).

Si vous souhaitez mettre l’accent sur le développement de vos pectoraux, n’hésitez pas à placer ces exercices au début de votre séance.

Testez les exercices, trouvez chaussure à votre pied et ensuite travaillez à devenir meilleurs sur ces exercices. C’est uniquement avec le temps et les progrès en termes de répétitions et de charges que vous obtiendrez les résultats esthétiques attendus.

N’hésitez pas à vous tourner vers un des coachs MMSport présents dans votre salle pour établir un bilan personnel et construire un programme spécifique à vos besoins.

Bon entraînement !