Les muscles glutéaux (c’est-à-dire nos fessiers) sont les muscles les plus puissants du corps (surtout le grand fessier, ou grand glutéal). Le grand fessier est aussi l’un des muscles les plus volumineux du corps humain, et surtout l’un des plus proéminents. Les fessiers sont aussi des muscles des hanches très importants puisque ce sont eux qui provoquent l’extension de hanche (avec les ischio-jambiers) et qui nous permettent de courir vite. Ils sont également importants pour la posture puisqu’ils provoquent la rétroversion du bassin et assurent la stabilité du bassin (sans parler de leur influence sur la position des genoux). Bref, il est primordial d’avoir des fessiers forts. D’un autre côté, les fessiers sont également esthétiquement importants, et beaucoup de personnes cherchent aujourd’hui à développer l’hypertrophie de leurs fessiers. Mais comme toujours en musculation, faut-il encore utiliser les bons outils pour cela, et pour outils, je veux dire exercices.

Il existe de nombreux exercices pour renforcer/hypertrophier les fessiers qui sont utilisés avec plus ou moins de succès en salle de musculation :

Le squat complet est souvent celui qui est recommandé en premier pour ce travail. En fait, le squat est un exercice polyarticulaire, complet, où il est possible de déplacer des charges relativement lourdes. De plus, il est utilisé depuis « la nuit des temps » en bodybuilding pour construire des jambes et des fesses d’acier. Et c’est vrai, lors d’un squat complet, vous passez d’une flexion complète de hanche et de genou à une extension complète de ces deux articulations, l’impact musculaire devrait à la hauteur de nos attentes.

Le soulevé de terre jambes tendues (dit roumain) est lui aussi très prisé. Cet exercice se concentre uniquement sur l’extension de hanche. En effet, les bras tendus maintiennent la charge, les jambes sont quasi tendues et le mouvement consiste uniquement à laisser descendre la charge verticalement puis à la remonter. Cet exercice permet également de renforcer les muscles ischio-jambiers et les muscles spinaux, notamment les érecteurs du rachis.

Le Hip Thrust est devenu en quelques années un exercice roi pour le travail des fessiers. Cet exercice concentre son action sur l’extension de hanche en plus de la combiner à une lutte contre la gravité. En effet, le point fort de cet exercice est que la contraction musculaire est de plus en plus dure à mesure que la barre monte. Il n’y a jamais de relâchement dans cet exercice, sauf en position de départ. La position des pieds influence le recrutement des fessiers comme l’a montré une étude parue l’année dernière. Il semble que l’écartement et l’ouverture des pieds (comme montré sur le dessin ci-dessous) soit la meilleure position de travail.

Les fentes, le squat bulgare ou les montées de banc sont des exercices dits unilatéraux car on travaille d’abord sur une jambe puis sur l’autre. Ces exercices sont intéressants car en termes d’amplitude de travail, il est possible d’aller assez loin dans la flexion/extension de hanche. Le seul souci, c’est que ces exercices sont limités par la charge qu’il est possible de déplacer. Mais comme en musculation, deux ou trois exercices sont sélectionnés par groupe musculaire, il est possible de les choisir en complément d’un exercice plus « lourd ».

La question qui vous viendra tout naturellement en tête est la suivante : parmi ces exercices, quel est celui qui permette le meilleur travail/recrutement des fessiers, et notamment du grand fessier ? Et bien, c’est le Hip Thrust. La plupart des études qui se sont intéressées à une comparaison de cet exercice avec d’autres plus classiques comme le squat complet ou le soulevé de terre jambes tendues ont observé une meilleure activation des muscles fessiers, quelle que soit la charge. Une étude récente a comparé ces 3 exercices avec une charge de 60 kg dans tous les cas, et l’activation était supérieure pour le Hip Thrust. Il faut noter qu’en réalité, il est possible de charger bien plus en Hip thrust qu’en squat pour une même intensité de travail. Donc le Hip Thrust a un potentiel bien plus important. D’autant plus, qu’il faut aussi prendre en compte le phénomène d’apprentissage. Plus vous maîtriserez un mouvement, plus vous augmenterez vos capacités d’hypertrophie.

Le Hip Thrust n’a toutefois pas que des avantages. Si dans votre salle, il n’y a pas de machine dédiée, vous allez devoir recourir à la bonne vieille méthode, avec une barre et un banc. Mais cette méthode est beaucoup moins confortable. Il vous faudra obligatoirement placé du rembourrage (un tapis de sol plié en 4, une mousse sur la barre, les deux combinés) entre votre barre et votre bassin, car vous devez charger la barre lourdement, et cela va venir appuyer sur l’os du bassin, et ce n’est jamais très agréable. Faites-en sorte de placer le banc de travers par rapport à l’axe de votre corps, et de bien le caler pour éviter tout risque de basculement.

Comme pour les autres exercices, utilisez une charge qui vous permette de commencer avec 8 répétitions sur 3-4 séries. A chaque séance, essayez de faire une répétition supplémentaire sur chaque série, et lorsque vous réussirez à faire 15 répétitions, augmentez la charge de 5 kilogrammes et repartez à 8 répétitions, etc.

Petite astuce supplémentaire : Vous pouvez placer une mini-bande élastique autour de vos genoux pour encore plus de sensations dans vos fessiers. L’activation sera maximale et les résultats garantis.

Références :

  1. Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff FF and Nosaka K. Comparison between back squat, Romanian deadlift, and barbelle hip thrust for leg and hip muscle activities during hip extension. J Strength Cond Res 33 (10): 2595-2601, 2019.
  2. Différences d’activation musculaire selon les variantes de Hip Thrust utilisées. https://www.sci-sport.com/articles/Differences-d-activation-musculaire-selon-les-variantes-de-Hip-Thrust-utilisees-173.php