Lorsque nous pensons aux différents groupes musculaires à renforcer, les épaules sont souvent considérées comme un petit groupe musculaire. Et c’est vrai, en comparaison aux fessiers, quadriceps et pectoraux, les deltoïdes ne sont pas très gros… Elles n’en restent pas moins très importantes. Tout d’abord pour leur rôle musculaire, elles sont impliquées à la fois dans les mouvements de poussée et de tirage, et sans elles, nous ne pourrions bouger nos bras. Mais également pour leur rôle esthétique, puisque chez les femmes comme chez les hommes, les épaules permettent de transformer une silhouette en rééquilibrant le haut du corps et le bas du corps. Les hommes cherchent généralement à augmenter leur carrure (dans la limite du possible, nous y reviendrons plus tard dans l’article) et les femmes à créer un équilibre esthétique entre les épaules et les hanches. Voyons maintenant comment sélectionner les bons exercices pour arriver à ses fins.

Les épaules sont constituées d’un groupe musculaire appelé deltoïde. Le deltoïde est composé de 3 faisceaux principaux : le deltoïde antérieur qui permet l’antépulsion du bras (lever le bras vers l’avant) et sa rotation interne, le deltoïde moyen qui permet l’abduction du bras (lever le bras sur le côté), et le deltoïde postérieur qui permet la rétropulsion du bras (lever le bras vers l’arrière) et sa rotation externe. Autant le dire tout de suite, le deltoïde antérieur est souvent le plus sollicité et donc, le plus développé. Les deux autres faisceaux étant généralement un peu plus à la traîne, surtout le faisceau postérieur. Cela étant dit, c’est surtout vrai chez les pratiquants (hommes comme femmes) qui incluent des exercices de poussée polyarticulaire comme les variantes de développé (incliné, couché, décliné, vertical) ou les dips. Il n’existe pas d’exercices polyarticulaires qui sollicitent les faisceaux moyens. Quant au deltoïde postérieur, même s’il participe aux exercices de tirage, il est malheureusement un petit maillon de la chaîne. Comme pour le faisceau moyen, il nécessitera donc un travail supplémentaire d’isolation.

Note : Cet article n’a pas pour objectif de parler de la technique d’exécution, pour cela, adressez-vous à votre coach MMSport présent dans votre salle.

Concernant l’échauffement des épaules, nous vous renvoyons à cet article : https://www.mmsport.fr/echauffement-prevention-de-lepaule/

 

LE FAISCEAU ANTÉRIEUR

Si vous êtes un homme, que vous pratiquez le développé couché ou les dips 2 à 3 fois par semaine, vous n’avez pas vraiment à vous soucier d’inclure des exercices d’isolation pour ce faisceau dans votre routine, vous en faites déjà bien assez pour lui. Passez plutôt aux autres faisceaux.

Si vous êtes une femme, et que vous ne pratiquez pas le développé couché, les dips ou les pompes dans votre routine, il peut être intéressant d’intégrer des exercices qui vont cibler ce faisceau.

Le développé vertical (barre ou haltères) : un classique. Cet exercice permet de prendre des charges relativement lourdes, surtout dans la version avec barre. S’il est très efficace pour développer le faisceau antérieur de l’épaule, il n’est pas forcément adapté à tout le monde. En effet, selon votre mobilité d’épaules du moment, cet exercice pourrait provoquer quelques douleurs sous-acromiales. Et dans ce cas privilégiez l’exercice suivant. Mais si cet exercice ne vous cause aucun problème, 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Le landmine press : une barre, un disque posé à plat sur le sol et vous avez votre station de travail. L’avantage de cet exercice est qu’il permet de pousser dans un angle assez confortable pour l’épaule (comparé au développé vertical), de solliciter son gainage et de travailler de manière unilatérale. Avec cet exercice, choisissez une charge modérée pour que vous puissiez réaliser entre 8 et 12 répétitions pour débuter. Faites 3-4 séries.

Le développé vertical avec kettlebell ou haltère unilatéral : Comme le landmine press, cet exercice est assez exigeant, donc 3-4 séries de 8-12 répétitions.

Les élévations frontales avec haltères : A l’inverse des deux précédents exercices, celui-ci est un pur exercice d’isolation, c’est-à-dire qu’il se concentre surtout sur le faisceau antérieur du deltoïde. Le travail ici ne sera donc pas le même : 3 séries de 15-20 répétitions. La charge doit être choisie pour commencer dans cette fourchette. Attention, ne choisissez pas une charge trop faible.

 

 

LE FAISCEAU MOYEN

Ce faisceau est celui qui vous donnera l’impression d’une carrure d’épaules plus imposante. D’un point de vue anatomique, la largeur d’épaule est fixée par la longueur de vos clavicules, et la largeur de votre cage thoracique. Mais grâce à la musculation, vous pouvez améliorer ce trait avec le développement du faisceau moyen.

Que vous soyez une femme ou un homme, vous n’aurez probablement jamais assez de faisceau moyen. Il équilibrera le développement de votre bas du corps. Plus vos épaules seront développées en largeur et plus votre taille paraîtra fine en proportion. C’est généralement un trait recherché chez les femmes comme chez les hommes.

Élévations latérales (avec haltères, à la poulie, ou avec élastique) : Peu importe votre outil de prédilection, pour développer ce faisceau, les élévations latérales sont l’exercice parfait, assis ou debout. Au niveau de l’exécution, inutile de monter les mains plus haut que les épaules, arrêtez-vous à l’horizontal. Gardez les paumes de main orientées vers le sol, et les bras tendus. Cela vous obligera à choisir une charge faible pour débuter. Commencez cet exercice avec 3-4 séries de 12-15 répétitions. N’hésitez pas à réaliser des séries longues avec le temps, avant d’augmenter la charge.

 

LE FAISCEAU POSTÉRIEUR

C’est souvent LE faisceau qui fait défaut. Il est généralement assez en retard comparé aux faisceaux antérieur et moyen. Même s’il est sollicité dans les exercices de tirage, le grand dorsal et les fléchisseurs du coude sont ceux qui profiteront le plus des bienfaits de l’exercice. Comme pour le deltoïde moyen, il est donc indispensable de réaliser un travail d’isolation si vous souhaitez construire une épaule harmonieuse.

Différentes variantes existent, mais comme souvent, il n’existe pas une meilleure version qu’une autre. Il faut simplement que la variante que vous choisissiez soit confortable pour vous et vous permette de vous concentrer sur le recrutement du deltoïde postérieur.

Écarté inverse aux poulies : Ma préférence va à cet exercice pour sa simplicité, son confort d’exécution, le ressenti sur le faisceau postérieur et les résultats en matière d’hypertrophie. Premièrement, grâce aux poulies, vous bénéficiez d’une tension constante sur le muscle durant toute l’exécution du mouvement. Le fait d’être debout vous permet d’être dans une position confortable et stable. Pour ressentir le travail sur le faisceau postérieur, il va vous falloir commencer avec une charge très faible et beaucoup de répétitions. N’hésitez pas à réaliser 3-4 séries de 15-20 répétitions pour débuter, et d’augmenter le nombre de répétitions (vous pouvez allègrement aller jusqu’à 30 répétitions par série) avant d’augmenter la charge.

La variante avec haltères (penchés en avant ou allongé plat ventre sur un banc) ne permet pas une tension homogène sur le muscle durant tout le mouvement. Parce que la gravité est ce qu’elle est, vous n’aurez de tension que sur la moitié finale du mouvement.

 

METTRE EN PLACE CES EXERCICES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Si vous souhaitez développer vos deltoïdes, il faudra bien entendu les travailler plus. La fréquence d’entraînement est un facteur important dans le développement musculaire. Trop longtemps, les programmes d’athlètes dopés ont pris le dessus dans le monde du fitness, et les programmes de type « split », c’est-à-dire une séance par groupe musculaire par semaine, ont dominé (et dominent encore ?). Or, si vous voulez devenir plus fort, développer un muscle, il va falloir le travailler plus. Une séance par semaine est insuffisante, deux à trois séances hebdomadaires seront à privilégier.

Mais attention, comme je l’ai dit dans le début de cet article, les épaules sont sollicitées dans les exercices polyarticulaires, il ne faut donc pas trop en faire au risque de ne pas les développer correctement ou de vous blesser.

Si vous êtes un homme, choisissez deux exercices d’épaules (élévations latérales et écartés inverses aux poulies, par exemple). Si vous êtes une femme, et que vous ne faites pas d’exercices de poussée comme le développé couché ou les dips, vous pouvez choisir 3 exercices (un pour chaque faisceau). Et si vous pensez que vos épaules sont « en retard » par rapport aux autres groupes musculaires du haut du corps, n’hésitez pas à placer ces exercices au début de votre séance.

Exemple :

  1. Landmine press : 3 x 8 reps avec une charge « modérée » (pour une femme)
  2. Élévation latérale : 3 x 15 reps avec une charge « légère »
  3. Écarté inverse aux poulies : 3 x 15 reps avec une charge « légère »

Trouvez systématiquement la place dans vos séances pour travailler vos épaules, ce n’est pas accessoire. Pour les hommes, si sur 3-4 séances hebdomadaires vous faites déjà 2 fois du développé couché, rien ne vous empêche d’inclure le landmine press, par exemple, dans une séance où le développé couché n’est pas présent.

Testez les exercices, trouvez chaussure à votre pied et ensuite travaillez à devenir meilleurs sur ces exercices. C’est uniquement avec le temps et les progrès en termes de répétitions et de charges que vous obtiendrez les résultats esthétiques attendus.

N’hésitez pas à vous tourner vers un des coachs MMSport présents dans votre salle pour établir un bilan personnel et construire un programme spécifique à vos besoins.

Bon entraînement !