Les cuisses sont la partie musculaire la plus importante des membres inférieurs. Les femmes cherchent généralement à les affiner tout en les musclant, tandis que les hommes veulent gagner en volume musculaire. Les cuisses sont constituées de trois grands groupes musculaires : les quadriceps à l’avant, les ischio-jambiers à l’arrière et les muscles adducteurs de la hanche à l’intérieur des cuisses. En plus de l’aspect esthétique, rendre ces groupes musculaires plus forts a un avantage direct sur la prévention des blessures et sur l’amélioration de l’efficience de course.

Cet article fait partie d’une série qui vous permet de choisir plus judicieusement les exercices pour travailler les différents groupes musculaires. Si vous avez raté les précédents, voici les liens vers ces articles déjà publiés :

Avec ou sans équipements spécifiques, en salle comme à la maison, il est possible de travailler efficacement ses cuisses. Mais comme toujours en musculation, encore faut-il utiliser les bons outils pour cela, et par outils, je veux dire les exercices.

Note : Cet article n’a pas pour objectif de parler de la technique d’exécution, pour cela, adressez-vous à votre coach MMSport.

QUADRICEPS

Le squat et ses variantes est souvent celui qui est recommandé en premier pour ce travail. En fait, le squat avec barre est un exercice polyarticulaire, complet, où il est possible de déplacer des charges relativement lourdes. De plus, il est utilisé depuis « la nuit des temps » en bodybuilding pour construire des jambes et des fesses d’acier. Et c’est vrai, lors d’un squat complet, vous passez d’une flexion complète de hanche et de genou à une extension complète de ces deux articulations, l’impact musculaire devrait être à la hauteur de vos attentes.

Cela étant dit, il n’est pas pour autant la seule variante efficace pour travailler ses quadriceps, il existe des alternatives tout aussi bonnes nécessitant moins de matériels (et moins de charge) comme le Goblet Squat, par exemple. Cette variante peut être réalisée à la maison avec un haltère, une kettlebell, un pack de bouteilles d’eau, un sac à dos rempli de livre, etc.

Autre variante idéale pour l’entraînement sans matériels est le Pistol squat. Puisque généralement un squat au poids de corps est un peu trop simple, il suffit simplement de le réaliser sur une seule jambe et là, les choses se compliquent immédiatement. Entre le travail sur l’équilibre, la mobilité et la force nécessaires, cet exercice est tout sauf simple.

Si vous ne pouvez pas le réaliser facilement, vous pouvez vous aider en vous tenant à une chaise, une ouverture de porte ou des sangles de suspension. À mesure que vous progresserez sur cet exercice, il vous sera possible de limiter l’assistance graduellement.

Les fentes, le squat bulgare ou les montées de banc sont des exercices dits unilatéraux car on travaille d’abord sur une jambe puis sur l’autre. Ces exercices sont intéressants car en termes d’amplitude de travail, il est possible d’aller assez loin dans la flexion/extension de hanche. Le seul souci, c’est que ces exercices sont limités par la charge qu’il est possible de déplacer. Mais comme en musculation, deux ou trois exercices sont sélectionnés par groupe musculaire, il est possible de les choisir en complément d’un exercice plus « lourd ».

Pour isoler le travail des quadriceps, le leg extension est un des exercices privilégiés des pratiquants. Une jambe ou deux jambes à la fois, cet exercice permet de se concentrer sur l’extension de genou. Cet exercice se place généralement après des exercices comme le squat ou les fentes.

ISCHIO-JAMBIERS

L’un des exercices majeurs pour le travail des ischio-jambiers est le soulevé de terre. Avec barre droite ou barre hexagonale, cet exercice recrute à la fois les muscles du bas et du haut du corps. Il travail non seulement les ischio-jambiers mais aussi les quadriceps. Il permet de soulever très lourd, ce qui en fait un exercice de choix pour le gain de force.

Mais comme le soulevé de terre nécessite généralement beaucoup de poids pour être efficace, il est possible de travailler avec des variantes qui nécessitent de prendre moins lourd comme le soulevé de terre jambes tendues (dit roumain). Cet exercice se concentre uniquement sur l’extension de hanche. En effet, les bras tendus maintiennent la charge, les jambes sont quasi tendues et le mouvement consiste uniquement à laisser descendre la charge verticalement puis à la remonter. Cet exercice permet de renforcer les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les muscles spinaux, notamment les érecteurs du rachis. Lorsque s’entraîner en salle ne fait pas partie des options, comme pour le squat, il est possible de rendre l’exercice plus difficile simplement en le réalisant sur une jambe, et dans cette variante, une petite charge peut faire parfaitement l’affaire, comme une ou deux bouteilles d’eau de 1.5L, un sac à dos rempli de livres, etc.

Une autre option pour isoler le travail de ce groupe musculaire tout en étant sans matériel est le Glute bridge en appui sur un seul pied. Pour que cet exercice soit vraiment efficace au niveau des ischio-jambiers, vous devez éloigner votre pied d’appui le plus possible de vos fesses.

Toujours au poids de corps, pour travailler la flexion du genou, il vous suffit d’un objet glissant sur le sol et de poser votre pied dessus. Allongé au sol sur le dos, un pied sur ce support glissant, il vous suffit de ramener le talon vers vos fesses et de revenir à la position de départ.

Si vous possédez une bande élastique ou une mini-bande, vous pouvez réaliser des flexions de genou en vous allongeant à plat ventre.

Bien sûr, si vous avez accès à une salle, un parfait exercice d’isolation est le Leg curl sur machine, assis ou allongé à plat ventre.

LES ADDUCTEURS

Pour les adducteurs, c’est assez simple, vous pouvez les travailler tout en travaillant vos quadriceps. En effet, que ce soit en squat ou au soulevé de terre, plus vous écarterez vos pieds l’un de l’autre et plus vous recruterez les adducteurs. Mais si vous souhaitez réellement travailler vos adducteurs de manière spécifique, alors il est possible de le faire sans trop de matériels. Encore une fois, munissez-vous d’un objet glissant sur lequel vous posez le pied. Debout, les pieds écartés de la largeur d’épaule, laissez glisser latéralement un pied, puis ramenez-le à la position initiale.

Si vous possédez une bande élastique, vous pouvez aussi attacher celle-ci à votre cheville et travailler ainsi l’intérieur de vos cuisses.

Une méthode très efficace et sans risques est le travail isométrique. Prenez un ballon ou tout autre objet assez ferme, placez-le entre vos genoux, jambes pliées. Allongé sur le dos, serrez vos genoux contre l’objet de la manière la plus forte possible.

 

Enfin, vous pouvez également réaliser des fentes latérales au poids de corps ou avec une résistance externe de votre choix (bouteilles d’eau, sac à dos rempli de livres, etc.).

METTRE EN PLACE CES EXERCICES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Si vous souhaitez optimiser l’aspect esthétique de vos cuisses, il est impératif de bien choisir ses exercices. De plus, si vous souhaitez devenir plus fort, il vous sera nécessaire de réaliser ces exercices au moins 2 fois par semaine. Si votre programme d’entraînement est un full-body, vous aurez donc 3 ou 4 séances par semaine. Il n’y a aucun problème à travailler jusqu’à 4 fois les cuisses dans la semaine. Si vous êtes sur un split, vous aurez donc 1 à 2 séances par semaine où vous les travaillerez. Quelle que soit l’organisation de vos séances, essayez d’atteindre au moins 20 séries pour les cuisses.

Exemple dans une séance full-body :

Goblet squat : 4 x 8-12 reps

Soulevé de terre une jambe tendue : 4 x 8-12 reps

Travail isométrique des adducteurs : 3 x 10s

Exemple 2 dans une séance full-body :

Fente : 4 x 8-12 reps / jambe

Glute bridge en appui sur un pied : 4 x 8-12 reps / jambe

Glissé latéral : 3 x 12-15 reps

Pour une séance split, vous pouvez placer 2 exercices pour les cuisses, 2 exercices pour les ischio-jambiers et un exercice pour les adducteurs. Si vous souhaitez mettre l’accent sur le développement de vos cuisses, n’hésitez pas à placer ces exercices au début de votre séance.

Testez les exercices, trouvez chaussure à votre pied et ensuite travaillez à devenir meilleurs sur ces exercices. C’est uniquement avec le temps et les progrès en termes de répétitions et de charges que vous obtiendrez les résultats esthétiques attendus.

N’hésitez pas à vous tourner vers un des coachs MMSport pour établir un bilan personnel et construire un programme spécifique à vos besoins.

Bon entraînement !