Les femmes comme les hommes, tout le monde souhaite des bras musclés. C’est bien normal, les bras sont une des parties corporelles les plus visibles, et encore plus quand les beaux jours pointent le bout de leur nez. Les hommes souhaitent généralement des bras massifs alors que les femmes souhaitent tonifier. En fait, les objectifs sont exactement les mêmes : rendre ces muscles plus forts, avec le temps, plus volumineux. La seule différence est le temps et la régularité des efforts à faire pour atteindre ces objectifs, en plus des objectifs en termes de nutrition. Ainsi, une femme n’a pas à craindre de « trop » développer ses bras tant que sa diète est en accord avec ses objectifs. Pour les hommes, c’est l’inverse, vouloir à tout prix de gros bras ne signifie pas se laisser aller sur sa diète. L’objectif est d’obtenir des bras forts et dont la définition musculaire est relativement bonne (c’est-à-dire, avec un taux de masse grasse relativement faible).

Les bras sont composés de deux groupes musculaires : les fléchisseurs et les extenseurs du coude. Les fléchisseurs du coude comprennent le biceps brachial, le brachial antérieur et le brachioradial. Pour l’extension du coude, le principal muscle est le triceps brachial.

Cet article est le dernier d’une série qui vous permet de choisir plus judicieusement les exercices pour travailler les différents groupes musculaires. Si vous avez raté les précédents, voici les liens vers ces articles déjà publiés :

  1. Les pectoraux : https://www.mmsport.fr/travailler-ses-pectoraux-de-maniere-efficace/
  2. Le dos : https://www.mmsport.fr/travailler-son-dos-de-maniere-efficace/
  3. Les épaules : https://www.mmsport.fr/travailler-ses-epaules-de-maniere-efficace/
  4. Les fessiers : https://www.mmsport.fr/travailler-ses-fessiers-de-maniere-efficace/
  5. Les cuisses : https://www.mmsport.fr/travailler-ses-cuisses-de-maniere-efficace/

Avec ou sans équipements spécifiques, en salle comme à la maison, il est possible de travailler efficacement ses bras. Mais comme toujours en musculation, encore faut-il utiliser les bons outils pour cela, et par outils, je veux dire les exercices.

Note : Cet article n’a pas pour objectif de parler de la technique d’exécution, pour cela, adressez-vous à votre coach MMSport.

Avant d’énumérer les exercices possibles pour muscler vos bras, il est important de rappeler que ces muscles sont déjà mis à contribution lors des exercices pour le renforcement du dos (fléchisseurs du coude) et lors des exercices pour le renforcement des pectoraux et des épaules (triceps). Lors des exercices majeurs comme les tractions et le développé couché ou les dips, par exemple, ces muscles sont soumis à de grosses charges, ce qui important pour leur développement. Ainsi le travail spécifique que vous ferez pour vos bras ne doit pas être trop intense et déséquilibré en comparaison au travail de base principal à mettre en place. C’est-à-dire que vous devez faire plus d’exercices polyarticulaires que d’exercices d’isolation pour les bras. Et ce, que vous soyez une femme ou un homme. La règle est la même pour tous.

LES FLECHISSEURS DU COUDE

Muscler les fléchisseurs du coude peut paraître relativement simple, l’articulation du coude ne permettant pas d’autres mouvements que la flexion/extension. Toutefois, le biceps brachial a la particularité d’être un muscle biarticulaire, c’est-à-dire qu’il traverse deux articulations, celle de l’épaule et du coude. De plus, son rôle principal est d’être supinateur. A l’inverse, le brachial antérieur est un pur fléchisseur du coude. Qu’est-ce que cela veut dire ? Théoriquement, le biceps brachial sera influencé par la position du bras par rapport au corps, et par la position de la main (paume vers le haut, vers le bas et neutre), ce qui pourrait profiter au brachial antérieur…

Il faut comprendre que le brachial antérieur est souvent masqué par notre biceps (il se trouve en-dessous), mais que l’hypertrophie du brachial permet de faire paraître les bras plus gros. Ainsi, il existe trois prises pour les exercices de flexion : prise supination (paume de main vers le haut), prise pronation (paume de main vers le bas) et prise neutre ou marteau. Lorsque vous faites un curl avec une prise pronation ou une prise neutre, votre brachial antérieur devrait être un peu mieux recruté.

Curl

C’est l’exercice de base pour les fléchisseurs du coude, avec haltères, une barre ou des élastiques, assis ou debout, en supination, en pronation ou neutre, cet exercice permet de recruter le biceps, le brachial antérieur et le brachioradial. Attention, à ne pas tricher en se servant du balancement des bras pour monter la charge.

Curl concentré

Assis, le coude bloqué par l’intérieur de votre cuisse, cet exercice permet d’éviter de tricher er de se concentrer sur la flexion du coude.

Preacher curl

Dans cette variante du curl, les bras se trouvent en avant du corps, l’objectif est de ne pas trop étirer le biceps au niveau de l’épaule et de se concentrer uniquement sur la flexion du coude. Ainsi, cette variante est censée mieux recruter le brachial antérieur. Si les mains sont placées en pronation sur la barre, le recrutement du brachial antérieur sera plus grand par rapport au recrutement du biceps brachial.

Curl Incliné

Dans cette variante, les bras sont cette fois en arrière du corps. Ici, l’idée est d’étirer au mieux le biceps brachial pour augmenter son recrutement au niveau du coude mais aussi au niveau de l’épaule. Il vous faut tout d’abord trouver la bonne inclinaison de banc. Il faut trouver l’étirement optimal : que la position reste relativement confortable et que vous ne ressentiez pas de douleur au niveau des épaules. Gardez bien les mains en supination tout au long du mouvement. Et gardez le contrôle de votre charge à tout moment : ne vous servez pas du balancement des bras pour démarrer une nouvelle répétition.

 

LES TRICEPS

En plus des pompes, des dips et des différents développés (couché, incliné, vertical), les triceps peuvent bénéficier d’un travail spécifique. Comme le biceps brachial, le triceps est un muscle biarticulaire qui bénéficiera des exercices qui étireront l’articulation de l’épaule.

Skull Crusher

Cet exercice est l’un des meilleurs pour recruter le triceps car il permet un étirement du muscle assez important au niveau de l’épaule et du coude. Il est possible de le réaliser avec une barre ou avec haltères. Lorsque les haltères descendent, il ne faut surtout pas hésiter à ouvrir encore plus l’angle entre les bras et le tronc, pour un meilleur étirement du triceps.

Extension basse

Réalisable avec un haltère, à la poulie basse ou une bande élastique, cet exercice est lui aussi idéal pour profiter de l’étirement du triceps brachial.

Extension à la poulie haute

Pur exercice d’isolation de l’extension du coude. Gardez le corps immobile lors de vos extensions. Privilégiez de faire l’exercice avec une corde plutôt qu’une barre afin de réaliser vos extensions sur une amplitude de mouvement maximale.

 

METTRE EN PLACE CES EXERCICES DANS VOTRE ENTRAÎNEMENT

Si vous souhaitez optimiser l’aspect esthétique de vos bras, il est impératif de bien choisir ses exercices. De plus, si vous souhaitez devenir plus fort, il vous sera nécessaire de réaliser ces exercices au moins 2 fois par semaine. Si votre programme d’entraînement est un full-body, vous aurez donc 3 ou 4 séances par semaine. Il n’y a aucun problème à travailler jusqu’à 3-4 fois les bras dans la semaine. Si vous êtes sur un split, vous aurez donc 1 à 2 séances par semaine où vous les travaillerez. Quelle que soit l’organisation de vos séances, essayez d’atteindre entre 15 et 20 séries pour les biceps et 15-20 pour les triceps.

Exemple dans une séance full-body :

Curl incliné : 3 x 8-12 reps

Curl concentré : 3 x 15-20 reps / bras

Skull crusher haltères : 3 x 8-12 reps

Extension haute : 3 x 15-20 reps

Exemple 2 dans une séance full-body  :

Curl assis prise neutre : 3 x 8-12 reps

Preacher curl : 3 x 15-20 reps

Extension basse haltère : 3 x 8-12 reps

Extension haute : 3 x 15-20 reps

Pour une séance split, vous pouvez placer 2 exercices pour les biceps et 2 exercices pour les triceps et passer de 3 à 4 séries par exercice. Ou vous pouvez également ajouter un autre exercice à 3 séries.

Testez les exercices, trouvez chaussure à votre pied et ensuite travaillez à devenir meilleurs sur ces exercices. C’est uniquement avec le temps et les progrès en termes de répétitions et de charges que vous obtiendrez les résultats esthétiques attendus.

N’hésitez pas à vous tourner vers un des coachs MMSport pour établir un bilan personnel et construire un programme spécifique à vos besoins.

Bon entraînement !