Pour l’Organisation Mondiale de la Santé (O.M.S.), le surpoids et l’obésité se définissent par une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. Ces deux notions sont définies par le biais de l’I.M.C. (Indice de Masse Corporelle). Au-dessus d’un I.M.C. de 25, une personne est considérée en surpoids, tandis que l’obésité se caractérise par un I.M.C. supérieur à 30, avec différents degrés d’obésité. L’I.M.C. se calcule en divisant sa masse corporelle, en kg, par sa taille, en m, au carré :
I.M.C. = m / (h × h)
D’après l’O.M.S., en 2008, plus d’1,5 milliards de personnes de plus de 20 ans étaient en surpoids dont plus de 200 millions d’hommes et 300 millions de femmes souffrant d’obésité. Même si l’IMC est à prendre avec un certain recul pour les sportifs (car cet indice ne distingue pas la part relative de masse grasse et de masse musculaire), il reste adapté pour les populations sédentaires.
L’accumulation progressive de masse grasse dans le corps aura un impact direct sur les articulations, douleurs, fatigue prématurée pouvant conduire à de l’arthrose, puisque le corps devra supporter un excédent de poids ; et indirect sur le métabolisme puisque les études scientifiques montrent que l’accumulation de graisse abdominale et surtout viscérale est un important facteur de risque pour la résistance à l’insuline et les maladies cardio-métaboliques.
Cela étant dit, ces phénomènes sont en partie réversibles. En effet, il est démontré qu’une activité physique améliore non seulement la composition corporelle (c’est-à-dire qu’elle permet de diminuer la masse grasse et d’augmenter la masse musculaire) mais aussi la glycémie et la sensibilité à l’insuline chez la femme et chez l’homme. Mais dans ce cas, quel type de sport est le plus efficace pour mieux perdre ? Plutôt musculation ou effort « cardio » ?
Evidemment, les deux types d’effort sont efficaces, et bouger est toujours mieux que ne rien faire. Mais lorsque l’on s’intéresse aux différentes pratiques sportives, il existe des différences. Selon l’intensité de l’effort et les systèmes physiologiques mis en jeu, vous n’obtiendrez pas tout à fait les mêmes résultats. Une étude publiée en 2012 a montré que chez des adolescents souffrant d’obésité, la musculation ou le travail cardio-vasculaire, 3 fois par semaine, permettait de perdre en masse grasse. Mais ceux qui pratiquaient la musculation amélioraient leur sensibilité à l’insuline et gagnait en masse musculaire. Et il est important de mentionner qu’aucun des participants à cette étude ne suivait de régime, ce qui démontre que faire du sport vous permettra déjà de perdre du poids. Une autre étude a d’ailleurs montré que lorsqu’un groupe de femmes suit un régime avec un déficit calorique de 500 kcal tout en pratiquant la musculation 2 fois par semaine, il perd plus de masse grasse corporelle et gagne plus de masse musculaire qu’un groupe de femmes qui ne suit que le régime alimentaire.
Enfin, pour les personnes qui ne pourraient pas accorder trop de temps à leurs séances de sport, il est possible de faire 3 séances hebdomadaires « cardio »ne dépassant pas 20 minutes. Une étude a montré que chez de jeunes hommes en surpoids, des efforts brefs et intenses et répétés (20 x 8s d’effort et 12s de récupération) permettaient de perdre significativement en masse grasse et de gagner en masse musculaire au niveau des cuisses, tout en améliorant les capacités cardio-vasculaires, dont le VO2MAX.
Pour conclure, le sport seul (c’est-à-dire sans régime alimentaire spécifique) aide à maigrir, et donc à améliorer sa santé en luttant contre les maladies métaboliques comme le surpoids et l’obésité. Si vous choisissez le travail musculaire, vous brûlerez autant voire plus de masse grasse tout en améliorant votre masse musculaire, ce qui aura un impact direct sur votre mobilité et votre aisance dans la vie de tous les jours. Avec une activité « cardio » (c’est-à-dire, courir, pédaler, ramer), la perte de masse grasse sera présente mais le gain en masse musculaire sera limité. Mais si vous augmentez l’intensité et réaliser des efforts brefs et répétés, vous aurez des séances plus courtes, plus efficaces et qui stimuleront plus votre masse musculaire.
Notre conseil est de choisir selon votre envie du moment, selon la météo, et de mixer les deux types de séances dans votre semaine. De plus, il nous parait important de mettre en avant le fait qu’un régime alimentaire adapté en qualité et en quantité reste primordial pour une perte de poids durable et une amélioration de l’état de santé. Le sport seul aide, mais il ne suffira pas sur le long-terme ou induira des améliorations trop minimes par rapport à ce qui pourrait être atteint en l’associant à une meilleure alimentation.
Aneliya V. Manolova
Références
- Ibanez J, Izquierdo M, Martinez-Labari C, Ortega F, Grijalba A, Forga L, Idoate L, Idoate F, Garcia-Unciti M, Fernandez-Real JM and Gorostiaga EM. Resistance training improves cardiovascular risk factors in obese women despite a significative decrease in serum adiponectin level.Obesity 18 : 535-541, 2009.
- Heydari M, Freund J and Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes 2012 doi:10.1155/2012/480467.
- Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C and Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys. A randomized, controlled trial. Diabetes 61 (11) : 2787-2795, 2012.
