Le message est dit et répété : le sport, sans excès, est bon pour la santé. En plus de renforcer sa musculature, d’augmenter sa résistance à l’effort et d’améliorer sa posture au quotidien, la pratique d’une activité physique régulière permet d’évacuer le stress d’une journée de travail et de mettre en place une bonne hygiène de vie. A long-terme, ces bénéfices se répercutent sur la santé.
Le choix d’une pratique sportive est souvent dicté par les contraintes temporelles et géographiques de chacun. La musculation est une activité souvent prisée car elle vous permet de gérer vos horaires d’entraînement comme bon vous semble en fonction de votre emploi du temps et le nombre de salle est important, ce qui vous permet de vous entraîner sur votre lieu de travail ou proche de votre domicile. De plus, chez les hommes comme les femmes, une meilleure esthétique corporelle est toujours appréciée.
Définissez votre objectif…
Voilà, c’est fait, vous vous êtes inscrit en salle de sport, bien décidé à soulever de la fonte et atteindre vos objectifs. En tenue de sport, votre serviette sur l’épaule et une bouteille d’eau minérale dans la main, vous êtes prêt(e) pour votre première séance d’entraînement… Oui, mais que faire ? Le nombre de machines est impressionnant : câbles & poulies, machines à charges guidées, bancs avec barres et haltères et il est très compliqué de savoir par où commencer.
Tout d’abord, il est important de vous fixer un objectif global. Posez-vous cette question : qu’attendez-vous de ces séances d’entraînements ? Simplement de vous défouler, d’obtenir un physique plus esthétique (en perdant en masse grasse et/ou en gagnant en tonus musculaire), de devenir plus fort, etc. Les possibilités sont multiples et propres à chacun. En définissant clairement votre but, vous ne perdrez pas des mois avant de vous apercevoir que ce que vous faîtes ne vous mène pas là où vous le désirez. On distingue généralement 3 grands objectifs :
- Perdre en masse grasse et gagner en tonus musculaire
- Gagner en force et en masse musculaire
- Se maintenir en forme et contrôler son poids
Quel que soit l’objectif que vous choisissiez, l’entraînement de musculation pourra être le même. En effet, seul le contrôle de vos apports alimentaires et la qualité de ces apports vous permettront d’atteindre vos objectifs. Il est faux de croire que pour perdre en masse grasse, il faille soulever (très) léger et longtemps.
Ne négligez pas néanmoins le travail cardio-vasculaire (course, vélo, elliptique, rameur…) en échauffement ou en récupération par exemple. Effectivement le « cardio » permet d’augmenter la dépense calorique et ainsi de maitriser plus facilement son poids.
Etablissez un programme…
Il est tout d’abord nécessaire que vous vous fixiez un nombre de séances hebdomadaires. Si vous débutez, inutile de vouloir aller à la salle tous les jours. Vous le ferez peut-être les deux premières semaines, puis la fatigue s’installera, le risque de blessures augmentera et votre motivation s’affaiblira. Commencez raisonnablement avec 2 à 3 séances par semaine. Après plusieurs mois à ce rythme, vous pourrez ajouter 1 ou 2 séances.
Ensuite, vous allez établir votre programme d’entraînement. Dans un premier temps, travaillez les principaux groupes musculaires à chaque séance (c’est-à-dire, la poitrine, le dos, les jambes et les épaules). Attention, il n’est pas question de réaliser toujours les mêmes exercices, la diversité est une des clés de la réussite et cela permet de varier les plaisirs. De plus, préférez les exercices qui mobilisent plus d’une articulation (exercices poly-articulaires) comme les flexions de jambe, les pompes, les tractions, etc. L’isolation est à réserver aux petits muscles comme les biceps et les triceps.
N’essayez pas d’en faire trop à chaque séance, cela serait contre-productif. Et enfin, laissez au moins 1 journée de repos entre chaque séance.
Chaque exercice peut être réalisé en 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 minute 30 de repos environ entre chaque série. Tous les exercices sont interchangeables, et aucun n’est obligatoire. Il est important de trouver les exercices qui vous conviennent et d’adapter votre entraînement aux appareils disponibles dans votre salle. Néanmoins il est obligatoire de vous familiariser avec la bonne exécution de chaque exercice de votre programme et les réglages des machines que vous utiliserez. N’hésitez pas à demander conseil aux personnels qualifiés.
