S’entraîner par temps froid : bon ou mauvais ?

Un temps gris et maussade, un vent froid et des températures proches de zéro ou négatives peuvent mettre à mal notre motivation à sortir faire du sport. Doit-on mettre nos entraînements en extérieur de côté l’hiver ? Le froid est-il néfaste pour nos performances et notre santé ? Nous vous fournissons quelques éléments de réponse dans cet article.

Quelques informations générales

De manière générale, lors de l’exposition au froid, les réponses physiologiques de notre corps pour conserver notre température sont moins efficaces que lors de l’exposition à la chaleur. Les personnes plus grosses et plus grandes perdent plus de chaleur corporelle que les personnes plus minces et petites. Toutefois, cette perte est compensée en partie par le fait qu’une plus grande masse corporelle maintient la chaleur plus facilement qu’une petite masse corporelle. De plus, les individus possédant une plus grande masse adipeuse ont une isolation au froid un peu meilleure et tremblent moins lors de l’exposition au froid. Le niveau de forme physique et le niveau d’entraînement influent peu voire pas du tout sur la thermorégulation lors d’exposition au froid. Cependant les individus entraînés peuvent soutenir un effort physique de manière plus soutenue et sur une plus longue période de temps ce qui permet de produit plus de chaleur métabolique.

S’entraîner par temps froid est sûr pour presque tous les publics. Néanmoins, pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires ou d’asthme, par exemple, l’effort par temps froid peut être déconseillé. Il est donc nécessaire de voir au cas par cas, en fonction de l’avis du cardiologue. Si vous n’avez pas de problèmes de santé particulier, pour vous entraîner par temps froid, il suffit de suivre nos conseils.

S’entraîner en toute sécurité par temps froid

Les problèmes qui peuvent survenir par temps froid sont de deux types : l’hypothermie et l’endommagement des tissus périphériques. L’hypothermie est définie comme une température corporelle inférieure à 35°c. L’endommagement des tissus périphériques peut être bénin lorsque la peau des mains, des pieds ou du visage est exposée à des températures inférieures à 10°C pendant une période de temps assez longue ou plus grave (gelure) lorsque la peau est exposée à des températures négatives sur une longue période.

Pour éviter ces problèmes, la meilleure façon de lutter contre le froid pour l’homme est de s’habiller en conséquence. Il faut se protéger du froid, mais également du vent et de l’humidité. Un vêtement humide (provoqué par la pluie ou la sueur) perd ses capacités isolantes et ne vous protège plus de l’hypothermie. Il n’est pas question de s’habiller trop chaudement non plus, car la chaleur excessive provoquée par l’exercice et les vêtements ne pourra pas s’évacuer normalement, vous transpirerez plus, et vos vêtements deviendront humide, et vous aurez rapidement froid.

Il est nécessaire de s’habiller par couches successives avec des vêtements en matières synthétiques (ou en laine mérinos, ou en bamboo) qui permettent par leurs propriétés mécaniques d’évacuer la transpiration loin de votre peau. À mesure que la température de votre corps augmentera, il vous suffira de retirer des couches externes de vêtement (ou de les remettre si vous diminuez/arrêtez votre effort).

Lors de l’exercice, votre température corporelle variera en fonction de l’intensité de votre effort (plus l’effort est intense et plus vous produirez de chaleur), en fonction de la température extérieure, de l’humidité et du vent et en fonction de votre niveau d’isolation artificiel (c’est-à-dire, les vêtements que vous portez. L’idéal est de trouver l’apport de vêtements suffisants pour maintenir votre température corporelle à une température donnée.

Bien s’habiller

Cette démarche fonctionne par essai/erreur. Une bonne façon de débuter est de commencer avec la méthode des 3 couches : une couche moulante proche de la peau (vêtement synthétique ou sous-vêtement en laine mérinos), un vêtement chaud en couche intermédiaire de type polaire (avec un zip pour réguler la température), et un vêtement isolant comme couche externe pour se protéger contre la pluie et le vent.

En plus de ses vêtements, pensez à vous équiper d’une paire de gants chauds, d’un bonnet, et d’une écharpe pour protéger votre cou, et pourquoi pas votre bouche et votre nez. À noter qu’il n’y a aucun problème à respirer de l’air froid. Vos poumons ne risquent rien, mais votre gorge peut s’irriter (d’où l’intérêt de porter une écharpe).

Performances sportives

Généralement, les études montrent que notre capacité à produire des efforts n’est pas affecter par le froid. Toutefois, à des températures extrêmes (-15-20°c) du fait de la déperdition de chaleur, nous sommes moins performants sur la durée. Nous pouvons donc performer tout aussi intensément, mais moins longtemps.

En conclusion, le temps froid ne doit pas vous faire peur. Si vous n’avez pas de conditions médicales particulières, vous pouvez vous entraîner tout à fait normalement. Il est par contre essentiel de vous habiller en conséquence et d’avoir la possibilité de moduler votre habillement en fonction de vos efforts et de votre température corporelle.

Dr. Pierre Debraux

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