Les vacances arrivent à leur fin… Le temps est venu de se remettre au sport. Voici quelques conseils pour vous aider à réussir votre rentrée sportive !
Pour une bonne reprise sportive, pensez à faire un bilan médical (dentiste, ophtalmologue, ostéopathe, médecin du sport…), d’autant plus si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de sport. Une bonne évaluation de votre état de santé permettra d’anticiper et même d’éviter certaines blessures.
Adoptez de bonnes habitudes
Planifiez des séances régulières (2 à 3 fois par semaine). Fixez vous des objectifs réalisables dans le temps en prévoyant des bilans intermédiaires qui seront une source de motivation supplémentaire. Et pourquoi ne pas pousser un ou tous les membres de votre famille à pratiquer l’activité sportive, un moyen de vous galvaniser mutuellement. Un entraînement régulier permettra à votre corps de conserver tonus, souplesse et force et de rester jeune encore de nombreuses années.
Ayez une bonne hygiène de vie
Les effets du sport se ressentent dans le temps, alors inutile d’essayer de perdre 5 kilos en une semaine, vous les regagnerez aussitôt les efforts relâchés. Optez plutôt pour un programme sur le long terme, accompagné d’une alimentation équilibrée et adaptée à l’effort. Imposez vous 3 repas quotidiens : prenez le temps de prendre un petit-déjeuner quitte à réduire votre temps de sommeil de 15 minutes. Cela vous permettra de bien démarrer la journée et surtout, de ne pas grignoter. Gardez des plaisirs à consommer avec modération (1 fois par semaine). Dormez à heures fixes et essayez d’avoir une moyenne de 7h de sommeil par nuit, cela vous aidera à récupérer, renforcera votre mémoire et éliminera les informations inutiles collectées dans la journée. Sachez que le manque de sommeil peut être une cause de prise de poids inhabituelle.
Programmation
Organisez votre activité physique selon votre emploi du temps professionnel. S’entrainer beaucoup ne veut pas forcément dire bien s’entrainer. Evitez une progression anarchique de vos entrainements. L’échauffement et la récupération font partie intégrante de l’entrainement. Ne les négligez pas. La douleur est un avertissement pour vous signaler un sur-entraînement. N’hésitez pas à vous arrêter lors de douleur soudaine pendant l’effort. Pensez à alterner activité cardio-vasculaire et renforcement musculaire (voir notre vidéo sur le renforcement musculaire pour la course à pied) afin d’optimiser vos capacités cardiaques. Brûlez les mauvaises graisses et protégez votre colonne vertébrale, ainsi que vos articulations. Privilégiez la qualité à la quantité. Inutile d’augmenter les charges ou les distances brusquement dans l’intention de progresser rapidement car vous risquez de produire l’effet inverse. Sachez alterner les activités : la course, l’elliptique, le rameur et le vélo sont autant d’activités cardio-vasculaires qui mobilisent différentes parties du corps. La course demandera un effort sur les jambes, alors que le rameur vous fera travailler les jambes mais également les muscles du dos et de la ceinture abdominal. Pensez à vous peser une fois par semaine et notez vos entrainements ; cela vous permettra de contrôler et suivre vos progrès.
Pour l’aspect renforcement musculaire, nous vous conseillons d’utiliser une kettlebell. C’est un outil simple, disponible en plusieurs tailles qui s’adaptera à chacun. Les exercices possibles sont nombreux et vous pouvez réaliser des circuits très intenses qui ne seront jamais les mêmes et qui vous permettront de sortir de votre routine d’entraînement tout en renforçant les muscles de la chaîne postérieure (comme les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du dos). Vous pouvez consulter plusieurs de nos vidéos qui vous expliquent différents circuits en fonction de votre niveau de pratique :
L'équipement
Les chaussures sont source de beaucoup de problèmes articulaires. Pensez à vérifier vos chaussures et à les changer quand nécessaire. La durée de vie d’une paire de chaussures est estimée en moyenne à 600 km en fonction de son utilisation (salle, goudron, montagne…). Plusieurs modèles sont disponibles en fonction de votre pratique et surtout de votre morphologie. Pensez à alterner chaussures anciennes et neuves ; cela vous évitera un changement brutal de vos appuis. La tension des lacets, la propreté des semelles et l’entretien de vos chaussures sont autant d’éléments qui vous permettront de vous sentir bien dans vos chaussures et de les conserver plus longtemps.
