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Reprendre le contrôle au squat

Nous ne le répèterons jamais assez, le squat est un excellent exercice qui devrait être pratiqué par toute personne pratiquant la musculation régulièrement. Non, le squat n’est pas dangereux à la condition de respecter les bonnes consignes : ne pas écouter les personnes disant qu’il ne faut surtout pas que les genoux avancent plus loin que la pointe des pieds, ne pas vouloir mettre plus lourd que ce dont on est capable de soulever à une amplitude de squat correcte (c’est-à-dire, les cuisses au moins à la parallèle au sol) et utiliser des chaussures adaptées (pas des chaussures de course à pied !).

Le squat est un exercice très complet pour le développement de la force et de la masse musculaire des membres inférieurs mais également pour sa capacité à reproduire un pattern de mouvement tout à fait fonctionnel qui est de s’accroupir et de se relever avec une charge (que celle-ci soit portée devant ou derrière soi). Pour de nombreux sportifs, le squat est un élément de choix dans la recherche de force musculaire et pour beaucoup d’entraîneurs, il est également un bon outil d’évaluation de la mobilité d’une personne (dans sa version au poids de corps uniquement). En principe, c’est un exercice simple à la portée de tous, puisqu’il consiste à fléchir les chevilles, les genoux et les hanches avec une charge sur les épaules et à se relever. Pourtant, nous nous apercevons tous que l’exécution n’est pas si simple pour tout le monde (non, ici il n’est pas du tout question des longueurs segmentaires), et demande certains prérequis en termes de force et de mobilité. Ainsi, une des erreurs courantes est une inclinaison du tronc trop prononcée vers l’avant, comme si la personne allait venir s’allonger à plat ventre sur ses propres cuisses. Ce n’est pas correct (en tout cas, si vous réalisez un squat avec barre haute dans le dos), et nous allons voir dès maintenant pourquoi cela arrive et comment travailler pour y remédier.

Pourquoi ?

Il existe trois raisons principales à ce problème : un mauvais apprentissage moteur (c’est-à-dire, une mauvaise manière d’exécuter le mouvement), une mobilité réduite au niveau de la cheville et un manque de force au niveau de la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers, fessiers et érecteurs du rachis). Ces problématiques peuvent être isolées ou combinées. Faisons rapidement le point sur chacune de ces limitations.

La mauvaise exécution du mouvement est un phénomène interne qui nécessite une correction immédiate afin qu’un mauvais pattern de mouvement ne se mette pas en place. Lorsque vous réalisez un mouvement, le seul retour d’informations est votre proprioception. Si le mouvement est nouveau, comment savoir si la place de votre genou est correcte, par exemple ? C’est pour cette raison qu’apprendre le mouvement avec une personne expérimentée (votre coach, par exemple) est une bonne solution pour débuter, l’œil extérieur vous permettra de corriger immédiatement votre placement. À tout moment, vous devez être stable sur vos appuis, la pointe des pieds légèrement orientée vers l’extérieur, votre tronc doit être droit (pas vertical attention) et le moins incliné possible et vos tibias seront légèrement inclinés vers l’avant. Ce travail est à réaliser avant tout autre chose. Votre technique doit être impeccable avant même de commencer à pouvoir charger votre barre. Laissez votre égo de côté, soyez patients et allez-y progressivement.

Ce qui nous mène à notre second point : la mobilité de la cheville. Souvent, elle limite notre capacité à descendre correctement et profondément en squat. La limitation peut se situer au niveau de l’articulation talo-crurale (faute positionnelle) ou au niveau du muscle soléaire (restriction tissulaire). Si votre technique est bonne mais que vous ne pouvez pas fléchir correctement votre cheville, alors, inévitablement, pour descendre en squat parallèle, vous devrez incliner le tronc vers l’avant, ce qui augmentera les contraintes au niveau la chaîne postérieure.

Et justement, le manque de force de la chaîne postérieure peut également être une grande limitation dans votre exécution du squat. Ces muscles ont pour rôle d’empêcher l’inclinaison du buste vers l’avant à mesure que vous descendez pour protéger (entre autres choses) votre colonne vertébrale des forces de cisaillement qui agissent sur elle. Lorsque ces muscles sont faibles par rapport à la charge que vous déplacez, ils ne vous permettent pas de maintenir le dos droit, proche de la verticale lors de votre descente.

Comment y remédier ?

Concernant l’apprentissage moteur, en plus de l’œil de l’expert et de la possibilité de se filmer de profil, vous pouvez également utiliser une petite astuce pour vous faire prendre conscience de votre positionnement. Placez une bande élastique sous vos aisselles et accrochez cette bande élastique devant vous. Choisissez pour cela une bande élastique de faible résistance. L’idée est que la bande tire votre buste vers l’avant et qu’ainsi vous preniez conscience de cette tendance à aller vers l’avant et que vous luttiez contre celle-ci.

Pour la cheville, il vous suffit de travailler votre dorsiflexion en pratiquant des auto-massages au niveau du muscle soléaire et des mobilisations tractées avec bande élastique au niveau de la cheville comme le montre dessin ci-dessous, juste avant vos séances. Il vous faut passer au moins 2-3 minutes par exercice avant de commencer vos squats. Prenez-le comme une routine d’échauffement.

Un autre point important pour la cheville est d’utiliser les bonnes chaussures. Si vous faites des squats, ne mettez pas de chaussures de course à pied dont la semelle est bien trop tendre. Si vous voulez mettre des chaussures, choisissez soit la version « sport » avec des chaussures d’haltérophilie dont la semelle est compensée au niveau du talon, soit la version « minimaliste » avec des chaussures sans drop (c’est-à-dire sans différences entre l’avant et l’arrière du pied) ou tout simplement pieds nus. Pour les chaussures d’haltérophilie, sachez également que le talon permet de compenser votre limitation de mobilité au niveau de la cheville.

Pour le renforcement de la chaîne postérieure, le simple fait de faire des squats permet de travailler ce point. Bien évidemment, il vous est possible d’ajouter un travail spécifique à vos séries de squat, un des meilleurs exercices pour le renforcement de la chaine postérieure est le soulevé de terre et le soulevé de terre jambe tendue. Vous pouvez également ajouter du travail isométrique à la chaise romaine (ou « banc à lombaire »), au poids de corps dans un premier temps puis en maintenant un disque de fonte contre sa poitrine.

Ainsi, quel que soit votre problème, la bonne nouvelle est qu’il vous est possible de le corriger, en identifiant clairement l’origine de votre problème, en mettant votre ego de côté puis en y passant du temps.

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