Pour des raisons de santé ou d’esthétique, la perte de masse grasse est l’objectif numéro 1 des personnes commençant à manger sainement et à faire du sport. C’est d’ailleurs pour cela qu’il existe autant de livres, de vidéos, de méthodes pour perdre ses kilos en trop ! C’est une énorme industrie qui promet à chaque nouvelle recette d’être rapide, efficace et sans douleurs… Il suffit de poser la question dans n’importe quelle salle de sport dans le monde : Quel est votre objectif ? La plupart des hommes répondront qu’ils souhaitent gagner en masse musculaire (surtout sur le haut du corps) et accessoirement perdre de la masse grasse (souvent située au niveau du ventre). La plupart des femmes indiqueront qu’elles souhaitent s’affiner (c’est-à-dire, perdre de la masse grasse, souvent située sur le bas du corps) et se tonifier (c’est-à-dire, gagner en masse musculaire). Dans les deux cas, la perte de masse grasse est un facteur primordial puisqu’elle conditionne la visibilité des résultats. Les hommes paraîtront plus musclés en ayant moins de masse grasse recouvrant les muscles, et les femmes paraîtront plus fines et galbées. Mais quand il s’agit de mettre les idées en pratique, une question se pose réellement : qu’est-ce qui fonctionne réellement ?

Demandez à un coach sportif et il vous répondra que la diète et le sport sont les deux facteurs pour une perte de masse grasse efficace (et il a raison). Et vous lui demanderez peut-être également lequel de ces deux facteurs est le plus important : la diète ou le sport ? (Notez que j’utilise le terme de diète alimentaire pour décrire une organisation alimentaire, cela n’implique pas nécessairement un régime au pain sec et à l’eau…). La réponse à cette seconde question ne sera pas forcément la même selon le coach à qui vous demanderez. Certains vous répondront que la diète est primordiale, et qu’elle compte pour plus 80% de vos résultats, et d’autres vous diront que c’est du 50/50. Faisons la lumière sur cela.

Finalement, le titre de cet article est trompeur. Il n’y a véritablement qu’un seul levier pour une perte de masse grasse naturelle (c’est-à-dire, sans aide médicamenteuse) : le déficit calorique. Rapidement, et de manière simplifiée, votre corps fonctionne sur la base d’un équilibre énergétique. Il dépense de l’énergie au quotidien pour les actions physiologiques de base (le fonctionnement de vos organes vitaux, par exemple) et pour les actions que vous lui faites réaliser (se déplacer, réfléchir, faire du sport, etc.). Bien sûr, comme n’importe quelle machine, s’il dépense de l’énergie, il faut recharger ses batteries constamment. C’est ce que vous faites via votre diète. Ce que vous ingérez, votre corps le transforme en énergie (ces fameuses kilocalories). Ainsi, on parle de balance car il y a les apports et les dépenses. Votre balance peut être positive, lorsque vos apports sont supérieurs à vos dépenses ; négative, lorsque vos apports sont inférieurs à vos dépenses ; ou bien équilibrée, lorsque vos apports correspondent à vos dépenses. Vous l’avez donc compris, pour perdre en masse grasse, il faut avoir une balance énergétique négative. Notez également, que la qualité de votre alimentation compte énormément. Des études scientifiques ont démontré qu’une alimentation composée d’aliments ultra-transformés avait tendance à nous faire manger plus, et donc à ingérer plus de calories. Il est donc primordial que votre diète soit qualitativement saine avant même de créer un déficit dans celle-ci.

Et c’est là que nous en revenons à nos deux piliers du déficit calorique : le sport et la diète. Car vous pouvez créer un déficit énergétique avec l’un et/ou l’autre. La diète est un très gros levier puisqu’il est possible de créer un déficit calorique assez facilement. Il suffit de choisir de ne pas manger certaines choses et/ou certaines quantités. D’un autre côté, le sport est plus complexe. Pour créer un déficit calorique, il va falloir faire des efforts, et de gros efforts. Par exemple, si vous choisissez de manger un paquet de biscuits, vous pouvez très facilement ingérer plus de 1000 kcal en moins de 10 minutes (si si, regardez bien les emballages). Par contre, pour dépenser 1000 kcal, il va vous falloir faire de très longs efforts. Une femme d’environ 60 kg devra courir pendant 1h35min à 10.5 km/h… Il est donc question de choix.

Un autre paramètre très important pour la perte de masse grasse est que le déficit calorique ne doit pas être énorme. Sans rentrer dans des calculs, si votre corps a besoin de 2000 kcal. Il est préférable de créer un léger déficit calorique, par exemple entre 10 et 20%, soit 200 à 400 kcal. Pourquoi ? Parce que la perte de masse grasse est un processus qui prend du temps. Imaginer le nombre d’années qu’il faut à votre corps pour accumuler 5 ou 10 kilogrammes de trop, il va vous en falloir tout autant pour les éliminer durablement. De plus, si vous voulez arriver au bout de ce marathon, il faut vous économiser dès le départ. Si votre déficit calorique est trop important, vous ne tiendrez pas. Une solution sûre est également de maintenir son apport alimentaire stable mais de créer le déficit calorique via le sport. Ainsi, chaque séance de sport servira à créer le déficit. Mais dans ce cas, il faut vous entraîner chaque jour et ne jamais dévier de votre diète.

Dans de prochains articles, nous verrons ensemble les différents types de diète qui existent et ce qui dit la science sur elles (existe-t-il une diète pour les gouverner toutes ?), nous verrons également que la qualité de votre diète, et donc des calories ingérées est tout aussi importante (voire plus), et enfin nous discuterons des différents types de séance de sport et leur différent impact sur la perte de masse grasse. Ensemble, toutes ces informations vous aideront à prendre des décisions pratiques selon votre objectif.

Dr. Pierre DebrauxSci-Sport.com