La course à pied a de nombreux bénéfices. Tout d’abord, elle est facilement accessible. En effet, le niveau et la durée de l’effort peuvent être adaptés à son niveau du jour de manière très simple. Et il est possible de courir presque partout, sans équipements, ni installations particulières, seules des chaussures adaptées sont nécessaires. Comme nous en avions discuté dans un précédent article, la course à pied, par sa simplicité, attire de nombreux adeptes qui cherchent à améliorer leur état de santé cardiovasculaire. Courir reste l’un des moyens les plus sûrs de « muscler » son cœur et d’améliorer son endurance. Pourtant, cette pratique sportive se suffit-elle à elle-même ? Comment optimiser ses bienfaits ?

Une étude épidémiologique a montré récemment que courir, même une seule fois par semaine, moins de 50 minutes et à une vitesse inférieure à 10 km/h suffisait à diminuer les risques de mortalité. Cela montre encore un peu plus que la course à pied apparaît vraiment comme une solution idéale pour booster son capital santé, avec un volume minimal requis pour obtenir des bénéfices. Néanmoins, les choses ne sont pas si simples. D’autres aspects touchant à la santé sont à considérer. Et pour que la course à pied soit pleinement profitable à la santé, il convient d’y associer des séances complémentaires de renforcement musculaire.

L’ostéopénie se caractérise par une diminution de la densité minérale osseuse et elle commence à apparaître chez des adultes de 40-50 ans. En d’autres termes, notre capital osseux diminue avec l’âge. L’ostéopénie est un état intermédiaire entre l’os normal et l’ostéoporose. C’est un phénomène physiologique tout à fait normal… mais pas inéluctable. En effet, comme la masse musculaire, si l’os est stimulé via des contraintes mécaniques (des chocs), alors il se renforce. C’est principalement l’inactivité physique qui s’installe avec l’âge qui est responsable de l’ostéopénie (hors problèmes de santé). La pratique sportive est donc tout indiquée pour stimuler notre masse osseuse, et la course à pied semble une pratique idéale. Pourtant, des études montrent que chez des athlètes d’endurance comme chez des coureurs loisirs (hommes ou femmes), le volume de course à pied hebdomadaire n’est pas associé avec la densité minérale osseuse. Ce serait même le contraire. En effet, selon une étude, des pratiquants courant plus de 69 km par semaine possédaient une densité minérale osseuse similaire à des personnes inactives physiquement. Toutefois d’autres coureurs qui parcouraient un peu moins de distance (45 km / semaine) mais qui ajoutaient au moins 1 séance de renforcement musculaire hebdomadaire, possédaient une densité minérale osseuse nettement supérieure. Même si les os sont renforcés par les chocs mécaniques, la technique de course, l’amorti des chaussures peuvent les diminuer. De plus, le volume d’endurance peut probablement impacter négativement sur les processus physiologiques de construction de la masse osseuse. L’ajout de séance(s) de renforcement musculaire est donc fortement recommandée.

En plus de la stimulation osseuse, ces séances de renforcement musculaire auront d’autres impacts positifs. Même si courir permet d’être meilleur en course à pied, cette activité n’est toutefois pas auto-suffisante. Le travail de la force des membres inférieurs permettra d’améliorer encore plus l’efficience de course. Ainsi, même si vous courrez des marathons, des trails ou des triathlons, le travail de force vous saura très bénéfique. Lorsqu’à chaque pas, votre jambe supporte tout le poids de votre corps, le membre inférieur sert d’amortisseur. Or, cet amorti entraîne un certain abaissement du centre de gravité du corps. Et une variation verticale trop importante du centre de gravité entraîne des pertes d’énergie. Pour améliorer ce point, il faut être plus fort. Le travail en musculation ou lors de séances de sprint permettra justement de lutter contre ce phénomène.

En conclusion, n’hésitez pas à ajouter au moins une séance de 30-45 minutes de renforcement musculaire à votre planning hebdomadaire. Vous y gagnerez sur l’aspect santé et sur l’aspect performance.

Bon entraînement !