L’articulation du genou est peut-être l’une des plus tristement célèbres pour le nombre de blessures qui peuvent survenir ou pour les douleurs qui peuvent être ressenties à cet endroit lors d’une activité sportive comme le football, la course à pied ou le ski, ou tout simplement lors des activités usuelles. Les blessures couramment rencontrées sont principalement liées aux ligaments croisés, notamment au niveau du ligament croisé antérieur (LCA). Ilse situe à l’intérieur de l’articulation du genou. Il assure le maintien de l’articulation (avec le ligament croisé postérieur) et il s’oppose au déplacement du tibia vers l’avant et limite les rotations externes excessives du genou. La fatigue et la reprise d’une activité, comme le ski, sollicitant fortement les genoux sont généralement des facteurs de risque.
S’il n’est pas possible de travailler spécifiquement les ligaments, il est possible de renforcer les groupes musculaires situés autour de l’articulation du genou. Les principaux sont les quadriceps (extenseurs du genou) et les ischio-jambiers (fléchisseurs du genou et extenseurs de la hanche). Les muscles agissent comme une protection supplémentaire dans la stabilisation de l’articulation. Cependant, nos muscles extenseurs sont souvent plus forts que leurs antagonistes (les ischio-jambiers), ce qui a pour conséquence de favoriser les blessures. Le groupe musculaire des ischio-jambiers est constitué de 3 muscles : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral. Lorsque le genou est fléchi, le semi-membraneux et le semi-tendineux sont rotateurs internes du genou, tandis que le biceps fémoral est rotateur externe. Ces différentes fonctions impliquent un traitement différent dans la prévention des blessures du LCA. La contraction des ischio-jambiers diminue les forces de cisaillement qui peuvent agir sur le LCA. Il est donc primordial de renforcer ce groupe musculaire.
Pour renforcer les ischio-jambiers efficacement, nous recommandons les exercices suivants : le kettlebell swing, le soulevé de terre jambes tendues, et le leg curl allongé sur le ventre. Les deux premiers solliciteront principalement le semi-tendineux et le semi-membraneux tandis que le troisième permettra de se focaliser un peu plus sur le biceps fémoral. En couplant ces exercices avec un travail des quadriceps (squat, fentes, sauts, etc.), vous pourrez vous préparez correctement à reprendre le sport ou à préparer vos vacances d’hiver.
En plus de ces problèmes ligamentaires, des douleurs au niveau de l’articulation du genou peuvent survenir après de longues périodes en position assise, lors de mouvements et de déplacements usuels (i.e., s’accroupir, monter des marches, s’assoir, courir, etc.). Ces douleurs quotidiennes peuvent être handicapantes et risquent, par conséquent, de limiter votre pratique sportive. Les études montrent que le syndrome patello-fémoral peut être provoqué par un mauavais positionnement des genoux et un valgus trop important (c’est-à-dire les genoux qui pointent l’un vers l’autre). Une étude parue en 2012 a montré que cette posture était principalement due à une faiblesse musculaire au niveau des rotateurs externes de la cuisse et des abducteurs de la hanche. Pour tenter de corriger ce problème, il est possible de travailler spécifiquement ces groupes musculaires. Et cela peut être réalisé avec quelques exercices et quelques bandes élastiques : des abductions de la cuisse avec bande élastique et des rotations externes du fémur avec une mini-bande élastique, par exemple.
Que vous vous prépariez à passer une semaine en montagne pour skier ou que vous souhaitiez vous débarrasser de vos douleurs articulaires, un travail musculaire ciblé vous aidera à ne pas vous blesser et à diminuer les douleurs. Des exercices très simples à pratiquer 2 à 3 fois par semaine en complément d’une activité physique régulière pourront peut-être éviter de sérieux problèmes pour l’avenir.
Pierre Debraux
Références
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o Begalle RL, DiStefano LJ, Blackburn T and Padua DA. Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. J Athl Train 47 (4) : 396-405, 2012.
o Khayambashi K, Mohammadkhani Z, Ghaznavi K, Lyle MA and Powers CM. The effects of isolated hip abductor and external rotator muscle strengthening on pain, health status, and hip strength in females with patellofemoral pain : A randomized controlled trial. J Orthop Sports Phys Ther 42 (1) : 22-29, 2012.
o Blackburn JT, Norcross MF, Cannon LN and Zinder SM. Hamstrings stiffness and landing biomechanics linked to anterior cruciate ligament loading. J Athl Train 48 (4) : 000-000, 2013.
