Même si cela peut paraître surprenant, le débat sur l’efficacité de l’activité physique pour la perte de poids (et la perte de masse grasse en particulier) est toujours d’actualité au niveau scientifique. Attention, ici, il est question de l’effet de l’activité physique seule, pas d’une combinaison d’une intervention sur l’alimentation et sur l’activité physique. La plupart des recommandations officielles de santé dans le monde recommande un volume d’exercice assez important pour gérer les problèmes de surpoids et d’obésité. Certaines études ont rapport qu’il était nécessaire de pratiquer au moins 1h de sport chaque jour pour une perte de 5 à 7.5 kg. Néanmoins, dans les faits, peu de personnes atteignent ce niveau de pratique.

L’entraînement par intervalles à haute intensité (le fameux HIIT) est depuis des années présenté comme la méthode idéale pour perdre vite (car les séances sont assez courtes) et efficacement (car l’intensité est nettement supérieure à celle que vous pourriez atteindre lors d’un « cardio » classique) la masse grasse excédentaire. En comparaison, au « cardio » classique, il nécessite moins de temps, et tout le monde semble dire que c’est vraiment la méthode miracle pour perdre ? Est-ce vraiment le cas ?

Nous l’avions évoqué dans un article précédent : la réponse est non. En fait, au fil des années des études ont montré des résultats positifs pour la perte de masse grasse en faveur du HIIT, mais ces études isolées ne permettaient pas d’avoir une image suffisamment précise pour savoir si réellement, sur le moyen- et long-terme, cela serait réellement le cas. Ici, il faut comprendre que la puissance des statistiques utilisées dépend généralement du nombre de personnes participant à ces études. Et malheureusement, le nombre de participant est souvent assez faible. Pour contrer ce problème, les chercheurs ont une solution très efficace. Avec un peu de patience, suffisamment d’études sont publiées sur un sujet. Il suffit alors de les réunir, de les compiler et ainsi d’obtenir une méta-analyse. Le nombre de participants est beaucoup plus grand et la puissance statistique supérieure. Idéal pour comprendre si la perte de masse grasse est réellement supérieure en HIIT.

En 2017, Maillard et al., des chercheurs français, ont réalisé une méta-analyse sur l’impact du HIIT sur la masse grasse corporelle, la masse grasse abdominale et la masse grasse viscérale (la masse grasse la plus néfaste pour notre organisme et située autour de nos organes). Au total, ces chercheurs ont examiné 39 études impliquant plus de 600 personnes. La plupart de ces personnes étaient en surpoids ou obèses. Les durées d’entraînement variaient de 3 semaines à 6 mois selon les études. Les résultats montrent qu’en moyenne, le HIIT a permis de réduire significativement la masse grasse totale d’environ 2 kg. Ces résultats sont très encourageants même s’il est question ici de personnes ayant une masse corporelle et un taux de masse grasse supérieurs à la normale. Et ces résultats ne donnent malheureusement aucune indication sur la comparaison par rapport au « cardio » classique.

Justement, cette année, une nouvelle méta-analyse comparant le HIIT et le « cardio » sur la perte de masse grasse est parue. Les chercheurs brésiliens ont rassemblé 36 études impliquant plus de 1000 personnes, et dont l’entraînement durait au moins 4 semaines. Les résultats ont montré que dans les deux cas, il était possible de perdre de la masse grasse, mais qu’il n’existait pas différence significative. Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g. Enfin, une nouvelle méta-analyse parue ce mois, compilant 47 études et plus de 1400 participants n’a pas montré de bénéfices supérieurs à pratiquer du HIIT par rapport au « cardio » classique.

Comme cela a été expliqué dans nos articles précédents, la perte de masse grasse est un processus long et qui dépend principalement de la balance énergétique. Un déficit calorique est nécessaire pour que le corps puise petit à petit dans ses réserves énergétiques, alias le tissu adipeux. Finalement, le travail cardiovasculaire doit se faire pour de toutes autres raisons que la perte de masse grasse. Nous en avons discuté auparavant, votre puissance cardiovasculaire est un très bon indicateur de longévité. Et les deux méthodes (le HIIT ou le « cardio » classique) ont fait leurs preuves pour améliorer cette composante. Ainsi, même si le HIIT n’est pas la méthode miracle que tout le monde attendait pour la perte de poids, il n’en est pas moins bourré de bénéfices pour la santé. Testez sur plusieurs semaines et choisissez la méthode qui correspond le mieux à vos préférences, à votre emploi du temps et à vos objectifs.

Bon entraînement !

Dr. Pierre DebrauxSci-Sport.com

Références

  1. Borges Viana R, Araujo Naves JP, Coswig VS, Barbosa de Lira CA, Steele J, Fisher JP & Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss ? A systematic review and meta-analysis comparing moderat-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med 2019.
  2. Maillard F, Pereira B & Boisseau N. Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass : A meta-analysis. Sports Med 2019.
  3. Sultana RN, Sabag A, Keating SE & Johnson NA. The effect of low volume high-intensity interval training on body composition and cardiorespiratory fitness : A systematic review and meta-analysis. Sports Med 2019.