Parcours SPORTIF
Ce parcours sportif vous propose une série de 8 exercices à réaliser en extérieur, à votre rythme et selon votre niveau. Avant de débuter, prenez quelques minutes pour lire les consignes ci-dessous afin de pratiquer dans de bonnes conditions.
Commencez toujours par un échauffement progressif de 5 à 10 minutes : marche active, mobilisation des épaules, des hanches, des genoux et des chevilles. L’objectif est de préparer le corps à l’effort, d’augmenter progressivement la température musculaire et de limiter le risque de blessure.
Adaptez l’intensité des exercices à votre forme du jour. Vous devez pouvoir contrôler votre respiration, maintenir une bonne technique et arrêter l’exercice si la fatigue altère vos mouvements. Il n’est pas nécessaire de chercher la performance : la régularité, la qualité d’exécution et l’écoute de vos sensations sont prioritaires.
Hydratez-vous avant et après le parcours, et davantage en cas de chaleur. Par temps chaud, privilégiez une intensité modérée, évitez les efforts trop longs et faites des pauses régulières. Par temps froid ou humide, soyez attentif à l’état du sol et augmentez progressivement l’intensité de l’échauffement.
Pendant les exercices, arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle, vertige, malaise, essoufflement anormal, douleur thoracique ou sensation de perte de contrôle. En cas de doute, ne poursuivez pas la séance et demandez un avis médical.
Portez des chaussures adaptées, vérifiez que l’espace autour de vous est dégagé et respectez les autres utilisateurs du parcours. Les exercices sont proposés à titre général : chacun reste responsable d’adapter la séance à son état de santé, à ses capacités physiques et aux conditions du moment.
Terminez idéalement par quelques minutes de retour au calme : marche lente, respiration contrôlée et mobilité douce. Le parcours doit rester un moment de mouvement, de bien-être et de progression, sans recherche d’effort maximal.
Pieds largeur bassin ou légèrement plus ouverts. Descends les hanches vers l’arrière, puis remonte en poussant dans le sol.
Objectif : quadriceps, fessiers, adducteurs.
Option facile : demi-squat.
Option intense : squat sauté.
Mains sous les épaules, corps gainé, descends la poitrine vers le sol puis repousse.
Objectif : pectoraux, triceps, épaules, gainage.
Option facile : pompes sur les genoux.
Option intense : tempo lent, par exemple 3 secondes en descente.
Fais un pas vers l’arrière, fléchis les deux genoux, puis reviens debout et alterne.
Objectif : fessiers, quadriceps, stabilité du bassin.
Option facile : amplitude réduite.
Option intense : fentes sautées alternées.
Fais un pas vers l’arrière, fléchis les deux genoux, puis reviens debout et alterne.
Objectif : fessiers, quadriceps, stabilité du bassin.
Option facile : amplitude réduite.
Option intense : fentes sautées alternées.
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pousse les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescends contrôlé.
Objectif : fessiers, ischio-jambiers, chaîne postérieure.
Option facile : pont classique.
Option intense : pont fessier une jambe, en alternant à mi-temps.
En position de planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine.
Objectif : cardio, gainage, fléchisseurs de hanche.
Option facile : version lente, sans saut.
Option intense : rythme rapide, bassin stable.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Place les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Enroule légèrement le haut du dos pour rapprocher les côtes du bassin, puis redescends lentement sans relâcher complètement.
Objectif : grand droit de l’abdomen.
Consignes : garde le bas du dos proche du sol, évite de tirer sur la nuque, expire en montant.
Option facile : amplitude réduite, mains croisées sur la poitrine.
Option intense : tempo lent, avec 2 secondes de contraction en haut.
Place-toi face à un support stable, pieds largeur bassin. Fléchis les genoux et les hanches, puis saute sur la box en atterrissant avec les deux pieds à plat. Redescends en contrôlant, idéalement un pied après l’autre.
Objectif : puissance des membres inférieurs, fessiers, quadriceps, mollets, coordination.
Consignes : choisis une hauteur maîtrisable, atterris silencieusement, genoux alignés avec les pieds, buste gainé.
Option facile : step-up dynamique, en montant une jambe après l’autre.
Option intense : augmenter légèrement la hauteur ou réduire le temps entre les répétitions, sans perdre la qualité d’atterrissage.