Parcours Santé
Pieds largeur bassin ou légèrement plus ouverts. Descends les hanches vers l’arrière, puis remonte en poussant dans le sol.
Objectif : quadriceps, fessiers, adducteurs.
Option facile : demi-squat.
Option intense : squat sauté.
Mains sous les épaules, corps gainé, descends la poitrine vers le sol puis repousse.
Objectif : pectoraux, triceps, épaules, gainage.
Option facile : pompes sur les genoux.
Option intense : tempo lent, par exemple 3 secondes en descente.
Fais un pas vers l’arrière, fléchis les deux genoux, puis reviens debout et alterne.
Objectif : fessiers, quadriceps, stabilité du bassin.
Option facile : amplitude réduite.
Option intense : fentes sautées alternées.
Fais un pas vers l’arrière, fléchis les deux genoux, puis reviens debout et alterne.
Objectif : fessiers, quadriceps, stabilité du bassin.
Option facile : amplitude réduite.
Option intense : fentes sautées alternées.
Allongé sur le dos, genoux fléchis, pousse les hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis redescends contrôlé.
Objectif : fessiers, ischio-jambiers, chaîne postérieure.
Option facile : pont classique.
Option intense : pont fessier une jambe, en alternant à mi-temps.
En position de planche, ramène alternativement les genoux vers la poitrine.
Objectif : cardio, gainage, fléchisseurs de hanche.
Option facile : version lente, sans saut.
Option intense : rythme rapide, bassin stable.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Place les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Enroule légèrement le haut du dos pour rapprocher les côtes du bassin, puis redescends lentement sans relâcher complètement.
Objectif : grand droit de l’abdomen.
Consignes : garde le bas du dos proche du sol, évite de tirer sur la nuque, expire en montant.
Option facile : amplitude réduite, mains croisées sur la poitrine.
Option intense : tempo lent, avec 2 secondes de contraction en haut.
Place-toi face à un support stable, pieds largeur bassin. Fléchis les genoux et les hanches, puis saute sur la box en atterrissant avec les deux pieds à plat. Redescends en contrôlant, idéalement un pied après l’autre.
Objectif : puissance des membres inférieurs, fessiers, quadriceps, mollets, coordination.
Consignes : choisis une hauteur maîtrisable, atterris silencieusement, genoux alignés avec les pieds, buste gainé.
Option facile : step-up dynamique, en montant une jambe après l’autre.
Option intense : augmenter légèrement la hauteur ou réduire le temps entre les répétitions, sans perdre la qualité d’atterrissage.