Parmi les activités physiques qui ont mauvaise presse auprès de la gente féminine, la musculation est probablement sur la 1ère marche du podium. La musculation fait peur aux femmes, pourquoi ? Parce qu’elles ne veulent surtout pas prendre trop de masse musculaire de peur de ressembler à Arnold Schwarzenegger… En effet, vous avez toutes vu ces messieurs soulever barres et haltères et se forger de gros biceps… Et s’il vous arrivait la même chose ?
Mais voilà, la première vérité est que physiologiquement, il est naturellement improbable de gagner facilement en masse musculaire pour une femme. Cela n’est pas simple pour un homme, cela prend du temps et beaucoup d’efforts, mais pour une femme qui produit 40 à 60 fois moins de testostérone qu’un homme, c’est encore plus difficile. Gardez également à l’esprit que les femmes très musclées que vous pourriez croiser dans une salle de musculation ou que vous voyez sur internet s’entraînent dur depuis de longues années pour obtenir ce corps et que généralement, c’est leur métier. Elles s’y consacrent donc entièrement. Et à leur entraînement quotidien s’ajoute une alimentation contrôlée.
Car oui, l’alimentation est le vecteur de construction musculaire…ou non. C’est très simple, si un homme ou une femme souhaite gagner de la masse musculaire, il va devoir apporter à son corps des calories supplémentaires. A l’inverse, si vous souhaitez perdre du poids, il faudra apporter moins de calories que nécessaire. Ainsi, si vous maintenez une alimentation suffisante à vos besoins, et que vous ajoutez des séances d’entraînement, vous ne développerez pas votre masse musculaire. Par contre, l’entraînement sculptera votre corps et vous permettra de garder une ligne fine et tonique.
La deuxième vérité sur la musculation, ou il serait plus judicieux de parler de renforcement musculaire, est que selon votre objectif esthétique ou sportif, il existe un moyen de l’atteindre. En effet, le renforcement musculaire n’a pas comme unique finalité d’obtenir une masse musculaire hyper développée. Si vous souhaitez vous affiner, galber votre silhouette, tonifier vos bras et vos cuisses, c’est tout à fait possible. Toucher un haltère ne vous masculinisera pas ! Par contre, le gain de force et le gain de masse musculaire (même très faible) vous permettra de galber votre silhouette, de diminuer votre masse grasse et de diminuer vos douleurs articulaires, souvent provoquées par de longues années de stress, de travail et de mauvaises positions.
L’avantage de la musculation est qu’il est possible de travailler spécifiquement certaines zones du corps. Cela vous permettra de vous concentrer sur vos bras, votre dos, vos épaules, vos cuisses, vos fesses, etc. Par contre, il n’est pas possible de perdre localement en masse grasse comme l’a démontrée une étude parue en 2013. Donc, vous pouvez galber vos cuisses en les musclant, mais vous ne perdrez pas de masse grasse uniquement au niveau des cuisses tout simplement en les travaillant. Pour vous affiner, et perdre en masse grasse, il vous faudra faire attention à votre régime alimentaire.
Ainsi, le travail en musculation peut avoir plusieurs objectifs :
Esthétique : si votre but est simplement d’avoir un joli corps ferme et tonique.
Sportif : si vous pratiquez la course, le vélo, l’aviron, etc., la musculation peut être un complément intéressant pour améliorer vos performances spécifiques à votre activité principale. Ainsi, de nombreuses études scientifiques montrent que le gain de force musculaire permet de dépenser moins d’énergie dans des activités d’endurance comme la course à pied, le cyclisme, etc. Donc, pour courir à la même vitesse, en étant plus forte, vous dépenserez moins d’énergie. C’est ce que l’on appelle l’efficience.
Préventif : Pour éviter des problèmes articulaires ou pour réduire des douleurs déjà présentes et sont causées par exemple par votre travail ou par vos activités quotidiennes, la musculation peut permettre de diminuer voire supprimer les douleurs en renforçant les zones qui le nécessitent. Ainsi, les maux au niveau des genoux, du bas du dos ou des épaules peuvent s’améliorer grâce à des exercices ciblés. A cela s’ajoute les bénéfices sur votre capital osseux. Lorsque la ménopause survient, la densité minérale osseuse diminuera, augmentant la fragilité de vos os. La musculation tout au long de votre vie permet d’augmenter la densité minérale osseuse et de lutter contre les effets néfastes qui pourraient survenir lorsque la ménopause arrivera.
Pour conclure, la musculation est peut-être la seule activité physique « à la carte » où vous pourrez décider quelle partie de votre corps améliorée. Le travail musculaire sera bénéfique à votre santé et il sera un moyen de tendre vers votre idéal esthétique. Retenez simplement que l’alimentation conditionnera vos résultats, si vous mangez plus qu’il ne faudrait, vous gagnerez en masse musculaire à terme, et si vous mangez en quantité et en qualité suffisante, vous obtiendrez les résultats escomptés. Il ne vous reste plus qu’à vous armer de motivation et à suivre les conseils des coachs.
Pierre Debraux
Références
- Ibanez J, Izquierdo M, Martinez-Labari C, Ortega F, Grijalba A, Forga L, Idoate L, Idoate F, Garcia-Unciti M, Fernandez-Real JM and Gorostiaga EM. Resistance training improves cardiovascular risk factors in obese women despite a significative decrease in serum adiponectin level. Obesity 18 : 535-541, 2009.
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
