L’inactivité physique peut avoir un fort effet de déconditionnement/désentraînement sur le corps humain, particulièrement sur les os, les muscles et le système cardiovasculaire, pouvant mener jusqu’à l’ostéoporose, la sarcopénie et des maladies cardiovasculaires (Dans un précédent article, nous vous avions présenté les méfaits de la sédentarité). De plus l’inactivité physique peut mener à une diminution de la mobilité, une diminution de la capacité pour les activités de la vie courante, et à un risque plus élevé de chutes et de fractures. Ce désentraînement est dû à un manque de contraintes et de stress mécanique sur notre corps. C’est un problème que rencontrent les astronautes dont le corps n’est plus soumis aux contraintes liées à la gravité, ou les personnes âgées, surtout si elles sont malades et alitées. Mais c’est un problème de plus en plus global dans notre société puisque le style de vie sédentaire gagne énormément de terrain, et des situations de confinement comme celle provoquée par la pandémie du COVID-19 sont peut-être amenées à se répéter.

Parce qu’ils supportent la quasi-totalité de notre masse corporelle, les membres inférieurs semblent particulièrement affectés par cette situation. Pour contrebalancer ce problème, une activité physique régulière semble être la réponse logique, et son efficacité a été démontrée maintes fois. Bien sûr, tous les types d’activité ne se valent pas. La recommandation la plus commune contre ce désentraînement cardiovasculaire (perte de VO2MAX, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, augmentation de la pression artérielle et des risques d’athéroscléroses) est l’activité cardio à intensité modérée ou des séances de HIIT au moins 3 fois par semaine pour une durée totale allant de moins d’une heure à plusieurs heures hebdomadaires. Contre la perte de masse musculaire, de force et de puissance, la musculation est généralement recommandée au moins 2 fois par semaine. Pour lutter contre l’ostéoporose, des exercices avec impacts tels que la course à pied ou la corde à sauter sont recommandés. Il est évident que pour suivre toutes ces recommandations, il faut du temps et pas mal de matériels (et pouvoir sortir de chez soi…). C’est d’ailleurs peut-être une des raisons pourquoi aussi peu de personnes suivent les recommandations officielles malgré les preuves accablantes des bienfaits de l’exercice sur la santé.

En conséquence, une solution possible serait un programme d’entraînement qui contrebalancerait tous ces effets néfastes à la fois, qui ne nécessiterait pas beaucoup de temps, qui ne demanderait pas de posséder beaucoup de matériels et qui pourrait être réalisé n’importe où. Le circuit training est une des meilleures solutions pour obtenir ces bénéfices.

En fait, dans une étude de 2017, une équipe de chercheurs allemands ont montré que lorsque des personnes étaient alitées pendant 60 jours, le fait de pratiquer 6 séries de 12 sauts sur 5-6 jours par semaines permettait de limiter le désentraînement subit par les personnes alitées mais qui ne pratiquaient aucune activité :-2.6% de masse osseuse au niveau du tibia, -5% de masse maigre au niveau de la jambe, -40% de force d’extension du genou et -29% de VO2. Ces résultats démontrent que pour un temps d’exercice journalier de 3-5 minutes, il est possible de minimiser les pertes observées quand on ne fait absolument rien.

Or, si vous n’avez aucune condition médicale particulière, il est possible de faire bien plus que de limiter les pertes, vous pouvez également maintenir vos acquis, voire vous améliorer. Ainsi, une étude canadienne parue en 2012 a comparé l’efficacité d’un circuit training suivant la modalité « Tabata », c’est-à-dire 8 séries de 20s d’efforts maximaux suivi de 10s de repos et enchaînées sur 4 exercices différents, à celle d’une course de 30 min sur tapis à 85% de FCMAX. Les résultats ont montré que les deux groupes ont progressé au niveau de leur endurance cardiovasculaire (+8% pour le circuit traning et +7% pour la course sur tapis), mais que le groupe qui pratiquait le circuit training avait plus de plaisir à faire leur séance et que leur endurance musculaire s’était beaucoup plus améliorée sur des exercices de musculation que le groupe qui courrait à allure constante sur un tapis.

Pour remédier à tous les problèmes physiologiques qui sont liés aux adaptations de votre corps à l’inactivité physique, voici le circuit réalisé dans la dernière étude citée et qui vous aidera à maintenir vos capitaux osseux, musculaire et cardiovasculaire !

Modalités

Ce circuit se réalise entre 3 et 4 fois par semaine. Chaque séance dure au minimum 4 minutes (si vous ne faits qu’un seul tour, chaque tour compte 4 minutes).

Les exercices sont les suivants :

Burpees

Mountain Climbers

Jumping jacks

Thrusters (avec ou sans charge additionnelle)

Pour la charge additionnelle, vous pouvez utiliser un sac à dos rempli de livres, un élastique, un hatltère, une kettlebell, etc.

Vous réalisez chaque exercice pendant 20s en faisant autant de répétitions que vous pouvez (à vous de vous fixer un rythme), puis vous vous reposez pendant 10s. Une fois les 10s de repos terminées, vous enchaînez l’exercice suivant, et ainsi de suite. En tout vous devrez faire 8 x 20s/10s, c’est-à-dire que vous ferez chaque exercice deux fois pendant le même tour.

À la fin du 4ème exercice, si vous êtes partant pour un second tour, alors reposez-vous 2 minutes, puis recommencez.

Bon entraînement !