L’activité physique a pour principal caractéristique d’optimiser voire d’améliorer le fonctionnement du corps humain en le rendant plus fort, plus endurant et plus mobile. La musculation peut se pratiquer seule ou en complément à la pratique d’un sport. C’est une activité complète et simple à pratiquer, quelque soit son âge et son niveau sportif. L’objectif est de se renforcer musculairement à l’aide des exercices réalisés contre une résistance, que ce soit son propre poids de corps ou une résistance externe comme la fonte, par exemple.
La musculation est très simple de prime abord, et pourtant on peut rapidement se retrouver confronter à un problème plus ou moins grave, les blessures. Qu’elles soient musculaires ou articulaires, les blessures en musculation surviennent à cause d’un mauvais échauffement, d’une mauvaise exécution du mouvement ou tout simplement d’un mauvais exercice. Certains diront qu’il n’y a pas de mauvais exercices, mais simplement que tous les exercices ne sont pas adaptés à tous. La vérité est qu’il y a des mauvais exercices, mais que certaines personnes les supportent mieux. Cela étant dit, ces exercices néfastes ne sont pas très nombreux. Quant aux autres exercices, ils sont tous potentiellement dangereux mais ils sont tous remplaçables. Faisons ensemble le tour des bons comportements à avoir pour se préserver au mieux tout en continuant à se renforcer.
Après s’être inscrit dans une salle, vous avez conçu votre programme, repris un programme donné gratuitement sur internet ou bien suivi les conseils d’un coach sportif. Dans tous les cas, vous êtes maintenant prêt à travailler et à obtenir des résultats. Mais voilà, après quelques semaines ou même quelques mois, des douleurs surviennent, elles sont localisées et apparaissent lorsque vous réalisez certains exercices. Mais avec un peu de repos, elles disparaissent. C’est un des premiers signes qui devrait vous alerter. La douleur autre que la douleur musculaire ressentie durant un effort intense n’est pas normale. Si l’exercice est douloureux, vous ne devez pas attendre. Les solutions :
- Vérifier si votre technique est parfaite (pour cela filmez-vous ou demandez à un professionnel de vous observer). La technique peut être mauvaise si vous n’avez jamais vu l’exercice être réalisé correctement, cela peut arriver, personne n’est parfait. Et dans ce cas, il suffira d’apprendre la bonne technique. Mais elle est peut être mauvaise parce que vous utilisez des charges qui sont inadaptées à votre niveau. Et oui, il ne suffit pas que votre charge se déplace du point A au point B, encore faut-il qu’elle se déplace selon la bonne trajectoire et que votre corps la maîtrise du début à la fin.
- Changer d’exercice. Si votre technique est bonne et que les charges utilisées sont adaptées à votre niveau, il se peut que vous ne tolérez pas bien l’exercice. Anatomiquement, nous ne sommes pas tous égaux, et il se peut que qu’une position particulière agisse de manière telle, que la blessure sera inévitable. Il vous suffit alors de changer d’exercice. Par exemple, si le développé couché commence à vous faire mal au niveau de l’articulation de l’épaule, ne persistez pas, si une douleur s’installe, changez-le pour un autre exercice moins traumatisant. Cela peut être le développé couché avec haltères, ou des pompes, ou des dips, etc.
Souvenez-vous, aucun exercice n’est indispensable. Le but ultime en musculation est de durer, pas d’exploser. Vous n’aurez aucun gain si vous vous blessez et que vous devez abandonner l’entraînement. Cela étant dit, attention, il ne faut changer d’exercice simplement parce qu’une petite sensation a pointé son nez. Il faut pouvoir faire la part des choses entre blessures et douleur liée à l’effort, ce sont deux choses totalement différentes.
Maintenant que nous venons d’aborder le comportement à adopter face à la douleur, nous allons voir quelques exercices à éviter tout simplement pour des raisons anatomiques. Tout d’abord, les exercices où la trajectoire de la barre passe derrière la tête : les tractions nuque et les développés verticaux nuque. Non, amener la barre derrière la tête ne permettra pas de mieux recruter les muscles ciblés (les dorsaux dans le cas des tractions et les deltoïdes dans le cas des développés verticaux). C’est une idée reçue totalement fausse, et si un coach sportif vous soutient le contraire, dites vous simplement qu’il n’est pas à jour dans ses connaissances anatomiques. Pour faire très simple, retenez simplement que développer une barre derrière la nuque place l’articulation de l’épaule et la coiffe des rotateurs dans une position anatomique très inconfortable voire dangereuse. Et en plus de cela, les études scientifiques montrent que les muscles ne sont pas plus sollicités dans cette position. Il n’y a pas de meilleur recrutement que lorsque la barre passe devant la tête. Alors pourquoi prendre le risque de se blesser ?
Enfin, l’un des exercices à proscrire est le quart de squat (et le demi-squat par la même occasion). Si vous faites du squat, c’est déjà une très bonne chose, et nous vous encourageons à continuer. Toutefois, il est important de bien le faire. Si lors de la flexion, vos cuisses ne sont pas au moins parallèles au sol, vous devez descendre. Et si vous ne pouvez pas car la charge sera trop lourde pour pouvoir remonter, vous devez diminuer la charge sur la barre. En toute franchise, cela ne fera que du mal à votre égo, mais vous sauverez vos genoux. Les études scientifiques montrent clairement que les tensions sont plus fortes en ¼ et ½ squat pour le genou que lorsque les cuisses sont au moins parallèles au sol, et vous gagnerez en mobilité. Une dernière chose, lorsque vous squattez, ne décollez pas les talons du sol, pensez à garder vos genoux sur l’extérieur (ils ne doivent jamais se rapprocher l’un de l’autre) et ne limitez pas leur avancée vers l’avant. En effet, il est courant d’entendre certains coachs sportifs indiqués qu’il ne faut pas que le genou dépasse la pointe de pied. C’est faux, et c’est dangereux pour votre bas du dos, car cela vous obligerait à pencher le buste beaucoup plus vers l’avant.
Voici un aperçu rapide des mouvements ou des comportements à éviter pour un meilleur entraînement de musculation. Pour plus de conseils, nous reviendrons prochainement sur chaque point cité dans cet article pour l’approfondir.
