La sédentarité est mauvaise pour notre santé. Ce message nous le connaissons, il nous est répété sans cesse. Pourtant qu’est-ce vraiment que la sédentarité ? En quoi est-ce si mauvais pour notre santé ? Est-ce le fait d’être sédentaire qui est mauvais pour nous ou est-ce ce que nous faisons pendant ces périodes de sédentarité qui est néfaste pour notre santé ? Cet article a pour objectif de vous donner quelques pistes de réflexion.

Tout d’abord, il ne faut pas confondre sédentarité et inactivité physique. La sédentarité comprend toutes les activités éveillées qui se déroulent assises ou allongées. En fait, la sédentarité comprend toutes les activités dont la dépense énergétique est inférieure ou égale à 1.5 METs. Le MET est un « équivalent métabolique ». C’est une unité arbitraire, 1 MET correspond à votre dépense énergétique lorsque vous êtes assis devant la télévision sans parler. Dès que vous vous levez, généralement la dépense énergétique est supérieure à 1.5 METs, ce n’est donc plus considéré comme un comportement sédentaire. Pour vous donner une idée de l’échelle de valeurs, être debout, faire quelques pas, faire la cuisine sont considérées comme des actions de légère intensité (jusqu’à une dépense de 3 METs). De 3 à 6 METS, on parle d’intensité modérée (courir à 6.5 km/h correspond à une dépense de 6 METs) et au-delà de 6 METS, d’activités intenses (courir à environ 11 km/h correspond à 11 METs). Vous pouvez très facilement trouver sur internet des tableaux récapitulatifs de différentes intensités et des METS correspondants.

La sédentarité est-elle dangereuse ?…

Une étude portant sur plus d’un million de personnes adultes, réparties dans 54 pays et suivies de 2002 à 2011, a montré qu’être assis plus de 3h par jour était responsable de plus de 433 000 morts sur ce laps de temps. Être assis est donc mauvais pour la santé. Mais quelle est la cause ? Certains chercheurs pensent que ce sont les facteurs confondants qui sont responsables de ces résultats. C’est-à-dire, que ce sont les comportements que les personnes adoptent lorsqu’elles sont assises qui provoquent les problèmes de santé. Et en effet, le fait d’être assis devant la télévision est fortement corrélé avec le grignotage de produits ultra-transformés (chips, biscuits, boissons gazeuses sucrées, etc.). De plus, la sédentarité est fortement corrélée avec l’indice de masse corporelle. Plus on est assis et plus on aura tendance à grossir. Ces données mises bout à bout laisse à penser qu’être assis n’est pas vraiment dangereux en soi, mais que ce sont plutôt les comportements associés qui le sont. C’est en partie vrai…

Car d’autres chercheurs se sont intéressés à la physiologie de la sédentarité, c’est-à-dire, à ce qui se passe dans notre corps, lorsque nous restons assis plusieurs heures sans aucun changement d’activité. Ainsi, des chercheurs ont constaté que rester assis entre 4 et 6h diminuait la quantité et l’activité de la lipoprotéine lipase, une enzyme présente dans le sang qui permet l’hydrolyse des triglycérides sanguins afin que les acides gras libres pénètrent dans le muscle. Cette diminution a pour conséquences d’augmenter la concentration sanguine en triglycérides, des lipoprotéines de faible densité (LDL), de diminuer celle en lipoprotéines de haute densité (HDL), et de diminuer la sensibilité à l’insuline. Et ce phénomène a été observé chez des personnes non-sportives et chez des athlètes d’endurance après 2 semaines sans entraînement. Les périodes assises prolongées ont également des effets néfastes sur le métabolisme des glucoses, avec une diminution de la concentration en protéines transporteuses de glucose (GLUT-1 et GLUT-4), sur la densité minérale osseuse et sur la tension artérielle. Ce sont ces adaptations du corps à la sédentarité qui sont fortement corrélées aux maladies non-transmissibles comme le diabète de type 2, l’obésité ou les maladies cardiovasculaires.

Les carottes sont-elles cuites ?

Heureusement, non. Tous les changements physiologiques énoncés ci-dessus sont réversibles avec juste un peu d’activité physique d’intensité légère. Ainsi, limiter le plus possible les longues périodes assises en se relevant, en faisant quelques pas vont limiter voire inverser ces effets néfastes. Le corps s’adapte à tout ! C’est donc pour cela qu’il est recommandé de faire des pauses toutes les 30 minutes en se levant et en marchant pendant 1 à 2 minutes. Et puis, il y a le sport…

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande un certain niveau d’activité physique pour des bénéfices sur la santé. Elle indique de passer au moins 150 minutes par semaine à pratiquer des activités modérées (entre 3 et 6 METs) ou au moins 75 minutes par semaine à pratiquer des activités intenses (supérieures à 6 METs). Cela signifie que pour suivre ces recommandations de santé, vous pouvez réaliser par exemple 5 séances de 30 minutes de course à pied par semaine. C’est génial, cela va permettre de lutter contre les effets dommageables de la sédentarité ! Oui, mais… cela ne veut pas dire que vous n’êtes plus sédentaire. Et oui, la sédentarité n’est pas l’inverse de l’activité physique. Vous pouvez passer 8h assis à votre bureau et/ou dans les transports et prendre 1 heure par jour à vous entraîner. Vous passerez ainsi une grande partie de votre journée comme sédentaire mais vous remplirez également les critères de l’OMS concernant le niveau d’activité physique minimal requis pour être en bonne santé. Alors, les critères de l’OMS sont-ils suffisants pour lutter contre les effets néfastes des longues périodes sédentaires journalières ? Cela dépend…

Une méta-analyse (une compilation de plusieurs études) parue en 2016 a comparé le nombre d’heures assises avec le niveau d’activité physique hebdomadaire chez 850 060 personnes et les effets de cette combinaison sur la mortalité due à des maladies cardiovasculaires et à des cancers. Pour le groupe de personne le plus inactif (moins de 2.5 METs-h par semaine), le risque de maladies cardiovasculaires augmentait de 9 à 32% en fonction du nombre d’heures assises par jour (de 4 à plus de 8h). Pour le groupe suivant à peu près les recommandations OMS (soit 15-16 METs-h / semaine, ce qui est recommandé ci-dessus), seules les personnes qui s’asseyaient plus de 8h par jour avaient 11% plus de risque de maladies cardiovasculaires. Pour complètement annuler les risques associés à un grand nombre d’heures assises, il faut dépenser plus de 35.5 METs-h par semaine. Cela correspond à un entraînement tous les jours, entre 30 et 1h30, à une intensité élevée (supérieure à 6 METs).

Vous l’avez compris, être sédentaire (/ être assis) est mauvais pour votre santé. À la fois parce que lorsque vous êtes assis, vous aurez plus tendance à grignoter des aliments hypercaloriques, notamment devant Netflix, mais aussi parce que votre corps s’adaptera à cette inactivité et régulera à la baisse un certain nombre de processus métaboliques qui conduiront in fine à des problèmes de santé assez sérieux. Et pour lutter contre cela, vous avez deux armes majeurs  : la première, votre volonté, ne grignotez pas de mauvais aliments et pensez à vous relever et à marcher le plus régulièrement possible, cela impacte réellement sur votre métabolisme et cela ne vous coûte rien ; la seconde, pratiquez une activité physique assez intense régulièrement. Comme vous le comprendrez très vite, le terme intense est assez léger. Quand on regarde de plus près les chiffres des différentes activités sportives, on s’aperçoit rapidement que très facilement, vous vous retrouverez dans cette catégorie. Donc n’hésitez pas à vous accorder du temps sportif, c’est pour votre bien !

Dr. Pierre DebrauxSci-Sport.com