Comme j’en discutais dans un article précédent, la perte de masse grasse est recherchée par de nombreuses personnes. Certaines souhaitent diminuer la quantité de tissu adipeux pour des raisons esthétiques et d’autres pour des raisons de santé. En effet, la masse grasse est un tissu qui sécrètent de nombreuses molécules qui envoient à travers le corps de nombreux messages. Si un certain pourcentage de masse grasse est nécessaire pour le bon fonctionnement du corps humain, une quantité trop importante est néfaste et peut avoir de nombreuses conséquences qui vont bien au-delà de l’aspect esthétique. Parmi les maladies associées au surpoids et à l’obésité, on peut citer les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et différents cancers.

Ce n’est un secret pour personne, l’accumulation de masse grasse excessive est due à un déséquilibre de la balance énergétique entre calories consommées et calories dépensées (sans compter les facteurs biologiques, génétiques et psychosociaux qui aggravent et/ou incitent ce déséquilibre). Ainsi, pour perdre du poids, et diminuer cette adiposité excédentaire), il est souvent recommandé de suivre un régime, c’est-à-dire, de diminuer les calories ingérées, d’améliorer la qualité des produits consommés et d’augmenter ses dépenses énergétiques. Comme je le disais dans un article précédent, il faut donc un déficit calorique. Et pour cela, de nombreuses approches alimentaires existent. Vous l’aurez souvent remarqué, les nouvelles diètes « tendances » sont légions chaque année, seules quelques-unes d’entre elles durent. La plupart se basent uniquement sur des impressions personnelles et des livres, mais très peu se basent sur la science. Les diètes alimentaires peuvent se classer en 3 catégories : les diètes qui modifient la répartition des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les diètes qui sont basées sur l’interdiction d’un aliment particulier ou d’un groupe d’aliments, et les diètes qui fonctionnent sur le timing de la prise alimentaire. Faisons le tour de ce que les preuves scientifiques actuelles en disent…

Répartir les macronutriments différemment

Les changements dans la répartition des macronutriments affectent les hormones, différentes voies métaboliques, l’expression de certains gènes et la composition et la fonction du microbiote intestinale, ce qui peut affecter le stockage des graisses corporelles. L’augmentation des protéines et la diminution des glucides sont les modifications les plus communes. Les glucides augmentent la sécrétion d’insuline, ce qui a un effet sur le stockage des graisses. Ainsi, les diètes faibles en glucides ont proclamé pourvoir diminuer le taux de masse grasse en diminuant la sécrétion d’insuline et augmentant celle du glucagon (une autre hormone) qui permettrait une plus grande oxydation des graisses. Toutefois, des études ont montré qu’une diète faible en graisses (à quantité de protéines égales) permettait une baisse similaire ou plus importante en masse grasse corporelle qu’une diète faible en glucides, mettant à mal cette théorie du modèle insuline-glucides concernant l’obésité. Parmi ces diètes, on retrouve la célèbre diète cétogène (presque pas ou pas du tout de glucides pour simuler le jeûne et induire une cétose). Cette diète implique de consommer principalement des protéines et des graisses. Elle permet une réduction de l’appétit et une diminution de la masse grasse corporelle. Cependant, la question à long-terme de la lipémie (c’est-à-dire la concentration en lipides sanguins) et de ses effets sur les maladies cardiovasculaires restent encore floues. De plus des études observationnelles ont démontré l’augmentation de la mortalité avec des diètes faibles en glucides ou élevées en glucides, l’optimum étant un apport en glucides de 50-55% des calories totales. Enfin, à long-terme, les diètes hautes en protéines (comme la diète Atkins) ne présentent pas plus de bénéfices sur la perte de poids. Et elles sont souvent associées à une plus grande consommation de protéines animales et de graisses saturées, augmentant certains facteurs de risque de la santé cardiovasculaire. En conclusion, à long-terme, les diètes basées sur la modification du ratio des macronutriments permettent des pertes de masse grasse similaires.

Restreindre/Interdire certains aliments ou groupe d’aliments

La liste est longue. Et chaque année, elle s’allonge. Celle des diètes qui vous interdisent un aliment en particulier, celui-là même qui est LE responsable de la prise de poids, et dont la suppression règlera immédiatement tous vos problèmes. Dans cette liste, on peut citer les diètes végétarienne, vegan, Paleo et sans gluten. La diète méditerranéenne peut être classée dans cette catégorie, même si elle n’interdit pas d’aliments spécifiques, elles limitent la consommation en grande quantité de certains comme la viande rouge et les produits laitiers, par exemple.

Les diètes végétariennes et vegan (pas de consommation d’œufs ou de produits laitiers) ont de nombreux avantages par rapport aux diètes qui permettent la consommation de viande et des produits issus des animaux, avec des pertes de poids souvent supérieures. En plus de la notion santé, la notion éthique est de plus en plus présente avec les différents scandales liés à l’élevage animalier intensif et le lien avec l’environnement et le réchauffement climatique. L’adoption d’une de ces deux diètes est donc tout à fait sain, mais nécessite certaines connaissances concernant une supplémentation adéquate, notamment en vitamine B12, zinc, fer et vitamine D, par exemple.

La diète dite Paléo, pour paléolithique, est basée sur l’alimentation des chasseurs-cueilleurs, nos ancêtres vivant avant l’ère de l’agriculture. Elle exclut tous les produits laitiers, les céréales, certains légumes et tous les produits raffinés. Elle permet un meilleur ratio oméga 3 / oméga 6, une moindre consommation de sodium, plus de fibres et de vitamines. Elle est riche en protéine et modérée en glucides et en lipides. Ses effets sont positifs sur la santé et elle permet une perte de poids. Néanmoins, cette diète coûterait généralement plus chère, son adhérence à long-terme serait limitée et elle présenterait certains déficits (notamment en calcium et en iode).

La diète sans gluten est, comme son nom l’indique, basée sur le fait de ne pas consommer de produits contenant du gluten (protéine trouvée dans les céréales comme le blé, le seigle, l’orge ou l’avoine). En effet, certaines personnes sont sensibles ou allergiques à cette protéine ce qui justifie son exclusion. Toutefois, aucune preuve scientifique aujourd’hui n’existe sur un lien entre gluten et perte de poids chez l’homme. Le gluten peut cependant augmenter le statut inflammatoire et la perméabilité intestinale.

La diète méditerranéenne tient son nom des pays dont elle est issue. Sa particularité est de n’exclure aucun type d’aliments et de privilégier tous les produits naturels en quantité modérée. Elle présente de nombreux bénéfices pour la santé (santé cardiovasculaire, stéatose hépatique) et la perte de poids qui y est associée est assez bonne. Toutefois, cette perte de poids n’est pas supérieure à celle observée dans d’autres diètes.

Les diètes basées sur le timing

Il a été suggéré que le jeûne avait des vertus positives sur un certain nombre de paramètres physiologiques. Ainsi, pour permettre de reproduire ces effets, des diètes alternant période de jeûne et période de prise alimentaire ont été créées. La plus célèbre d’entre elles est l’Intermittent Fasting qui permet une prise alimentaire dans une certaine plage horaire et un jeûne de plus de 12 heures. Ce type de diète a démontré des effets bénéfiques sur la sensibilité à l’insuline, la pression artérielle, la lipémie, le taux de masse grasse et l’inflammation. Toutefois, la perte de poids associée (et la perte de masse grasse) n’est souvent pas supérieure à celle observée avec d’autres diètes où la restriction calorique est similaire.

Au final, même si chaque nouvelle diète qui apparait promet des résultats fulgurants et proclame être issue de faits scientifiques, aujourd’hui aucune preuve scientifique ne permet de dire qu’une diète est meilleure qu’une autre pour perdre en masse grasse. Les preuves qui se sont accumulées au fil des années démontrent simplement que la restriction calorique est le principal facteur de la perte de masse grasse. Cela étant dit, il faut considérer plusieurs points. Tout d’abord, l’adhérence est le principal facteur qui permettra à une personne de perdre la masse grasse excédentaire sur de longues périodes. En effet, le meilleur régime qui soit est celui que vous pouvez maintenir tout au long de votre vie sans difficultés. Ainsi, peu importe la diète que vous choisissez de suivre, il faut pouvoir la suivre à long-termes. Ensuite, le choix de la qualité des aliments est primordial. Il est impératif de choisir les aliments les moins transformés, et donc les plus naturels. Pour conclure, faites vos choix en termes de préférences personnelles, adoptez un déficit calorique d’environ 20% et choisissez les produits les plus naturels possible.

Dr. Pierre DebrauxSci-Sport.com