Le milieu du sport est plein de croyance et de préjugés. Les idées reçues y sont nombreuses et pas uniquement en ce qui concerne les méthodes d’entraînement. En effet, dans le domaine de la nutrition, il arrive souvent que des sportifs, amateurs ou professionnels, ajoutent à leur ration quotidienne des mélanges à base de poudre et de gélules aux noms étranges. Mais que penser des compléments et suppléments alimentaires ? Poudres magiques ? Dangereux ou bénéfiques ?

Tout d’abord, il faut bien comprendre la différence entre compléments et suppléments. Les premiers désignent tout ce que votre alimentation ne peut pas vous apporter (en partie ou en totalité), et dans ce cas, ils viennent complémenter votre alimentation. Ce sont généralement les vitamines et les minéraux. Par exemple, l’alimentation apporte peu de vitamine D, et l’ensoleillement dans la plupart des régions françaises n’est pas assez suffisant pour permettre à notre corps de la synthétiser en quantité suffisante. De nombreuses études scientifiques sérieuses mettent ce manque en lumière, et conseillent d’avoir recours à une complémentation.

Les suppléments désignent quant à eux les nutriments que vous prendrez en plus de vos apports alimentaires normaux. Par exemple, les protéines se trouvent principalement, dans les viandes, les œufs, les poissons et les laitages. Or, il existe des suppléments de protéines en poudre qui permettent d’augmenter sa ration journalière en protéine.

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L’intérêt des suppléments alimentaires résident essentiellement dans leur côté pratique. Il faut comprendre que l’apport d’énergie se fait par l’alimentation. Or, la plupart des aliments que nous consommons sont sous formes solides, ce qui nécessitent une digestion plus importante et plus longue afin que le corps puisse avoir accès à cette source d’énergie. Lorsque vous faites du sport, votre système digestif ralentit son activité, puisque le sang chemine principalement vers vos muscles. Il est donc inutile voire contreproductif de manger une barre de céréale ou une banane immédiatement avant ou pendant vos efforts. Ils vous resteront sur l’estomac. Mais si vous fournissez à votre corps une source d’énergie sous forme de liquide, celui-ci aura bien plus facile pour la digérer. D’où l’intérêt des poudres. Par exemple, vous pouvez utilisez des poudres de glucides (dextrose ou maltodextrine) pendant l’effort et des poudres de protéines avant ou juste après l’effort.

Il ne faut donc pas forcément regarder les compléments et les suppléments d’un mauvais œil. Certes, cela peut ne pas paraître naturel au premier abord, alors qu’en fait, ce sont tout simplement des produits alimentaires sélectionnés et réduits en poudre. Bien sûr, il existe de bons et de mauvais compléments/suppléments. Certains sont meilleurs que d’autres tout simplement car leur composition est plus ou moins pure. Pour ne jamais se tromper, orientez-vous vers des produits les plus naturels possibles. Si vous souhaitez utiliser des glucides lors de vos entraînements, achetez une poudre qui ne contient que les glucides que vous souhaitez, etc.

Puisque les besoins de chacun sont très dépendants du niveau d’activité physique et des objectifs recherchés, cet article n’a pas pour objectif de passer en revue tous les compléments alimentaires utiles à la pratique et leur mode d’utilisation. Néanmoins, voici quelques suppléments alimentaires que nous recommandons si vous pratiquez régulièrement et que vous souhaitez progresser et mieux récupérer :

  • La maltodextrine et le dextrose : Ce sont deux glucides à index glycémique élevé qui seront très utiles lors de vos séances d’entraînement, que ce soit en endurance ou en force. Mélangés à de l’eau, ces glucides vous permettront de soutenir vos efforts et de remplir vos réserves de glycogènes plus rapidement après la fin de l’effort. A consommer durant la séance, mélangé à de l’eau.
  • La whey (protéine en poudre) : La whey ou protéine du petit-lait est une protéine à assimilation « rapide ». Elle est à consommer par tous les sportifs (endurance ou force) dans le but de mieux récupérer musculairement de ses séances. Attention, une protéine en poudre ne vous fera pas gagner miraculeusement de la masse musculaire que vous soyez un homme ou une femme. Oubliez les slogans du type « 5kg de muscles secs en 1 mois », les protéines en poudre ne sont pas des produits dopants. A consommer juste avant ou  après la séance, mélangée à de l’eau.

Gardez bien en tête qu’aucun supplément n’est indispensable pour progresser dans son sport, ils ne remplaceront jamais une alimentation naturelle adaptée. Ils sont simplement plus pratiques dans certaines situations. Ils ne sont pas magiques, n’en attendez donc pas des effets visibles immédiatement. Enfin, choisissez des suppléments les plus purs possibles sans additifs ni noms brevetés. Comme tout produit industrialisé, ils peuvent parfois renfermer des surprises.