Pour réussir en trail, il ne suffit pas de courir à la Forrest Gump, les jambes sans la tête ; il faut prendre en compte les spécificités de la discipline pour s’y préparer efficacement et augmenter ses chances de performer dans le plaisir. Voici quelques conseils basiques mais précieux :
Gestion de l’effort
En trail, la durée de course dépend des conditions de l’épreuve : le dénivelé positif et négatif, la technicité, les conditions atmosphériques, les parties courues de nuit, le niveau d’expertise et l’état de forme du jour. On se repère donc à la distance et au dénivelé cumulé. Il faut garder l’intensité d’effort la plus stable possible que l’on soit en montée, plat ou descente.
Monter au ciel et descendre aux enfers
La gestion du dénivelé est un facteur limitant de la performance en trail car synonyme de durée supplémentaire d’effort et de contraintes musculaires accrues. La règle est 100m de dénivelé = 1km de temps d’effort supplémentaire.
De la puissance et une bonne gestion en aisance respiratoire dans les montées ; de la technique et des muscles renforcés pour les descentes (résistance aux chocs excentriques).
En trail, l’habit fait le moine
Plus le trail est long et technique et plus l’athlète devra soigner son équipement : chaussures, chaussettes, textile, camel, porte-bidon, bâtons, montre …Une simple couture à l’intérieur d’un maillot peut provoquer sur la durée une inflammation insupportable, tout comme les frottements à l’entre-jambes. Et on teste tout aux entraînements !
Le ravitaillement, nerf de la guerre
Gérer sa glycémie et son hydratation selon la météo et sa propre physiologie une clé de la performance en trail.
Un défi ambitieux mais raisonnable
Le principe de progressivité à l’entraînement doit s’appliquer également en course. Fixez-vous 2-3 objectifs maximum dans l’année et des courses de préparation en rapport avec votre niveau de préparation.
Faites le point avant de vous lancer dans votre prochaine aventure : avez-vous toutes les clefs de la réussite ?
