Pour le spectateur lambda, l’équitation est un sport où le cheval est en première ligne et dans lequel celui-ci doit faire tous les efforts… Pourtant, si la question est posée aux cavaliers, ceux-ci répondront probablement que c’est un sport très exigeant physiquement pour eux et qu’une très bonne condition physique est nécessaire pour cette pratique sportive. Toutefois, le travail de préparation physique occupe une place très faible dans l’emploi du temps d’un cavalier. Et par manque de temps ou de connaissances, l’échauffement est fortement sous-estimé, voire inexistant. Sous-estimé car pour les cavaliers qui s’échauffent, cela consiste à passer rapidement par quelques mouvements articulaires, quelques étirements et c’est parti pour le travail spécifique…
Sans refaire un cours théorique, l’échauffement est essentiel avant le début d’une activité physique. Et si pour vous, l’échauffement consiste uniquement à quelques rotations de hanches, de tête, à courir ou sautiller quelques minutes et à étirer quelques groupes musculaires, clairement, vous pouvez faire beaucoup mieux. Il ne faut pas uniquement voir l’échauffement comme une montée de la température corporelle, une augmentation de la fréquence cardiaque, mais comme une véritable préparation à la performance, et surtout la garantie de monter à cheval le plus longtemps possible dans le temps, sans douleurs.
Échauffement des muscles des hanches
Pour ces quatre exercices, vous aurez besoin d’une mini-bande élastique. Enchaînez ces 4 exercices les uns après les autres, puis recommencez 2 ou 3 fois ce circuit. Pour chaque exercice, faites au moins 10-15 répétitions. L’idée est de bien sentir les muscles travaillés. Et cette sensation devrait se situer au niveau des fesses pour les trois premiers, et entre les cuisses pour le dernier exercice.
Échauffement des muscles de la ceinture scapulaire
Pour ces deux exercices, vous aurez besoin d’une bande élastique. Enchaînez ces 2 exercices les uns après les autres, puis recommencez 2 ou 3 fois ce circuit. Pour chaque exercice, faites au moins 10-15 répétitions. L’idée est de bien sentir les muscles travaillés. Et cette sensation devrait se situer au niveau des épaules et au milieu du dos, entre les deux scapulae.
Activation du gainage
Cet exercice (le palloff press) est très simple, et il se décline en de nombreuses variantes que vous pouvez trouver très facilement sur internet. Vous aurez besoin d’une bande élastique. C’est un exercice quasi statique. Tout ce que vous devez faire est d’éloigner vos mains de votre corps et de maintenir la position pendant 10 à 20 secondes. Cet exercice va non seulement travailler vos abdominaux mais également les muscles profonds de votre dos. C’est un exercice dit d’anti-rotation, vous luttez contre la rotation imposée par la résistance élastique. Faites deux à trois séries.
Pour aller plus loin…
Evidemment, vous ne devez pas forcément vous limiter à ces exercices, vous pouvez inclure également un petit footing et quelques mobilisations articulaires. A la place des étirements, je vous conseille de réaliser quelques auto-massages avec un rouleau de mousse et une balle de tennis. L’investissement est minime. L’effet des auto-massages est similaire à celui des étirements, c’est-à-dire que vous gagnerez en mobilité. Utilisez les auto-massages pour vos fessiers et vos jambes. Essayez de passer au moins 30 secondes sur chaque zone. Vous trouverez sur internet de nombreux exemples d’exercices.
Bon entraînement !
