Parler d’instabilité dans le sport revient à discuter de la notion d’équilibre et de la manière dont nous réalisons un exercice. L’instabilité peut provenir de la surface sur laquelle nous nous entraînons, par exemple, un swiss ball, un coussin de proprioception, une plateforme vibrante, etc. Mais l’instabilité peut également venir du matériel utilisé, par exemple, des haltères, des élastiques, des kettlebells, des chaînes, des sangles de suspension. Tous ces instruments pourront amener un degré d’instabilité plus ou moins important. Voyons ensemble quel est l’intérêt pour vous et votre corps de réaliser ce type de travail…
Il est souvent répété que lorsque nous réalisons un exercice en situation d’instabilité, notre corps recrute un plus grand nombre de muscles (notamment les muscles « stabilisateurs »), et que nos muscles recrutent plus de fibres musculaires pour accomplir la tâche demandée. Cela semble logique puisqu’ils doivent stabiliser le corps pour générer de la force musculaire. Certaines études scientifiques montrent d’ailleurs qu’en situation d’instabilité, il est possible de travailler avec des charges plus faibles pour un recrutement musculaire supérieur en comparaison au même exercice réalisé en condition stable.
L’avantage principal de cela est que pour une personne débutante, pour un entraînement à domicile ou un sportif en phase de rééducation, une faible résistance et une surface instable permettront un travail tout aussi efficace à un entraînement sur surface stable avec des charges plus lourdes. De plus, le risque de se blesser est bien moindre. Evidemment, le fait de combiner chez un débutant, charges lourdes et instabilité augment très fortement les risques de blessures, il est donc recommandé de ne pas faire n’importe quoi et de travailler toujours de manière progressive, sans brûler des étapes.
Cependant, face à l’instabilité, tous les muscles ne sont pas recrutés de la même manière. En effet, il semble que selon votre niveau d’expertise, votre force, et votre habitude de ce type d’entraînement, vous recruterez les muscles « stabilisateurs » et ceux générant le mouvement de manière préférentielle. Si vous débutez, ce sont les grands groupes musculaires comme le grand pectoral ou le grand dorsal qui seront plus recrutés lors du mouvement en instabilité. Ils sont plus forts, et ils empêcheront de leur mieux que votre corps ne se place dans une mauvaise situation. A l’inverse, si le travail en instabilité vous est familier, les muscles comme le dentelé antérieur, les trapèzes, les triceps brachiaux ou les abdominaux seront plus sollicités.
Ne vous y trompez pourtant pas, les études montrent que le plus grand niveau d’activation des muscles est dépendant de la charge que vous soulevez. De récentes études montrent que si vous souhaitez augmenter votre force maximale, il faudra travailler sur des surfaces stables pour mieux recruter les muscles créateurs de mouvement (grand pectoral, grand dorsal, etc.). Une étude a d’ailleurs montré qu’un développé couché sur banc stable est plus efficace qu’un développé couché sur swiss ball. Cela étant dit un travail accessoire de l’instabilité vous permettra de compléter votre travail de renforcement musculaire en sollicitant les muscles stabilisateurs comme les abdominaux, les érecteurs du rachis, par exemple.
Comment organiser votre travail en instabilité ?
Tout d’abord, vous aurez besoin de matériels, un swiss ball, des sangles de suspension ou des anneaux feront parfaitement l’affaire. Pour vous familiariser avec cette nouvelle stimulation, il vous faudra commencer par une phase de travail en isométrie. Le but sera de maintenir des positions correctes sur une période de temps la plus longue possible. Il vous faudra alterner les surfaces instables ainsi que les appuis. Par exemple, les sangles de suspension placées au niveau des pieds ou des mains permettent une certaine stabilité latérale alors que l’instabilité est très forte d’avant en arrière. Inversement, avec une swiss ball, l’instabilité latérale est beaucoup plus grande, car les degrés de liberté permis par une sphère sont plus nombreux. Ce travail devra durer au moins 3 semaines, à raison de 2-3 séances hebdomadaires.
Ensuite, lorsque vous sentirez que vous êtes à l’aise en isométrie sur des surfaces instables, il sera temps d’introduire du mouvement. Vous pourrez ainsi réaliser, par exemple, des exercices de pompes avec pieds ou mains sur swiss ball / sangles de suspension. Et bien sûr, rien ne vous empêche de conserver les exercices de gainage isométrique dans vos séances. Ce travail pourra durer autant que vous le souhaitez et tant que vous progresserez.
Pour résumer, le travail en instabilité n’est pas la solution ultime pour gagner de la force, mais il permet un meilleur recrutement de certains muscles stabilisateurs en fonction de votre niveau dans ce type d’exercice. Nous vous conseillons d’inclure ce travail à vos entraînements afin d’être le plus complet possible et de travailler en profondeur votre gainage.
Bon entraînement !
