Si la grossesse est une période clé dans la vie d’une femme, la période post-accouchement est tout aussi importante. En effet, cette phase est associée à de nombreux changements physiques (gains de poids, allaitement, fatigue, problèmes urinaires) et psychologiques (isolation sociale, risque de dépression). Comme pour la grossesse (voir notre article sur le sujet), l’activité physique, et l’exercice en particulier, a de nombreux bénéfices sur la santé de la maman : plus d’énergie, un plus fort sentiment de bien-être, une diminution du risque de dépression, un meilleur contrôle de son poids, une plus grande production de lait maternel. Si les recommandations officielles sont assez claires sur la dose d’exercice à réaliser lors de la grossesse, beaucoup moins de conseils clairs sont donnés pour la période post-accouchement…
Reprendre ou débuter une activité physique après l’accouchement peut se faire, suite à une grossesse et un accouchement sans complications, de quelques jours à quelques semaines après l’accouchement, une fois que l’accord médical a été donné. Cela étant dit, le bon sens prime et même si un accord médical à la reprise de l’exercice a été donné, les sensations ressenties pendant les efforts priment sur le reste. Une règle simple à respecter est celle de la non-douleur. Si cela fait mal, il faut arrêter. Si l’on ressent du plaisir, c’est probablement sain. Il faut également prendre en considération les inconforts corporels qui peuvent limiter la pratique s’ils ne sont pas pris en compte. Un soutien-gorge adapté à la pratique sportive peut aider à réduire l’inconfort ressenti au niveau de la poitrine, par exemple.
Concernant la pratique sportive en elle-même, il faut évidemment adapter la durée et l’intensité des séances. Celles-ci doivent augmenter progressivement en fonction des sensations ressenties. Il faut prendre son temps, et ne pas brûler les étapes sous peine d’obtenir les effets inverses de ceux recherchés (fatigue, douleur, abandon de l’entraînement, etc.).
Concernant le type de pratique sportive, le cardio (marche, course à pied, vélo, natation, etc.) permet d’améliorer l’endurance cardiovasculaire, la composition corporelle, la qualité du sommeil et le risque de dépression, tout cela sans affecter la production et la qualité du lait maternel, et donc la croissance du bébé. Le renforcement musculaire est également bénéfique dans cette période car il améliorera également la composition corporelle avec un accent plus marqué sur la force et la masse musculaire mais aussi la densité minérale osseuse (qui a tendance à diminuer chez les femmes qui allaitent). En plus de ces exercices traditionnels, il est souvent conseillé d’ajouter des exercices spécifiques pour le renforcement de la ceinture abdominale et du plancher pelvien (type Kegel). Ces exercices visent à limiter/corriger les problèmes d’incontinence urinaire et le diastasis des grands droits.
Mise en pratique
Concernant le cardio, il est possible de commencer à raison de 2 à 3 séances hebdomadaires puis d’augmenter si besoin le nombre de séances, ou d’augmenter l’intensité ou la durée des séances (sachant que les séances plus longues sont moins intenses, et inversement). L’objectif est d’arriver à accumuler au minimum 150 min par semaine. Mais rassurez-vous l’intensité reste faible. La marche est parfaite pour débuter. Le vélo est idéal pour passer au niveau supérieur. La course à pied sera réservée aux plus sportives et à celles déjà bien avancées dans leur pratique. Dans le cas, où vous vous entraîniez déjà beaucoup avant votre grossesse, gardez en tête, que l’accouchement et l’allaitement (sans parler de la nouvelle gestion du nouveau-né) nécessitent beaucoup d’énergie. Gérez donc correctement vos efforts et veillez à ne pas en faire trop.
Concernant le renforcement musculaire, même objectif, il est nécessaire de récupérer une bonne partie de votre force musculaire et de limiter la diminution de votre densité minérale osseuse. Il faut toutefois vous garder de faire des entraînements trop intenses. L’objectif est de passer 6 à 8 semaines à monter progressivement en intensité. Débutez avec 4-6 exercices qui sollicitent les principaux grands groupes musculaires (voir nos différents articles sur chaque groupe musculaire) : un exercice pour le dos, un pour la poitrine et les épaules, un pour les cuisses, un pour les biceps, un pour les triceps et un pour les abdominaux. Une à trois séries par exercice suffiront. Quant à l’intensité, vous devez être capable de commencer avec une charge qui vous permette de réaliser facilement entre 12 et 15 répétitions.
En résumé :
- 4-6 exercices qui permettent de travailler tout le corps
- 1-3 séries de 12-15 répétitions par exercice
- Repos entre les séries : 2 min environ
Concernant les exercices de type Kegel, ce type d’exercice devra être introduit aussi tôt que possible après l’accouchement. Généralement, 3 séries de 10-20 répétitions, 3 fois par semaine pendant au moins 4 semaines sont conseillées pour renforcer correctement le plancher pelvien et construire suffisamment de force pour introduire ensuite des exercices visant à renforcer la sangle abdominale afin de réduire le diastasis, le cas échéant.
