Comme nous l’expliquions dans un précédent article, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande un certain niveau d’activité physique pour des bénéfices sur la santé. Elle indique de passer au moins 150 minutes par semaine à pratiquer des activités modérées (entre 3 et 6 METs) ou au moins 75 minutes par semaine à pratiquer des activités intenses (supérieures à 6 METs). Cela signifie que pour suivre ces recommandations de santé, vous pouvez réaliser par exemple 5 séances de 30 minutes de course à pied (6.5 km/h correspond à 6 METs) par semaine ou 3 séances de 25 minutes de course à pied à 10 km/h (10 METs). Certains chercheurs considèrent que 5 millions de morts prématurées annuelles pourraient être évitées si les personnes adhéraient aux recommandations officielles.

La course à pied est une des activités les plus pratiquées. Tout d’abord, elle est très facilement accessible, il suffit d’une paire de chaussures adaptées, ensuite il est facile d’ajuster la difficulté à son niveau, et enfin, elle est reconnue pour ses bienfaits sur l’organisme. Mais quels sont ses effets sur la longévité ?

La course à pied améliore les processus de vieillissement

Une fois passé un certain âge, nos capacités cardiaques auraient tendance à diminuer. Ainsi, notre VO2MAX, la cylindrée de notre moteur, diminuerait à mesure que nous vieillissons, et ce, même pour les personnes sportives. Il est important de rappeler également que la VO2MAX est un indicateur de longévité, toutes les études de cohorte montre une association forte et positive entre risque de mortalité et V02MAX. Plus il est important et plus vos chances de vivre longtemps sont grandes.

Une étude parue en 2014[1] a montré que des personnes âgées qui avaient l’habitude de courir 3 fois par semaine possédaient une meilleure économie de marche (c’est à dire qu’elles dépensaient moins d’énergie) que des personnes du même âge mais qui ne participaient que à des activités de marche. De plus les chercheurs ont comparé cette économie de marche à celle de jeunes personnes sédentaires, et elles étaient identiques.

La marche possède beaucoup d’effets positifs sur la santé, comme la diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de dépression. Mais l’intensité de la marche n’est pas assez grande en comparaison à celle de la course à pied. Aussi, si vous pouvez marcher, et que cette activité n’est plus assez intense, courrez. Il est impératif de continuellement stimuler le corps.

Le marathon aide à rajeunir ses artères

En plus des capacités purement cardiaques, la sédentarité et le vieillissement s’accompagnent d’une perte de souplesse artérielle. Des artères moins souples sont un facteur de risque supplémentaires pour des problèmes comme l’athérosclérose, par exemple. Or certaines pratiques sportives peuvent aider à contrecarrer ce problème. Et la course à pied en fait partie…

Dans une étude récente[2], 138 personnes (21 à 69 ans) se sont entraînés 6 mois pour participer au marathon de Londres, éditions 2016 et 2017. Aucun des participants n’avaient terminé un marathon avant cela et aucun n’avait de problèmes cardiaques existants. Tous les participants couraient tous 2 heures par semaine au maximum avant l’étude. Le plan d’entraînement était simple : suivre les recommandations officielles du marathon de Londres pour les débutants (lien vers le programme). Cela consistait à courir 3 fois par semaine pendant 17 semaines avec une intensité croissante. Le but étant de finir le marathon. Avant et après les 6 mois d’entraînement et le marathon, les chercheurs ont mesuré la tension artérielle et la raideur artérielle. Les chercheurs ont également calculé l’âge biologique de l’aorte de chaque participant.

Les résultats ont montré que la tension artérielle avait diminué et que la souplesse artérielle avait augmenté pour ces participants. Les chercheurs ont estimé un gain de 4 ans sur l’âge vasculaire. Les personnes les plus âgées sont ceux qui ont obtenu le plus de gains.

Courir 5-10 minutes par jour peut augmenter l’espérance de vie

Bien sûr, tout le monde n’a pas forcément l’envie de préparer ni de courir un marathon. Et la recherche montre qu’il est possible d’augmenter son espérance de vie uniquement en courant entre 5 et 10 minutes par jour.

Dans une étude parue en 2014[3], des chercheurs américains ont analysé les données de 55 137 adultes de 18 à 100 ans qui ont été suivies pendant 15 ans. Les informations concernant leur activité physique étaient recueillies via des questionnaires. Durant le suivi de l’étude, 3413 personnes sont mortes et 1217 sont mortes de problèmes cardiovasculaires. Parmi eux, 24% des personnes couraient chaque semaine.

Les chercheurs ont observé que les personnes qui couraient régulièrement avaient 30% moins de chance de mourir de causes diverses et 45% moins de chance de mourir de maladies cardiovasculaires, en comparaison aux non-coureurs. Et globalement, les coureurs vivaient 3 ans de plus que les non-coureurs. Mais que les coureurs s’entraînent moins d’une heure par semaine ou plus de 3 heures, la réduction des risques de mortalité était la même. Même les personnes qui couraient entre 5 et 10 minutes par jour à une vitesse lente réduisaient les risques de mortalité de manière supérieure à ceux des non-coureurs.

La meilleure prévention est celle qui commence le plus tôt à l’âge adulte. Courir est bon pour la santé physiologique (comme psychologique), et finalement, « il en faut peu pour être heureux ». Il n’est pas nécessaire de vouloir augmenter ses performances à tout prix pour obtenir des bénéfices tangibles sur sa santé. Courez pour vous faire plaisir, et sachez qu’en plus cela bénéficie fortement à la santé de votre organisme et à sa longévité.

Bon entraînement !

Références :

  1. Ortega JD, Beck ON, Roby JM, Turney AL and Kram R. Running for Exercise Mitigates Age-Related Deterioration of Walking Economy. PlosONE, 2014.
  2. Bhuva AN, D’Silva A, Torlasco C, et al. Training for a first-time marathon reverses age-related aortic stiffening. J Am Coll Cardiol,
  3. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. J Am Coll Cardiol, 2014.