La perte de poids est un des principaux objectifs poursuivis par les femmes comme les hommes, et ce, à tout âge. Le but premier est souvent d’avoir une belle silhouette et de rentrer dans certains vêtements. Pour cela, la solution la plus commune est d’entamer un régime alimentaire et de se mettre au sport. Oui, quel régime ? Et quel sport ? Et quel type d’effort privilégier : long et peu intense ou court et très intense ? Et que signifie perdre du poids : Perdre quelques kilogrammes, d’accord, mais ces kilogrammes proviennent-ils des bourrelets disgracieux que nous aimerions annihiler ou sont-ils issus de notre masse musculaire ?

Très succinctement, et en schématisant grossièrement, le corps a des apports caloriques et des dépenses caloriques. Vous apportez de la nourriture, de l’énergie, et toute la journée (même lorsque vous dormez), votre corps a besoin de cette énergie pour fonctionner. Il y a la dépense liée au métabolisme de base, c’est-à-dire pour assurer le fonctionnement vital de votre corps (respiration, activité cardiaque, activités cérébrales, etc.) et les dépenses liées à vos activités journalières. Ainsi, si vous êtes assis dans un bureau chauffé, vous n’aurez pas la même dépense énergétique qu’une personne assise à l’extérieur par temps froid, et elle-même n’aura pas la même dépense qu’un coureur par ce même temps froid, etc. Globalement, si vous apportez plus d’énergie que votre corps n’en a besoin, il en stockera une partie et éliminera le reste. Et si vous apportez moins d’énergie que ce que votre corps consomme, vous perdrez du poids. Et l’objectif ultime est de perdre de la masse grasse, et le moins de masse musculaire possible.

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Tout l’enjeu est là. Une étude réalisée en 2009 a montré que lorsqu’un groupe de femmes suivait un régime avec une restriction calorique de 500 kcal par rapport à leur besoin durant 16 semaines, la perte de poids était d’environ 6%, avec une perte de masse grasse au niveau du ventre et des cuisses. Cependant, ces femmes avaient également perdu au moins 5% de masse musculaire au niveau des cuisses. Or, un autre groupe de femmes de cette étude a suivi également le régime restrictif de 500 kcal mais ce groupe a suivi un programme de musculation de 2 séances par semaine. Non seulement, ce groupe a perdu plus de poids et de masse grasse que le premier groupe mais il a également maintenu sa masse musculaire.

Un régime alimentaire adapté en quantité et en qualité est nécessaire pour perdre correctement du poids, et principalement de la masse grasse. Le sport, notamment les activités brèves et intenses, est nécessaire pour stimuler et maintenir sa masse musculaire tout au long du régime. De plus, les efforts musculaires permettront de consommer les réserves de tissus adipeux plus facilement.

Pour ceux qui préfèreraient les sports d’endurance à la musculation, là encore, le type d’effort est primordial pour perdre efficacement de la masse grasse et conserver sa masse musculaire. Il est généralement préconisé de courir à allure faible durant de longues périodes (entre 40 minutes et 1 heure). Or, une étude publiée en 2008 a comparé un programme d’endurance classique à un protocole H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) (i.e., 8s d’effort et 12s de récupération pendant 20 minutes, 3 fois par semaine) chez des jeunes femmes en surpoids. Après 15 semaines, la perte de masse grasse chez les femmes du groupe « H.I.I.T. » était de 2.5 kg de masse grasse sous-cutanée tandis que le groupe « Aérobie » ne présentait aucun changement.

Un régime alimentaire doit tout d’abord être réalisé en fonction de vos besoins personnels, il doit être équilibré en macronutriments et il doit être composé d’aliments de qualité. Si vous associez ce régime à des activités physiques d’intensité modérée à élevée, vous perdrez en masse grasse corporelle et vous maintiendrez votre masse musculaire.

Références

  • Ibanez J, Izquierdo M, Martinez-Labari C, Ortega F, Grijalba A, Forga L, Idoate L, Idoate F, Garcia-Unciti M, Fernandez-Real JM and Gorostiaga EM. Resistance training improves cardiovascular risk factors in obese women despite a significative decrease in serum adiponectin level. Obesity 18 : 535-541, 2009.
  • Trapp EG, Chissholm DJ, Freund J and Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes 32 (4) : 684-691, 2008.