Le petit-déjeuner est souvent appelé le repas le plus important de la journée, qu’en est-il pour le sportif ? On pourrait avoir tendance à le bâcler par manque de temps or c’est le moment idéal pour se recharger en énergie, vitamines et minéraux.

De nombreuses personnes ont l’habitude de ne pas manger le matin et cela peut se concevoir si c’est leur rythme, qu’ils ne compensent pas avec des aliments inadaptés et qu’ils n’ont pas de problèmes de santé, cependant pour les sportifs, c’est différent ! Du fait de leurs besoins importants en énergie et autres nutriments,  il est primordial de répartir ces apports sur plusieurs repas afin d’apporter à l’organisme les éléments nutritifs au bon moment sans le surcharger. D’ailleurs, la nuit, ce dernier va les utiliser pour la récupération, il est donc important de recharger son corps dès le matin pour pouvoir assurer la journée.

Les apports non satisfaits en début de journée serons reportés à plus tard !

D’où la fameuse fringale de l’après-midi ou en arrivant à la maison après le travail qui va se porter sur des aliments sucrés type confiseries, gâteaux ou salés version pain fromage.

Les éléments essentiels du petit déjeuners

Des fruits : Pour les vitamines, minéraux, anti-oxydant et leur apport en sucres naturels. Plutôt frais ou secs (ou surgelés éventuellement). Une portion de fruits équivaut à :

  • 1 pomme ou 1 poire ou 2 clémentines, 1 petite ou ½ banane, ½ pamplemousse, 15 grains de raisins ou de cerise, 3-4 abricots, 1 ramequin de fruits rouges ou 100g de compote sans sucres ajoutés
  • Ou en fruits secs : 4-5 abricots secs ou 1 CS de raisins secs ou 2 figues sèches ou 1 CS de baies de goji ou de cranberries

De l’eau : L’eau est le premier constituant de l’organisme, elle est nécessaire à son bon fonctionnement et à l’élimination des déchets. C’est la seule boisson indispensable.

  • Au lever : 1 verre d’eau au lever pour stimuler le système digestif
  • Au petit déjeuner : 1 boisson chaude non sucrée ou 1 smoothie de fruit ou 1 jus pressé ou 1 verre de lait végétal de soja ou d’amande

De l’énergie : pour reconstituer son stock de glycogène qui va nous servir tout au long de la journée et pour effectuer notre activité physique.

L’on va privilégier des sources naturelles, peu transformées et sans sucres ajoutés. Plutôt complètes pour avoir un apport d’énergie durable dans le temps, contrairement aux produits soufflées ou croustillant type biscottes, cracottes, galettes de riz ou encore corn flakes , blé soufflé ou autres biscuits dits diététiques qui auront une assimilation trop rapide, feront monter la glycémie pour rien et s’en suivra une fatigue et une faim prématurée en matinée.

  • Sous forme de céréales complètes : Muesli, flocons d’avoine, flocons de sarrasin, flocons de millet…
  • Sous forme de tartines : Pains de farine, complète de préférence
  • Sous forme de crêpes, de galettes ou de gâteaux sport : Réalisées avec des farines complètes de blé, de riz ou de sarrasin

Des oléagineux et des graines : pour les bonnes graisses, oméga 3, magnésium et vit E. Et ils apportent un rôle rassasiant sur plusieurs heures.

  • Amandes, noix, noisettes, noix de pécan, noix de cajou et les graines de lin, courge et chia

Des sources de protéines : Tout dépend de nos besoins mais sur certains sports qui sollicitent beaucoup la fibre musculaire type sport de force,  il va être important d’apporter une source de protéines supplémentaire au petit déjeuner.

  • Des oeufs : les œufs peuvent être consommés brouillés, en omelettes ou incorporées dans une préparation de crèpes ou de pancakes toujours réalisés avec peu de matière grasse.
  • Du jambon ou blanc de poulet qui peuvent être consommés tel quel ou sur 1 tranche de pain complet ou 1 galette de sarrasin
  • Du Fromage blanc ou un yaourt de soja consommés seul, légèrement sucré au miel ou au sucre de canne complet ou à mélanger avec du muesli ou à des flocons de céréales complètes.
  • Du laitage végétal de soja ou d’amande
  • Des oléagineux, par exemple 30g d’amande (environ une vingtaine) apportent autant de protéines qu’ 1 œuf !

 

Voici un récapitulatif à choix multiples pour la composition de votre petit déjeuner idéal !

Apports hydriques

  • Eau
  • Thé
  • Café
  • Infusion

Fruits mixés ou pressés

  • Smoothie
  • ou jus pressé

Laitage

  • Lait végétal ou de vache

Fruits

Frais 

  • Pomme
  • Kiwi
  • Orange
  • Pamplemousse
  • Banane

Mixés ou pressés

  • Smoothie
  • Jus pressé

Secs 

  • Raisins
  • Abricots
  • Figues
  • Dattes
  • Pruneaux
  • Baies de goji
  • Cranberries

Surgelés 

  • Fruits rouges
  • Ananas
  • Mangue

Energie

Céréales complètes

  • MuesliFlocons d’avoine
  • Flocons de sarrasin
  • Flocons de millet

Farines pour réaliser:

  • CrêpesPancakes
  • Galette de sarrasin
  • Gateau sport

Pain Complet aux céréales

  • Pain noir
  • Pain sans gluten

Oléagineux et/ ou Graines

  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes
  • Noix de cajou

Purée d’oléagineux

  • Amande
  • Noisette

Poudre d’oléagineux

  • Amande
  • Noisette

Graines

  • Lin
  • Courge
  • Chia

Source de protéines(Facultatif)

Source animale

  • Oeufs
  • Jambon
  • Yaourt
  • Fromage blanc

Laitage végétal

  • Yaourt de soja
  • Lait de soja
  • Lait d’amande

Oléagineux

  • Amandes
  • Noix
  • Noisettes

Non indispensables

Source de sucres

  • Miel
  • Confiture
  • Purée de fruits
  • Sirop d érable
  • Sirop d’agave

Beurre

  • Canelle
  • Maca en poudre
  • Gingembre

Votre petit déjeuner sera donc composé de ces éléments :

  • 1 apport hydrique
  • 1 source d’énergie
  • 1 à 2 portions de fruits
  • 1 source d’oléagineux ou de graines
  • 1 source de protéines ( facultatif)
  • + ou – 1 peu de miel ou de sucre naturel

Si vous avez un entrainement tôt le matin, afin de ne pas partir à jeun, ni d’être ballonné par un petit déjeuner trop copieux il est possible de le scinder en 2

Par exemple :

Avant de partir :

  • 1 verre d’eau
  • 1 banane et 4 abricots secs

Après le sport :

  • 1 bol de muesli + lait d’amande
  • 6-7 noix

Exemples de compositions

Composition n°1 : Céréales et fruits

1 thé

1 bol de céréales avec :

  • 5 à 6 CS de flocons de sarrasin (ou d’avoine)
  • 1 cc de confiture de myrtille (sans sucre ajouté de préférence)
  • 1/2 banane et 1 poignée de myrtille (fraîches ou surgelées)
  • 1 cc de graines de chia ou de lin
  • 1 poignée d’amandes
  • 100 à 200 ml de lait végétal ou de vache

Composition n°2 : Galette salée et smoothie

1 galette de sarrasin

1 tranche de jambon

1 Smoothie fruit rouge et banane avec :

  • 1 ramequin de fruits rouges frais ou surgelés
  • 1 banane
  • 150 à 200 ml de lait de soja ou d’amande

Composition n°3 : Le shaker énergie

Mixer ensemble :

  • 1 banane
  • 1 pomme
  • 1 cs de purée d’amande
  • 3 cs de flocons d’avoine
  • 1 yaourt de soja
  • 1 cc de miel
  • 100 ml de lait de soja

Facultatif : 1 pointe de cannelle

+ ou – de l’eau en fonction de la texture désirée

Olivia Meeus