La séance de fartlek nous vient des finlandais qui donnaient ce nom à leurs séances de changements d’allures en nature et qui signifie « jeu de course ». Ce type de travail à allure proche de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est très important pour chaque discipline, du coureur de 100m au marathonien. Il permet de travailler des changements d’allures sans se prendre la tête avec des allures précises. En fartlek, on court un peu à la sensation du moment et on se laisse emporter par ceux qui courent avec soi. Le fartlek peut être effectué sur tous les types de terrain : pelouse, chemin, sous bois, route, sable, vallonné ou plat.

Il existe de nombreuses variantes de fartlek :

1. Les fartlek courts : Ceux-ci allant d’efforts de 15’’ à des efforts de 2’. Ils peuvent être sous forme de séries, de pyramides ou d’enchaînements. La récupération sera soit égale au temps de course soit inférieure au temps de course, suivant le niveau de pratique de l’athlète et le secteur travaillé. Par exemple, le plus connu des fartlek est le 30’’/30’’ où le coureur court à une bonne allure pendant 30’’ puis récupère en trottinant pendant 30’’ et ceci plusieurs fois. (2 séries de 8 à 10 fois 30’’/30’’ est un bon type de travail).

2. Les fartlek longs : Ici les efforts varient de 2’30’’ à 6’. Ils peuvent être également sous forme de séries comme les 5 à 10 fois 3’ avec 1’ à 3’ de récupération suivant le niveau et la vitesse de travail demandée. On peut également les retrouver sous forme de pyramide comme les 2’3’4’5’4’3’2’ avec des récupérations allant de 1’ à 3’ maximum.

3. Les fartlek mixtes où l’ont retrouvent des efforts courts entrecoupés d’efforts longs comme 5 séries de 3*30’’30’’+3’où on alterne des répétitions courtes un peu plus rapides avec un effort plus long et moins intense. Ce type de travail permet de pouvoir gérer des changements d’allures brusques pouvant survenir lors de vos compétitions.

4. Le fartlek en côtes : il peut se décliner de 2 façons ; soit il s’agit d’un fartleck normal sur un parcours varié avec pas mal de dénivelé, soit il s’agit de trouver une côte assez longue où vous pourrez, par exemple, monter 30’’ pour redescendre 30’’ puis repartir 30’’ et ainsi de suite jusqu’en haut de la côte. Puis, une fois arrivé en haut de la côte, vous redescendrez tout en bas pour repartir. Pour ce type de travail, il vaut mieux trouver une cote de 300m minimum.

Le fartlek peut être utilisé à toutes les étapes de la préparation d’une course. Voici un exemple des périodes durant lesquelles l’utiliser :

Le Fartlek peut se pratiquer sur tout terrain et à n'importe quel moment de la saison.

A. En période de reprise : Après avoir fait quelques footing et quelques séances de conditionnement physique, le fartlek sera le premier travail d’allure à effectuer car moins traumatisant et plus ludique que la séance sur piste. On commencera par des efforts courts pour augmenter le temps de travail progressivement.

B. En période de préparation foncière : Pour les coureurs de demi- et de fond, on pourra retrouver 2 fartlek par semaine au début (un plutôt court et un plutôt long) puis lorsque l’on ajoutera une séance de piste par semaine, il faudra enlever un fartlek à la place.

C. En période de compétition : Il est primordial de garder le fartlek comme travail de récupération et de maintien des bases aérobies qui permettent de tenir la saison de compétition. Les athlètes ont souvent tendance à mettre de coté ce type de travail pendant la période de compétition mais il est important de le garder. Ainsi un petit fartlek le lendemain ou surlendemain d’une compétition (sur piste) permet de régénérer plus rapidement le corps tout en maintenant un bon niveau aérobie permettant d’enchainer entraînement et compétitions.

Maintenant faites vous plaisir en nature et inventez vos fartlek car il n’y a pas de formule magique et chacun peut s’approprier son propre fartlek.

Jean-Baptiste Congourdeau