HIIT est l’abréviation pour High-Intensity Interval Training, soit en français, entraînement par intervalles à haute intensité. Comme son nom l’indique, c’est un type d’entraînement par intermittence : un effort est suivi d’une période de repos qui est suivie d’une période d’effort, ainsi de suite. La particularité du HIIT réside dans l’intensité des périodes d’effort qui est très élevée. Son objectif est d’améliorer les fonctions cardiovasculaires et métaboliques tout en optimisant le temps passé à s’entraîner. C’est certain, vous en avez déjà entendu parler, notamment sur les réseaux sociaux. Le HIIT est souvent présenté comme une méthode miracle pour perdre sa masse grasse excédentaire. Voyons ensemble ce qu’est vraiment le HIIT, ce qu’il peut réellement vous offrir et comment l’introduire dans votre routine d’entraînement.

Le HIIT n’est pas vraiment nouveau. Depuis plus d’un siècle, des coureurs d’endurance (les pionniers étant Paavo Nurmi et Emil Zatopek) ont utilisé cette méthode dans leurs entraînements. Et depuis plusieurs dizaines d’années, le HIIT a commencé à intéresser les scientifiques et cette méthode a peu à peu gagner en popularité auprès du grand public. Aujourd’hui, il existe un grand nombre de protocoles HIIT. Ils ont tous pour points communs de posséder une intensité d’effort très élevée, au moins 80% de VO2MAX (débit maximal d’oxygène,) la cylindrée de votre moteur cardiovasculaire, de permettre des gains plus ou moins importants en endurance et de permettre une perte de masse grasse plus ou moins forte. Le HIIT a tellement le vent en poupe que certaines enseignes sportives ou certains livres vous vantent les bienfaits d’un « HIIT » qui ne correspond souvent pas vraiment avec les protocoles réels. Ainsi, ils vous vantent ses bienfaits, mais en vous proposant une solution aseptisée qui au mieux vous permettra des gains infimes en comparaison aux protocoles réels de HIIT.

Clairement, les entraînements HIIT vous proposant de vous entraîner au poids de corps ou avec des charges additionnelles ne sont que des « circuit training ». Rien à voir avec le HIIT. L’intensité des entraînements est en effet souvent bien trop faible pour atteindre un débit d’oxygène supérieur à 80% du VO2MAX. Cela étant dit, si vous êtes débutant, ces circuits auront un impact positif sur votre VO2MAX, et donc sur votre endurance. Mais une fois passé ce stade, il vous faudra une intensité supérieure, qu’il sera de plus en plus difficile à trouver avec des exercices au poids de corps ou avec charges additionnelles. La course à pied et le vélo, par exemple, vous permettront d’atteindre des intensités bien supérieures et donc de provoquer des stimuli physiologiques meilleurs pour de plus grands gains métaboliques. Enfin, il faut également noter que les circuits ne sont pas toujours optimaux pour tous les publics. Et il sera souvent plus facile d’adapter les intensités de travail sur un vélo ou en marche/course à pied.

Cette mise au point étant faite, passons maintenant au vif du sujet et aux protocoles de HIIT que vous pourriez mettre en place dans votre entraînement. Le HIIT peut se décliner en une multitude de protocoles, vous pouvez choisir tous les temps d’effort que vous souhaitez et y associer des temps de récupération. Vous pouvez jouer sur l’intensité de l’effort et sur celle de la récupération. Mais pour faire simple, je vous présente 4 exemples de HIIT :

  • HIIT long : 4-6 x [4 min à 80-90% VO2MAX /2 min marche]
  • HIIT court : 8 x [45s à 100-120% VO2MAX / 15s marche]
  • « Tabata » : 3-4 x (8 x [20s au max / 10s marche])
  • SIT : 4 x [30s au max / 3 min 30s marche]

Note : Avec des efforts intermittents, un cardiofréquencemètre ne vous sera d’aucune utilité. Il est préférable de se baser sur le VO2MAX.(et sa vitesse correspondante, la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA) Pour le déterminer, il faut généralement faire un test en laboratoire, mais il existe des tests de terrain peut-être moins fiable mais beaucoup plus pratique. Faites un tour sur l’application MMSport (Google Play ou App Store)pour savoir comment le déterminer ou adressez-vous au coach MMSport de votre salle.

Les deux premiers types de HIIT permettent de se concentrer beaucoup plus sur l’amélioration du VO2MAX, c’est-à-dire votre endurance cardiovasculaire. Les deux autres types de HIIT permettent également d’améliorer votre endurance, mais dans une moindre mesure. Leur point fort est d’améliorer votre capacité à répéter des efforts maximaux et de récupérer plus facilement de ces efforts. Une qualité également très importante. Ainsi, si votre objectif est d’être tout simplement en bonne santé, vous pouvez choisir la formule qui vous plait le plus, et ensuite mélanger les types d’efforts pour améliorer vos points forts et vos points faibles. Concernant la difficulté, cela dépend du type d’efforts que vous préférez réaliser. Certaines personnes préfèreront les efforts longs et moins « intenses », et d’autres préfèreront « tout donner » sur quelques secondes. Enfin sachez que le SIT est souvent le protocole le plus utilisé pour étudier l’effet du HIIT sur la perte de masse grasse. Et il est l’un des plus efficaces pour cela selon un méta-analyse publiée en 2018.

Vous aimez votre cardio à intensité modérée et continue ? Aucun souci, les méta-analyses sur le sujet montrent que le HIIT ne permet pas une perte de masse grasse beaucoup plus grande. Donc choisissez ce que vous aimez, et vous obtiendrez les résultats escomptés (si la partie nutrition suit, évidemment). En revanche, sachez que le HIIT est un nettement meilleur choix pour améliorer votre VO2MAX. Donc si c’est un de vos objectifs, inclure des séances de HIIT n’est pas une mauvaise idée. Si vous réalisez 3-4 séances par semaine, 1 à 2 séances peuvent être consacrées au HIIT et les autres à des sorties plus longues.

Maintenant, si vous souhaitez intégrer un travail cardiovasculaire en plus de vos séances de musculation. Le HIIT est un très bon choix. Lorsqu’on souhaite combiner musculation et endurance, un phénomène d’interférence a lieu. Le corps généralement privilégie la construction de masse musculaire ou l’amélioration métabolique de l’endurance, mais pas les deux en même temps, ou tout du moins, pas optimalement. C’est pour cela qu’il est généralement déconseillé de vouloir combiner dans une même séance, du « cardio » et de la musculation (sans parler de la fatigue générée d’une pratique sur l’autre). Mais certaines études montrent qu’avec le HIIT (en comparaison au cardio classique), aucun effet indésirable n’est observé s’il est placé juste avant la musculation. Toutefois, afin d’être plus « frais » et de se concentrer sur votre objectif de séance, préférez séparer ces deux types de travail. Vous pouvez ainsi alterner une séance HIIT et une séance « musculation ». Espacez ces deux séances de 24 heures. Mais si vous souhaitez réaliser les deux séances dans la même journée, commencez par la séance de HIIT, et attendez au moins 3 heures pour la séance de musculation. De plus, prenez bien soin de consommer des glucides entre les deux séances. Enfin, sachez qu’il est préférable de placer une séance de HIIT en course à pied avant une séance de musculation qu’une séance de HIIT sur vélo, car cela aura moins d’impacts négatifs en termes de force et d’hypertrophie au niveau des membres inférieurs. Donc si vous êtes en intérieur, préférez le tapis au vélo.

Bon entraînement !