La grossesse est un des moments les plus merveilleux car elle est synonyme de donner la vie, ce qui est la plus belle chose au monde. La grossesse est également une période où les enjeux sont importants et où la santé de la maman et de celle du bébé sont au premier plan. Une grossesse en bonne santé est bénéfique pour la mère mais aussi pour le futur bébé. C’est pourquoi il est primordial d’aborder la question de l’activité physique durant la grossesse afin de savoir qu’elles sont les bonnes pratiques et dans quel cas, il est préférable de s’abstenir.
Avoir un mode de vie sain est très important pour votre santé et celle de votre bébé. Il n’y a pas si longtemps, voir une femme enceinte faire de l’exercice était rare. En effet, le corps médical gardait une approche assez conservative quant à la protection du fœtus. Toutefois, les connaissances ont évolué depuis et la recherche scientifique a démontré qu’au même titre que la nutrition, l’activité physique était un des éléments de thérapie indispensable au bien-être de la maman et du futur enfant.
En termes d’exercices pendant la grossesse, les dernières mises à jour scientifiques recommandent un minimum de 150 minutes d’exercice hebdomadaires, soit au moins 30 minutes pendant 5 jours. Cela peut inclure de la marche rapide, du vélo, de la course à pied, de la natation, du yoga et même de la musculation (il est d’ailleurs recommandé d’en faire au moins deux fois par semaine). Ce sont les niveaux d’intensité de la pratique choisie qui doivent être pris en considération. S’il n’est pas rare aujourd’hui de voir des femmes enceintes courir des marathons ou s’entraîner intensivement, la littérature scientifique est cependant très éparse sur le sujet et il n’existe pas encore de données suffisantes pour tirer des conclusions saines pour la mère et l’enfant. Il est cependant probable que le niveau d’intensité de l’entraînement d’une femme avant sa grossesse conditionne le niveau auquel elle pourra s’exercer durant sa grossesse. Dans tous les cas, vous n’aurez pas besoin d’aller aussi loin pour que vous et votre bébé bénéficiez des bienfaits de l’exercice.
Les bénéfices de l’activité physique durant la grossesse
L’un des premiers bénéfices de l’activité physique (et d’une alimentation adaptée à la grossesse en termes de quantité et de qualité) est l’aide à contrôler son poids. Même s’il est primordial de prendre du poids lors de la grossesse pour le bon développement du fœtus, il est aussi important de ne pas tomber dans les excès et de gagner plus de poids qu’il n’en faut. Surtout que le poids excédentaire aura très vite fait de causer d’autres problèmes. Et les recherches démontrent que les femmes pratiquant une activité physique tout au long de et après leur grossesse retrouve plus rapidement leur poids antérieur à la grossesse.
La plupart des études montrent que l’activité physique aide à prévenir l’apparition du diabète gestationnelle, l’hypertension artérielle et les risques de prééclampsie durant la grossesse. L’activité physique aide ainsi à régulier la glycémie sanguine maternelle et la tension artérielle, ce qui a pour conséquences de limiter les risques de santé pour le bébé.
D’autres gros points positifs de l’activité physique comprennent l’amélioration de la qualité du sommeil et de l’humeur et qu’elle diminue les problèmes liés au transit intestinal. De plus, l’activité physique améliore l’état de forme physique ce qui peut prévenir les problèmes musculosquelettiques qui peuvent survenir durant la grossesse (mal de dos, par exemple), et cela améliore également le travail lors de l’accouchement.
L’activité physique durant la grossesse n’est lié à aucun problème (accouchement prématuré, fausse couche, ou autres). Si vous n’avez aucune contre-indications, vous pouvez donc pratiquer en toute sérénité.
Les recommandations officielles pour toute femme enceinte
Toutes les femmes sans contre-indications devraient être physiquement actives durant leur grossesse : les femmes précédemment inactives, les femmes avec un diabète gestationnelle, les femmes en surpoids ou obèses.
Les femmes enceintes devraient pratiquer au moins 150 minutes hebdomadaires d’intensité légère à modérée, réparties sur au moins 3 jours. Pratiquer chaque jour étant fortement recommandé pour de plus grands bénéfices.
Les femmes enceintes devraient inclure des activités d’endurance mais aussi de renforcement musculaire de tout le corps. Ajouter une pratique comme le yoga peut être bénéfique.
L’entraînement des muscles pelviens (ex, les exercices Kegel) peut être réalisé sur une base journalière pour réduire les risques d’incontinence urinaire.
Les femmes enceintes qui sentiraient des étourdissements, des nausées ou de l’inconfort lorsqu’elles s’exercent couchée sur le dos devraient modifier ou changer l’exercice pour éviter la position allongée sur le dos.
Pouvez-vous faire de l’exercice durant votre grossesse ?
Il est évidemment recommandé de consulter votre médecin traitant sur ces questions, puisque chaque cas est personnel.
Toutes les femmes enceintes peuvent participer à une activité physique à l’exception de celles présentant les contre-indications suivantes :
Contre-indications absolues (Les femmes enceintes peuvent continuer leurs activités quotidiennes, mais pas plus intenses) :
- Rupture des membranes
- Travail prématuré
- Saignements vaginaux persistants et inexpliqués
- Placenta praevia après la 28ème semaine de gestation
- Pré-éclampsie
- Insuffisance cervicale
- Retard de croissance intra-utérin
- Grossesse multiple (ex, triplés)
- Diabète de type I non-contrôlé
- Hypertension non-contrôlée
- Maladie thyroïdienne non-contrôlée
- Troubles sérieux cardio-vasculaires, respiratoires ou systémiques
Contre-indications relatives (Les femmes enceintes doivent voir avec leur médecin traitant les avantages et les inconvénients de l’activité physique) :
- Fausses couches répétées
- Hypertension artérielle gravidique
- Historique de naissance prématurée
- Maladie cardio-vasculaire ou respiratoire légère/modérée
- Anémie symptomatique
- Malnutrition
- Troubles des conduites alimentaires
- Grossesse de jumeaux après la 28ème semaine
- Autres conditions médicales significatives
Les activités à éviter durant la grossesse
Même si la pratique sportive est fortement recommandée pour les femmes enceintes, il n’est toutefois pas question de faire n’importe quoi, ainsi certaines activités doivent être limitées voire évitées :
- Evitez les activités où les chutes sont fortement probables
- Evitez les sports de contact
- Evitez les activités avec sauts et rebonds à répétitions
- Faites attention aux mouvements qui nécessitent une torsion au niveau de votre bassin lorsque vous êtes debout.
- Evitez les activités à risque tels que la chute libre, le surf ou la plongée sous-marine.
L’activité physique est excellente pour votre santé et celle de votre bébé, toutefois, si vous ne pratiquiez pas régulièrement une activité physique avant votre grossesse, il est fortement conseillé de commencer très doucement et très progressivement (c’est-à-dire, en deçà des recommandations officielles).
