Pour ces premiers articles en nutrition, nous avons décidé de partir sur les bases et principes généraux applicables à tous les sports, l’aspect spécifique à chaque pratique sera abordé dans des articles futurs. Il est important de comprendre l’intérêt des aliments et ce qu’ils nous apportent, le but ici est d’acquérir des bases simples et de pouvoir appliquer des règles diététiques pratiques au quotidien.
Les graisses sont des éléments souvent diabolisées car très énergétiques et qui consommées en excès favorisent (comme pour tout excès tel qu’il soit) la prise de poids qui est pour le sportif une contrainte à sa pratique surtout dans l’exigence d’une catégorie de poids. Il serait cependant réducteur de rester sur cette idée car les graisses sont surtout essentielles au bon fonctionnement de l’organisme.
Les graisses sont des lipides, des nutriments qui apportent une quantité importante d’énergie de l’ordre de 9kcal pour 1 g de lipide. Pour rappel : Les aliments que nous consommons sont digérés et assimilés sous forme de nutriments qui sont les protéines, les lipides et les glucides.
Elles ont des rôles indispensables et essentiels pour nos membranes cellulaires, chaque cellule de notre corps est entouré d’une membrane composée en majorité de lipides, la qualité de celle ci dépendra donc de la qualité de nos graisses alimentaires. Par ailleurs le cerveau en est composé à plus de 60%. Autant dire qu’elles sont indispensables à notre bonne santé et à la performance.
On a souvent tendance à croire qu’ils faut les supprimer pour perdre du poids, or ceci est une erreur car l’on se retrouverai alors carencé favorisant un terrain propice aux inflammations, blessures et baisse de forme. Il faut certes diminuer la proportion de graisses non indispensables mais au profit des bonnes graisses !
Leur rôle énergétique n’est pas négligeable, il ne faut pas oublier que les muscles utilisent aussi des acides gras comme source d’énergie, le cœur en est également un gros consommateur. Elles sont utilisées également pour la récupération suite à l’entrainement lors du sommeil.
Les différentes graisses
Les graisses saturées sont souvent appelées « mauvaises graisses » car elles peuvent si consommées en excès favoriser les maladies cardiovasculaires et ne sont pas essentielles car l’organisme peux les fabriquer. Cependant ces notions sont remises en causes et ces graisses ne seraient pas si « mauvaises » que ça si l’on choisit des sources de qualité. Elles composent aussi nos membranes cellulaires et certaines hormones en sont issues. Il faut donc en consommer mais en quantité raisonnée et bien choisir ses sources.
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées appelées « bonnes graisses » ont une action de protection des maladies cardio vasculaires. Certaines graisses polyinsaturées sont aussi essentielles appelées les acides gras essentiels, les omégas 3 et 6 doivent être apportés quotidiennement par l’alimentation.
Les omégas 3 ont des actions anticoagulantes, anti-inflammatoire, agissent sur l’humeur, sur le développement de la fonction cérébrale et de la vision. Un déficit en oméga 3 causerait un dysfonctionnement du système nerveux central et des états anxieux. Sachant que c’est le système nerveux central qui gère la contraction musculaire et donc l’efficacité, la précision et la force dans l’exécution d’un mouvement, un apport adéquat d’oméga 3 est donc indispensable à la performance !
Les omégas 6 ont également un rôle anti-inflammatoire mais attention si l’on ne respecte pas un certain équilibre ils peuvent devenir pro inflammatoire, un excès d’aliments industriels transformés apportent souvent trop d’oméga 6.
Des apports non adaptés en graisses favorisent donc un terrain pro inflammatoire donc les blessures et une mauvaise récupération après l’entrainement.
Les aliments sources de graisses
Les graisses d’ajout :
- Les huiles de noix, colza et de lin sont riche en oméga 3, les huiles de tournesol, pepins de raisin sont riches en oméga 6 et l’huile d’olive en oméga 9.
- Le beurre et la crème sont riches en graisses saturées.
- La margarine est une matière grasse non naturelle car à base d’ huiles végétales qui ont été solidifiées pour les rendre tartinables, ce procédé modifie la structure des graisses qui deviennent « trans » et donc à risque pour la santé.
Les graisses de constitution :
- Les viandes : les graisses animales contiennent une quantité non négligeable de graisses saturées, il faut donc choisir des morceaux plutôt maigres au quotidien et réserver les plus gras et la charcuterie à des occasions particulières (repas de fêtes, invitation…) tout en veillant à sélectionner des viandes de qualité si possible de filière bio.
- Les poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine et thon, sont essentiellement riches en omega 3. Attention cependant à la qualité et au mode d’élevage.
- Le fromage : il contient 20 à 30% de graisses à majorité saturées.
- Les œufs : ils contiennent 10% de graisses réparties entre graisses saturées, omégas 9 et source d’omégas 3 si les poules sont nourries aux graines de lin et bio.
- Les fruits oléagineux : Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou… contiennent des oméga 3, des oméga 6 en proportions différentes.
- La noix de coco : elle contient 33% de graisses à majorité saturées mais de courtes chaines ce qui signifient qu’elles seront utilisées principalement comme source d’énergie et donc peu stockées dans nos réserves (sauf excès bien sûr).
- L’avocat : il contient 15% de graisses essentiellement mono-insaturées donc riche en oméga 9.
- Les graines de lin et de chia sont riches en oméga 3 et les graines de sésame et de courge en oméga 6.
Les graisses cachées dans les aliments :
C’est celles qui sont le plus à craindre car souvent de mauvaise qualité (raffinées et transformées) et apportées en excès dans ces aliments industriels :
- Les gâteaux, biscuits, frites, chips, biscuits apéritifs, plats et sauces industriels…
- Il est préférable de s’accorder des petits plaisirs « fait maison » en dosant la quantité et la qualité des graisses.
- Eviter les margarines classiques et autres produits type beurre omégas 3, se sont des huiles transformées et solidifiés pour être tartinables.
En pratique (Les quantités sont données à titre indicatif)
L’idéal serait de répartir ses apports en bonnes graisses sur la journée.
Récapitulatif des sources de graisses à apporter
En conclusion des apports adaptés en graisses pour :
- Une action préventive anti-inflammatoire donc en prévention des blessures
- Un fonctionnement du système cardio-vasculaire optimal
- Un fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux central donc une optimisation de l’exécution des mouvements et de la performance
- Assurer un bon équilibre hormonal et une meilleure récupération
Et pour être en bonne santé tout simplement !
