Développer sa masse musculaire est un des premiers objectifs de tout pratiquant de musculation, homme ou femme. Il est bien reconnu aujourd’hui que réaliser des exercices contre des résistances externes est le meilleur moyen pour développer l’hypertrophie musculaire. Cependant, différentes méthodes et variables existent pour arriver à ses fins. Le volume, la charge et la fréquence d’entraînement sont des variables qui sont bien explorées par la littérature scientifique. En revanche, savoir à quel moment devrait-on arrêter une série est encore sujet à question.

L’entraînement à l’échec, c’est quoi ?

Lors d’une séance de musculation, vous réalisez différents exercices. Pour chaque exercice, vous exécutez un certain nombre de séries qui comprennent un certain nombre de répétitions. Ce nombre de répétitions est généralement choisi arbitrairement. Des fourchettes sont souvent indiquées comme par exemple pour la masse musculaire qui serait de 8 à 12 répétitions. Mais si vous choisissez de faire 3 séries de 10 répétitions, est-ce que pour chaque série, le nombre 10 correspondra au nombre maximal de répétitions que vous pourriez exécuter pour un exercice donné ? Pas forcément.

L’entraînement à l’échec, c’est justement le fait de chercher à maximiser le nombre de répétitions à chaque série, et donc l’échec arrive lorsque vous ne pouvez plus réaliser une répétition complète supplémentaire. Et à partir de cela, certains en ont déduit que puisque l’intensité était maximale lors de chaque série, cela permettrait d’induire une plus grande hypertrophie musculaire.

Cette théorie est basée sur la croyance que l’entraînement à l’échec permet un recrutement total des unités motrices, qui est un facteur important de l’hypertrophie. Toutefois, cela pourrait surtout dépendre de la charge soulevée. Avec des charges relativement lourdes, puisque la force doit être élevée dès le début du mouvement, les unités motrices les plus grosses sont recrutées très rapidement. Au contraire, pour des charges relativement faibles, le recrutement des unités motrices les plus grosses est retardé car la force nécessaire est relativement faible. Mais avec la fatigue des répétitions puis des séries, les plus grosses unités motrices pourront être finalement recrutées. Ainsi, avec des charges élevées (> 80% 1RM), l’entraînement à l’échec pourrait ne pas être nécessaire.

Une autre théorie est que l’entraînement à l’échec permettrait d’augmenter la concentration en métabolites dans l’organisme, et que cela aurait un impact sur la réponse anabolique. Cela reste malheureusement qu’une théorie, car aucun lien direct n’a encore été démontré entre l’accumulation de métabolite et l’hypertrophie musculaire.

Aujourd’hui, la littérature scientifique est partagée et les résultats ne sont pas tous unanimes quant l’impact sur l’hypertrophie musculaire.

En pratique…

L’entraînement à l’échec systématique peut entraîner une fatigue physiologique et psychologique plus accrue. En 2006, des chercheurs ont d’ailleurs montré que 16 semaines d’entraînement à l’échec, à raison de deux séances par semaine, diminuaient les niveaux d’hormones anaboliques au repos (IGF-1 et testostérone). Pour cette raison, des études ont montré qu’en s’entraînant proche de l’échec, mais pas à l’échec, permettait d’obtenir des gains similaires tout en restant en contrôle de sa fatigue. Pour cela, le concept de répétitions en réserve (RIP, Reps In Reserve) est intéressant. L’idéal serait donc de garder environ 1 à 2 répétitions en réserve. Mais cela implique de bien se connaître, c’est une technique à réserver donc aux plus expérimentés. Une autre solution est de ne faire que la dernière série à l’échec. Ainsi, on s’assure d’un recrutement maximal des unités motrices pour chaque exercice.

Une autre méthode serait d’utiliser la vitesse d’exécution comme indicateur de l’évolution de la fatigue au cours des séries et au cours d’une série. Mais cela demande de s’entraîner avec un capteur inertiel (Beast, Push) ou un transducteur linéaire (Gym Aware).

Avant de considérer l’entraînement à l’échec, il est aussi important de prendre en compte la fréquence d’entraînement hebdomadaire. A partir de 3 ou 4 séances par semaine, l’entraînement à l’échec peut compromettre la récupération, ce qui impactera négativement les performances d’une séance à l’autre, et ce qui nuira aux gains potentiels en hypertrophie musculaire.

Toutefois, au sein d’une même séance, il n’est pas nécessaire que tous les exercices soient réalisés à l’échec. Les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, etc.) qui permettent d’utiliser des charges relativement importantes peuvent s’avérer dangereux s’ils sont réalisés systématiquement à l’échec. A l’inverse, les exercices d’isolation comme le curl biceps, le leg extension peuvent quant à eux être utilisés à bon escient.

Enfin, considérez l’entraînement à l’échec comme une technique d’intensification qu’il est préférable de planifier et de mettre en place à des moments opportuns sur de courtes périodes (par exemple, 4 semaines).

Bon entraînement !