L’articulation de l’épaule est naturellement instable. Paradoxalement, c’est cette instabilité qui permet à l’humérus, et donc à votre bras, une aussi grande liberté de mouvement. Ce mouvement est possible grâce à l’articulation scapulo-thoracique (c’est-à-dire, l’articulation entre la scapula et le thorax) et à l’articulation gléno-humérale (c’est-à-dire, l’articulation entre le bras et la scapula). Le revers de la médaille est l’apparition de blessures récurrentes.
La mobilité et la stabilité de l’épaule sont assurées par un ensemble de muscles. De manière générale, vous pouvez retenir les principaux : le dentelé antérieur, les trapèzes, le rhomboïde et le petit pectoral permettent la mobilité de la scapula ; tandis que la coiffe des rotateurs permet la stabilité de l’articulation gléno-humérale. En se contractant, ces muscles permettent de centrer la tête de l’humérus sur la cavité glénoïdale et d’augmenter les forces de compression entre ces deux surfaces articulaires, de manière à créer un point d’appui stable.
La coiffe des rotateurs est composé de 4 petits muscles : le supra-épineux qui participent à l’abduction du bras (c’est-à-dire, l’élévation latérale du bras), l’infra-épineux et le petit rond qui sont rotateurs externes du bras et le sous-scapulaire qui est rotateur interne du bras. De part leur fonction anatomique et leur taille, ce sont généralement ces muscles qui sont lésés lors des blessures. Tout simplement car une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. Enfin, les gestes répétitifs de certains sports entraînent souvent un déséquilibre musculaire entre rotateurs internes et rotateurs externes, ce qui a pour conséquence de déplacer les surfaces articulaires en jeu provoquant une instabilité de l’épaule problématique qui peut mener à termes à des blessures. Une étude parue en 2013 a d’ailleurs montré que chez des nageurs, un déséquilibre à ce niveau était observé et qu’il était donc nécessaire d’inclure des exercices spécifiques de musculation pour rééquilibrer la coiffe des rotateurs.
L’implémentation d’exercices visant au renforcement de ces groupes musculaires peut se faire dans une optique de prévention (par exemple, lors d’une séance spécifique ou lors de l’échauffement d’une séance où les épaules seront sollicitées), de rééducations après blessure ou postopératoire. Mais pour renforcer efficacement la coiffe des rotateurs, quels exercices faut-il choisir ?
Les exercices à réaliser…
Pour les rotateurs externes de l’humérus (petit rond et infra-épineux), d’après une étude parue en 2005 qui comparait l’activation musculation grâce à l’électromyographie, l’exercice le plus adapté serait la rotation externe avec élastique qui permet un meilleur recrutement musculaire que son homologue avec haltère.
Pour le rotateur interne de l’humérus (sous-scapulaire), les exercices conseillés sont le tirage horizontal prise moyennement large et serrée, ainsi que la rotation interne avec élastique.
Pour le supra-épineux qui est abducteur, selon la littérature, le meilleur exercice serait le « Full Can », c’est-à-dire une élévation latérale dans le plan scapulaire, les mains tournées vers l’extérieur.
Enfin, pour évitez que le tendon du muscle supra-épineux ne se retrouve pincé entre la tête de l’humérus et l’acromion lorsque le bras est élevé au-dessus de la tête, il est important de travailler les muscles responsables de l’abaissement de l’épaule : le rhomboïde et le grand dentelé. Pour le grand dentelé, les exercices de coup de poing vers l’avant avec résistance élastique, lors des pompes « scapulaires », ou les « shrugs » inversés isoleront correctement cette partie.
Le rhomboïde sera sollicité lors de l’exercice de « band-pull appart ».
En conclusion...
Le principal avantage de la résistance élastique pour la rééducation est que ce type de résistance est indépendant de la gravité. Il est donc possible de placer la bande de la meilleure manière possible pour un recrutement musculaire optimal. De plus, la résistance est dite variable. Cela signifie que la résistance varie en fonction de l’étirement de l’élastique. Ainsi, lorsque le mouvement commence, la bande élastique est peu voire pas du tout étirée et la résistance est faible. C’est parfait puisqu’au début d’un mouvement le muscle est généralement étiré et sa force est faible. Au fur et à mesure du mouvement, le muscle pourra développer une plus grande force, cela tombe très bien puisque la résistance élastique augmentera. Enfin, la résistance élastique permet une augmentation plus progressive de la tension, ce qui limite les risques de blessure et est idéal pour l’échauffement et le travail de la coiffe des rotateurs et des mobilisateurs de la scapula.
Il ne vous reste plus qu’à implanter ce petit protocole dans votre routine d’entraînement lors de l’échauffement, ou lorsque vous avez 5 minutes dans votre journée. Choisissez une résistance élastique faible pour commencer, et réaliser ces exercices sous la forme d’un circuit de 15 à 20 répétitions par exercice, le tout répéter 3 fois.
Références
- Batalha NM, Raimundo AM, Carus PT, Barbosa TM and Silva AJ. Shoulder rotator cuff balance, strength and endurance in young swimmers during a competitive season. J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e31827fd849.
- Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, Bey MJ and Hawkins RJ. Electromyographic activity and applied load during shoulder rehabilitation exercises using elastic resistance. Am J Sports Med 26 (2) : 210-220, 1998.
- Hughes CJ and McBride A. The Use of Surface Electromyography to Determine Muscle Activation during Isotonic and Elastic Resistance Exercises for Shoulder Rehabilitation. Orthopaedic Practice 17 (2) : 18-23, 2005.
