La détermination régulière de la FC Repos est un indice important pour la programmation et le contrôle des intensités d’effort.
Qu’est-ce que la FC Repos ?
La Fréquence Cardiaque de Repos est le nombre minimum de battements atteint par le muscle cardiaque en 1 minute.
La valeur de la FC Repos dépend de nombreux paramètres :
- l’âge (la FC Repos diminue avec l’âge)
- L’activité physique (la FC Repos diminue avec l’activité aérobie)
- le stress (la libération d’adrénaline augmente la FC)
- le sexe (la FC Repos est plus élevée chez les femmes)
- L’état de forme (un sujet fatigué à une FC Repos plus élevée)
- des facteurs génétiques
D’autres facteurs comme l’altitude, la pression et l’humidité influent la FC Repos et sont à prendre en compte lors de stages par exemple.
Chez des sujets entraînés la FC Repos se situe autour des 60 battements par minute, mais peut descendre jusqu’à 30 ! Pour des sujets sédentaires, la FC Repos est en moyenne de 80 mais peut dépasser les 100 puls/mn.
Comment et quand la calculer ?
La FC de repos se calcule idéalement le matin au réveil (avant le lever !) à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
Cette mesure est à répéter régulièrement (en raison de sa variabilité) pour déterminer la fréquence cardiaque de réserve (FC Max – FC Repos) en pourcentages de laquelle seront déterminées les plages de fréquences aux différentes allures.
Pour un sujet débutant la course à pied, la baisse après quelques semaines de la FC Repos est synonyme de l’adaptation cardio-vasculaire à l’effort.
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FC Max)
Qu’est-ce que la FC Max ?
La Fréquence Cardiaque Maximale est le nombre maximum de battements atteint par le muscle cardiaque en 1 minute.
La FC Max est peu affectée par l’entraînement (contrairement à la FC Repos), mais elle diminue progressivement avec l’âge.
Détermination théorique
Le physiologiste Suédois Astrand a établi une formule permettant de calculer théoriquement la fréquence cardiaque maximale chez les hommes et chez les femmes.
Femme : FC Max = 226 – âge
Homme : FC max= 220 – âge
Pour les sujets plus âgés, c’est-à-dire à partir de 40 ans, on utilise parfois la formule suivante :
FC Max = 210 – (0.65 x âge)
Tous ces calculs restent de la théorie et sont valables dans 90% des cas. Mais pour déterminer avec précision sa FC Max, il faut passer un test.
Détermination sur le terrain ou en laboratoire
On constate fréquemment une différence entre la FC Max mesurée en laboratoire et la FC Max mesurée sur le terrain, cette dernière étant plus élevée en moyenne de 5 à 10 pulsations. Les conditions de passation du test (espace fermé, tapis roulant, échauffement limité et contraint) semblent responsables de cet écart.
En conclusion, c’est sur le terrain qu’il faut mesurer sa FC Max. Pour cela, il faut disposer idéalement d’un cardiofréquencemètre et d’une piste (ou d’une côte longue et régulière).
Après un échauffement d’une quinzaine de minutes suivi de quelques accélérations, on réalise un test de quelques minutes sur la piste. Un 1000m (2tours ½ ) suffit. Réalisez les premiers 200m à allure soutenue puis augmentez l’allure à chaque 200m. Finissez les derniers 200m à vitesse maximale, et vous atteindrez votre FC Maximale. Soit vous visualisez cette FC Max directement sur la montre, soit vous disposez d’un logiciel permettant de visualiser la courbe sur PC. Pensez à trottiner quelques minutes pour bien récupérer.
Bien entendu, la FC Max peut aussi être déterminée lors d’un test de VMA. Contrairement à la FC Repos qui varie selon l’entraînement, l’état de forme, le stress …, la FC Max varie très peu et reste stable sur plusieurs saisons. Ce n’est donc pas la peine de l’évaluer fréquemment. En fin de séance de VMA, vous devez approcher régulièrement cette valeur.
La fréquence cardiaque de réserve et son utilité
Karvonen (skieur de fond suédois des années 80) propose de travailler aux fréquences cardiaques en calculant la Fréquence Cardiaque de Réserve (FC Réserve).
L’avantage de cette formule (adoptée par tous les physiologistes) est de tenir compte de la FC Repos dont nous avons montré la variabilité. L’inconvénient est l’obligation de recalculer régulièrement cette FC Réserve pour définir des zones cibles pertinentes.
Fréquence Cardiaque de Réserve = FC Max – FC Repos
Calcul des zones de travail : les zones de travail se calculent en pourcentages de la FC réserve auxquels on ajoute la FC Repos.
FC zone de travail = % (FC Max – FC Repos) + FC Repos
- Evaluer sa FC repos
- Evaluer sa FC Max
- Calculer sa FC réserve (FC réserve = FC Max – FC Repos)
- Calculer les zones cibles aux différentes allures
Exemple :
Pour un athlète dont la FC Max est 180 et la FC Repos est 60. La FC de réserve est : 180 – 60 = 120.
Les 4 zones physiologiques de travail sont :
Vitesse Maximale Aérobie : de [FC Repos + 90% FC Réserve] à [FC Repos + 100% FC Réserve]
De 168 à 180
Seuil Anaérobie : de [FC Repos + 80% FC Réserve] à [FC Repos + 90% FC Réserve]
De 156 à 168
Endurance Active : de [FC Repos + 70% FC Réserve] à [FC Repos + 80% FC Réserve]
De 144 à 156
Endurance Fondamentale : de [FC Repos + 60% FC Réserve] à [FC Repos + 70% FC Réserve]
De 132 à 144
En deçà de 132, cet athlète évolue à une intensité de récupération.
