La musculation est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de gagner en force et en masse musculaire. Pour optimiser ses gains, le pratiquant peut ainsi jouer avec différentes variables pour obtenir les gains désirés. Ces variables peuvent être quantitatives comme la fréquence des séances, le volume de travail (le nombre de séances, d’exercices, de séries, de répétitions, la charge), le repos entre les séries, la vitesse d’exécution, etc. Elles peuvent aussi être qualitative comme la sélection des exercices, par exemple.

Certains entraîneurs et certains programmes populaires recommandent souvent une variation très régulière des exercices sélectionnés. L’idée derrière cette recommandation est que le changement constant d’exercices permettrait de meilleurs résultats sur l’hypertrophie et la force, car le muscle serait constamment soumis à de nouveaux stimuli, ce qui éviterait d’atteindre un plateau dans la progression. Le terme de « confusion musculaire » a même vu le jour, laissant à penser que le muscle ne s’habitue plus à un programme fixe et qu’il est nécessaire de lui proposer sans arrêt de nouveaux exercices pour qu’il s’adapte sans cesse. Pourtant, comme souvent dans le monde du fitness, il n’existe que très peu d’études scientifiques qui se sont intéressées à cette thématique, et les données sont faibles et peu fiables.

Toutefois, une étude parue en décembre 2019 s’est intéressée à la question et a comparé deux programmes différents durant 8 semaines, à raison de 4 séances par semaine. Les deux programmes étaient basés sur un split haut/bas du corps. Deux séances étaient consacrées au haut du corps et deux séances étaient consacrées au bas du corps. Dans un groupe, des participants utilisaient le même programme durant les 8 semaines, en utilisant toujours les mêmes exercices à chaque séance (3 séries de 6 exercices pour le haut et pour le bas du corps). Seule la charge augmentait toutes les deux semaines. L’autre groupe suivait la même structure, simplement les exercices étaient différents à chaque séance. Pour les séances haut du corps, 3 exercices de poussée et 3 exercices de tirage étaient sélectionnés aléatoirement. De même pour le bas du corps, 3 exercices pour la chaîne antérieure 3 exercices pour la chaîne postérieure étaient sélectionnés aléatoirement. Après 8 semaines, les résultats de l’étude ont montré des gains significatifs en force (au développé couché et au squat) et en hypertrophie musculaire, et aucune différence entre les deux groupes. La seule différence présente était au niveau de la motivation. Les personnes dont le programme changeait constamment ressentait une plus grande motivation que les personnes dont le programme ne changeait pas.

Selon les résultats de cette étude, changer sans arrêt d’exercices ne permettrait pas de meilleurs gains en force ou en masse musculaire, qu’un programme « fixe ». Néanmoins, les gains ne sont pas moins bons non plus. Si votre plus grande difficulté par rapport à l’entraînement est la motivation et l’adhérence à votre programme, il pourrait alors être judicieux de changer plus régulièrement les exercices de votre programme pour des séances systématiquement différentes. Finalement, la clé de la réussite en musculation est bien la continuité. A l’inverse, si votre objectif est de progresser spécifiquement sur certains exercices, il est important de les pratiquer et de devenir meilleur, plus efficient en technique. C’est un objectif qu’il sera difficile à atteindre si l’exercice est pratiqué 1 à 2 fois par mois… Il est important également de faire la différence entre les exercices polyarticulaires (comme le squat, le développé couché, par exemple) et les exercices d’isolation (comme le curl biceps, les élévations latérales, le leg extension, etc.). Les exercices polyarticulaires peuvent rester inchangés dans votre programme, mais vous pouvez très bien changer continuellement les exercices d’isolation qui sont associés aux muscles ou aux exercices où vous souhaitez progresser et dont il est important de travailler sous différents angles, par exemple.

En conclusion, gardez la motivation élevée. Votre objectif est de vous entraîner le plus régulièrement possible. Une fois que cela est fait, vous devez ensuite gérer votre progression. Soulevez-vous plus lourd à chaque séance, ou augmentez-vous le nombre de répétitions à chaque séance ? Pour cela, il faut pouvoir rester suffisamment longtemps sur les mêmes exercices pour gérer sa progression. Si vous changez constamment, il vous sera très difficile de suivre vos progrès.

Bon entraînement !

Référence :

  • Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLOS ONE 14(12): e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989