Quels exercices choisir pour les biceps et les triceps et quelle charge choisir ?
C’est peut-être l’une des zones les plus travaillés dans le monde du fitness, en tout cas, l’une des plus convoitées : les bras. Notamment chez les hommes, les gros bras musclés sont un signe extérieur de virilité, et l’été approchant à grand pas, les bras vont être visibles au regard de tous une bonne partie de l’année. Chez les femmes, des bras « toniques » (si ce mot veut dire réellement quelque chose) sont généralement le but à atteindre. Mais comment s’y prendre pour les travailler au mieux et obtenir les résultats attendus ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Tout d’abord, le bras est composé de deux loges. La loge antérieure qui se compose du biceps brachial, du brachial antérieur qui est caché sous le biceps brachial et du coracobrachial. La loge postérieure est quant à elle uniquement composée du triceps brachial. Ainsi, les muscles qui nous intéresseront ici sont le biceps brachial, le brachial antérieur et le triceps brachial.
Le biceps est biarticulaire, c’est-à-dire qu’il traverse deux articulations (celles du coude et de l’épaule). Il participe donc non seulement à la flexion du coude, mais également à la flexion de l’épaule. Le brachial est lui mono-articulaire. Il n’intervient que dans la flexion du coude. Et enfin, le triceps brachial est également biarticulaire, en tout cas son faisceau principal (la longue portion) l’est, les deux autres faisceaux sont mono-articulaires, il permet l’extension du coude et l’extension de l’épaule. Retenez que le volume global du bras est du en majeure partie au volume du triceps. Pourquoi vous donner ces détails ? Et bien parce qu’ils sont primordiaux pour comprendre comment cibler efficacement vos bras, et choisir les bons exercices.
Pour avoir de gros bras, il faudra donc travailler les muscles fléchisseurs du coude (biceps et brachial antérieur) et le muscle extenseur du coude (triceps). Si le biceps est un muscle visible et volumineux, le brachial antérieur est toutefois très important pour un développement visuel de votre bras. En effet, le brachial antérieur se situant sous le biceps, lorsqu’il se développe, il a tendance à pousser le biceps vers l’avant. Il donne ainsi de l’épaisseur à votre bras. De plus, c’est le brachial qui permet de créer le « pic » du biceps lorsque l’on fléchit le coude.
Pour les fléchisseurs du coude, le choix des exercices sera important. Évidemment, tous les exercices impliquant une flexion du coude permettront le renforcement du biceps et du brachial (tous les curls, avec barre ou haltères), mais certains exercices permettront de mettre plus l’accent sur l’un que sur l’autre. Pour cela, il faut revenir au paragraphe sur l’anatomie, du fait de ses insertions, le biceps brachial répondra très bien à des exercices qui l’étirent à la fois au niveau du coude et au niveau de l’épaule. Ainsi un exercice comme le curl incliné permettra de stimuler efficacement l’hypertrophie du biceps. Attention cependant à ne pas trop l’étirer (c’est-à-dire, à trop incliner le banc), car le risque de blessure est plus élevé. Ainsi tout exercice avec barre droite, EZ, ou avec haltères, les bras le long du corps fonctionneront très bien également, sans risque d’un trop grand étirement du biceps. Et pour que le brachial antérieur réponde correctement à l’entraînement, il faudra l’isoler plus ou moins du biceps brachial, pour cela tous les exercices de flexion du coude où les coudes seront en avant par rapport au corps fonctionneront très bien. De plus, la prise neutre des mains (comme lorsque vous tenez un marteau) aura tendance à mieux fonctionner sur ce muscle. Ainsi le curl au pupitre en prise neutre sera très bien pour stimuler votre brachial antérieur.
Pour le triceps brachial, la longue portion étant le faisceau le plus volumineux, il faudra travailler principalement avec un exercice polyarticulaire, comme le skull crusher qui permet d’étirer le triceps à la fois au niveau de l’épaule et du coude. Pour les autres faisceaux, tous les exercices avec les coudes proches du corps, voire en arrière du corps fonctionneront très bien.
Concernant la charge à utiliser, n’hésitez pas à travailler relativement « lourd » sur votre premier exercice, c’est-à-dire, avec des charges ne vous permettant pas plus de 6 répétitions lors d’une série. Les muscles des bras réagissent très bien aux charges lourdes, ne vous limitez donc pas à des charges trop légères qui ne vous mèneront nulle part. Et sur d’autres exercices, poussez vers des séries un peu plus longue (> 15 répétitions) avec des charges modérées. Concernant la fréquence de travail, n’hésitez pas à travailler vos bras 2 à 3 fois par semaine.
Ainsi, une séance de bras pourra ressembler à cela :
- Curl debout avec barre EZ / Zottman curl : 4 séries de 4-6 répétitions
- Curl assis prise neutre avec haltères / Curl au pupitre avec haltère : 3 séries de 10-15 répétitions
- « Skull crusher » avec barre EZ / Développé couché prise serrée : 4 séries de 4-6 répétitions
- Extension des coudes à la poulie haute / « Kick back » : 3 séries de 10-15 répétitions
Un dernier point très important concerne la définition de vos bras, et l’impact visuel. Si vous souhaitez que vos bras paraissent volumineux, il vous faudra diminuer le taux de masse grasse corporel, et cela passe par une diète. Si le tour de bras (en centimètres) diminuera, vos bras paraîtront toutefois visuellement plus gros grâce à une bonne définition musculaire et une séparation entre les différents muscles.
Bon entraînement !
