Développer ses épaules sans douleurs (!)

Cela peut paraître logique, et pourtant, il n’est pas toujours évident de travailler un groupe musculaire sans l’apparition de douleurs durant ou après l’entraînement. Et les épaules sont particulièrement sujettes à ce problème. Que ce soit dans la vie de tous les jours ou bien à l’entraînement, comment faire pour obtenir des épaules fortes et sans douleurs récurrentes.

Au niveau fonctionnel, les épaules sont un maillon primordial au bon fonctionnement du haut du corps. Elles sont sollicitées dans tous les mouvements qui impliquent les membres supérieurs (poussée ET tirage) et même lorsque l’entraînement est fini, nos différentes postures et positions ont un impact sur leur santé. Au niveau esthétique, les hommes recherchent des épaules fortes et volumineuses pour augmenter leur carrure et paraître plus fort. Quant aux femmes, elles recherchent une ligne harmonieuse et ont bien compris tout l’intérêt d’augmenter visuellement la largeur des épaules.

Au niveau anatomique, l’épaule est composée au niveau superficiel des muscles deltoïdes et au niveau profond de la coiffe des rotateurs. Les deltoïdes sont les muscles qui permettent aux épaules d’être volumineuses. Ils sont composés de 3 faisceaux musculaires qui permettent chacun des actions musculaires différentes : le deltoïde antérieur, qui permet l’antépulsion, la flexion et la rotation interne du bras ; le deltoïde latéral, qui permet l’abduction du bras ; et le deltoïde postérieur, qui permet la rétropulsion, l’extension et la rotation externe du bras. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont eux des petits muscles, invisibles mais qui assurent la stabilité de l’épaule. La coiffe est composée de 4 muscles : le petit rond, l’infra-épineux, rotateurs externes et adducteurs du bras ; le sous-scapulaire, rotateur interne et adducteur du bras ; et le supra-épineux, rotateur externe et abducteur du bras.

Pourquoi vous dire tout cela ? Et bien, tout simplement parce que faire travailler et vouloir développer vos épaules ne passent pas uniquement par vos deltoïdes, en tout cas, pas si vous souhaitez éviter les douleurs au quotidien et/ou l’arrêt de l’entraînement (qui par conséquent limitera fortement vos progrès…). Alors, comment hypertrophier ses épaules (c’est-à-dire, gagner en masse musculaire) en limitant, voire en évitant les douleurs ? Cet article vous donne quelques idées et conseils dans ce but.

Conseil n°1 : Vos parents vous l’ont peut-être répété sans arrêt lorsque vous étiez jeunes : « Tenez-vous droit ! ». Et oui, ce conseil est toujours d’actualité. Peu importe ce que vous ferez comme travail musculaire et peu importe quel muscle vous ciblerez, aucun ne remplacera votre volonté d’adopter une posture correcte. Assis, debout, en marchant ou en vous entraînant, vos épaules doivent être tirées vers l’arrière. Les épaules arrondies vers l’avant sont une mauvaise habitude et entraîneront à termes des douleurs, puisque vous aurez tendance à vous entraîner avec cette mauvaise posture…

Conseil n°2 : Travailler la stabilité de vos épaules ! En fait, il est urgent de commencer à travailler la partie invisible de vos épaules. Cela ne règlera pas tous vos soucis immédiatement, mais cela améliorera la santé de vos épaules à moyen et à long termes. Pour cela, nous vous conseillons de voir ou de revoir la vidéo que nous avions réalisé sur ce sujet. Le circuit est à réaliser à chaque échauffement ou vous pouvez l’intégrer dans votre séance « épaules ».

Conseil n°3 : Le choix des exercices est primordial. Non pas qu’il y ait un ou des exercice(s) magique(s), mais le choix doit se faire en fonction de votre mobilité et de vos préférences en termes de confort. Ainsi, pour le développement des deltoïdes antérieurs, si le développé vertical à la barre ou avec haltères est compliqué ou douloureux pour vous, testez le « landmine press ». Calez l’extrémité d’une barre au centre d’un disque de fonte placé à plat au sol, chargez l’autre extrémité de la barre et vous n’avez plus qu’à pousser. Ce mouvement sera tout aussi efficace pour vos deltoïdes, mais beaucoup plus confortable et sécuritaire.

Conseil n°4 : Comme expliqué en début de cet article, les deltoïdes sont composés de 3 faisceaux qui ont des actions musculaires bien différentes. Mais il se trouve que le deltoïde antérieur (l’avant de l’épaule) est bien souvent beaucoup plus développé que les deux autres, et que le deltoïde postérieur est souvent le moins bien développé des trois. Il est donc indispensable de bien concevoir son programme en prenant ce paramètre en compte. Si les mouvements poly-articulaires sont généralement conseillés car la charge déplacée est plus importante, un travail spécifique de ces deux faisceaux doit être réalisé.

Pour le deltoïde latéral, vous pouvez réaliser des élévations latérales avec haltères. Cependant, pour éviter toute douleur, il est impératif de ne pas monter les mains plus haut que les épaules. De plus, l’élévation n’est pas obligatoirement strictement latérale, les bras peuvent s’élever légèrement vers l’avant, plus proche du plan scapulaire. Cela activera également le deltoïde antérieur, mais cela limitera les douleurs. Enfin, inutile de vouloir maximiser le recrutement du deltoïde latéral en tournant les mains vers le bas, cela peut aviver les douleurs et augmenter le conflit acromio-claviculaire.

Pour le deltoïde postérieur, avec une bande élastique ou un câble avec poulie réglable en hauteur, vous pouvez effectuer des rétropulsions bras tendus. Debout, l’élastique ou le câble à hauteur d’épaule, le bras tendu devant soi. Il suffit d’amener le bras tendu sur votre côté. Cet exercice peut également se réaliser avec haltères, il faudra simplement s’allonger à plat ventre sur un banc plat ou incliné.

Conseil n°5 : Vous devez jouer avec les répétitions. En effet, il n’y a pas que la charge qui peut être modulée, vous pouvez obtenir de formidables résultats en modifiant le « rep range », c’est-à-dire le nombre de répétitions que vous réaliserez. Vous le savez ou vous l’avez déjà entendu dire, l’idéal pour le gain de masse musculaire se situe entre 8 et 12 répétitions. Seulement voilà, sur certains exercices, les charges correspondant à 8-12 répétitions peuvent être traumatisantes pour les articulations, comme par exemple pour le travail en isolation des deltoïdes latéraux et postérieurs (voir conseil n°4). Aucun problème, vous pouvez tout à fait diminuer la charge et augmenter le nombre de répétitions pour des gains en hypertrophie similaire. Il faudra simplement diminuer le temps de repos entre chaque série à 1 minute et pousser les séries loin…très loin, c’est-à-dire bien au-delà de 15 répétitions. Commencez avec une charge avec laquelle vous pouvez faire au moins 15 répétitions. Et augmentez à chaque séance. Lors les séries deviennent vraiment longues (>30 répétitions), augmentez légèrement la charge et repartez à 15 répétitions, etc. Pourquoi cela fonctionne ? En fait, ce travail va cibler dans un premier temps les fibres lentes, mais l’accumulation de métabolites et la fatigue musculaire vont obliger le muscle à venir recruter les fibres rapides. Au final, vous aurez recruter un maximum de fibres musculaires.

Conseil n°6 : Maintenez le cap ! Le développement musculaire prend du temps et il est impératif d’être constant dans sa progression. Pour cela, il faut éviter de changer son programme trop fréquemment. Trouvez les exercices qui vous conviennent et progressez. Peu importe que votre programme est le même pendant 6 mois, 1 an ou 10 ans. Si vous progressez régulièrement, inutile d’en changer. La progression, c’est une répétition de plus, 100 grammes de plus, une vitesse d’exécution plus grande, un repos entre les séries plus court, etc. Soyez patient et travaillez, le muscle viendra.

Bon entraînement !

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