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//CREEZ VOTRE PROPRE PROGRAMME DE MUSCULATION – Partie 1

CREEZ VOTRE PROPRE PROGRAMME DE MUSCULATION – Partie 1

La salle de musculation est pleine de promesses. On y sculpte son corps, on y gagne en force et on améliore son état de santé. Une fois l’inscription effectuée, il ne reste plus qu’à se jeter dans le grand bain… Oui mais voilà, encore faut-il savoir nager. Même si vous savez précisément ce que vous recherchez, il vous faut savoir comment l’obtenir. C’est-à-dire, non seulement bien réaliser les exercices mais savoir les arranger les uns par rapport aux autres. En bref, savoir construire son programme.

Combien de fois vous êtes vous posés les questions suivantes : « Est-ce qu’il vaut mieux que je fasse X ou Y répétitions dans mes séries pour atteindre mon objectif ? », « Cet exercice est-il meilleur que tel autre pour travailler ce muscle ? », « Ce nouveau programme est-il meilleur que mon ancien ? », « Dois-je changer mon programme chaque X semaines ? », etc. Ces questions reviennent sans cesse chez les nouveaux pratiquants, et même chez des pratiquants avancés. Elles remplissent les fils de discussion et alimentent des débats inutiles. Cet article, loin d’être un guide ultime (il faudrait écrire un livre pour cela), se veut une aide pratique pour vous orienter dans cette jungle d’informations.

  1. Arrêtez de vous poser 1000 questions

Le premier point important qu’il faut absolument maîtriser est votre état d’esprit. Vous vous êtes inscrit en salle de musculation pour une raison qui vous est propre, alors une fois que vous avez décidé de votre programme (et que celui-ci est correct, voir les points suivants), tenez-vous-y et travaillez. Le doute et la remise en question à outrance sont les ennemis de vos progrès. Evidemment, il est important de se poser les bonnes questions, d’ajuster les choses qui ne vont pas, mais la ligne directrice ne doit pas changer sans cesse. Donnez-vous à fond et vos efforts paieront.

  1. Gardez le cap

En musculation, rien n’est rapide. Les progrès, que ce soit en force, en volume musculaire et/ou en perte de masse grasse, sont lents et s’acquièrent avec patience et travail. Les programmes qui vous promettent des résultats rapides en quelques semaines sont des absurdités débitées par des vendeurs (et des vendeuses, avec l’avènement d’Instagram et de la chirurgie esthétique) de rêves, et certains programmes vous promettent même des changements physiques qui sont impossibles à obtenir via l’activité physique (au hasard, un fessier aussi gros qu’une pastèque de 10kg, un espace entre le haut des cuisses, l’aspect des abdominaux, etc.). Ne changez pas de programme toutes les X semaines parce que vous pensez que votre programme n’a plus d' »effets » sur votre corps ou parce que vous venez de tomber sur le nouveau programme d’une personne avec un corps de rêve se prétendant coach et vous promettant les mêmes résultats grâce à son nouveau programme moyennant au passage une modique somme. Si vous souhaitez obtenir des résultats, il faut être patient et constant.

  1. Le progrès est votre allier

Pour réussir à atteindre vos objectifs en musculation, il vous faut progresser continuellement. Le corps est ainsi fait qu’il s’adapte très bien à diverses situations. Il s’adapte si bien que si la situation reste inchangée, il ne progressera plus, et il économisera de l’énergie. Il vous faut donc utiliser le principe de surcharge progressive, c’est-à-dire, qu’à chaque séance, il vous faudra faire un peu mieux que lors de la séance précédente. ATTENTION, nous ne parlons pas ici d’ajouter systématiquement plusieurs kilogrammes sur un exercice à chaque entraînement (ce serait possible au début, mais très rapidement, vous stagneriez et fatigueriez). L’idée est plutôt de réaliser plus de répétitions, de réaliser vos séries plus rapidement, d’augmenter légèrement la charge, etc. Les possibilités de progression sont multiples, il vous faut simplement établir une stratégie de progression qui vous convienne et vous y tenir.

Par exemple, il est souvent conseillé de réaliser 3-4 séries de 8 à 12 répétitions. Débutez avec 3 séries de 8 répétitions avec une charge qui vous permette de faire 8 répétitions en forçant sur les dernières répétitions de la dernière série (ne vous compliquez pas la vie pour le choix de la charge, au fil des séances, vous aurez une meilleure approche dans le choix de vos charges). L’objectif est qu’à chaque séance, vous puissiez ajouter une répétition sur une ou plusieurs séries avec la même charge. Ainsi, quand vous pouvez faire 3 séries de 9 répétitions, il est temps d’essayer de faire 3 séries de 10, etc. N’hésitez pas à dépasser 12 répétitions, de monter jusqu’à 15-20 répétitions, par exemple. Lorsque vous pourrez réaliser 3 séries de 15-20, vous pourrez repasser à 3 séries de 8, mais avec une charge légèrement plus lourde. Ce principe de progression fonctionne pour tous les exercices.

  1. Un programme pour les gouverner tous

Peu importe votre objectif (perte de masse grasse, hypertrophie musculaire, remise en forme, etc.), le programme peut être le même (laissons de côté les programmes d’hyper spécialisation pour la force, le bodybuilding, la préparation physique de sportifs de haut-niveau, etc.). En réalité, il n’existe pas de programme « perte de masse grasse », tout va se jouer dans la cuisine au niveau de votre diète. Que vous soyez une femme ou un homme, n’importe quel programme fonctionnera pourvu que vous souleviez suffisamment lourd, que vous mangiez en fonction de vos objectifs, et que vous progressiez régulièrement. Et oui, vous perdrez autant (voire plus) de masse grasse si vous soulevez lourd sur seulement quelques répétitions que si vous souleviez une charge modérée sur 20 répétitions. Mais que comprenons-nous bien, il n’y a aucun problème à soulever une charge 20 fois, il faut simplement que les 20 répétitions soient intenses, et donc que la charge soit assez élevée. Réaliser 20 répétitions sans souffrir à partir de la seizième, ne vous apportera rien, même pas de la satisfaction.

Et bien entendu, pour vous mesdames, non, vous ne gagnerez pas forcément en volume musculaire si vous soulevez « lourd ». Si c’est votre objectif, votre diète devra être en adéquation pour construire du nouveau tissu musculaire, et il vous faudra donc manger en léger surplus calorique. Si votre objectif est vous affiner, soulever « lourd » est une valeur sûre également, il vous suffira simplement d’équilibrer votre balance énergétique entre vos dépenses et vos apports caloriques. Vous gagnerez non seulement en force, mais vous perdrez également en masse grasse et votre corps sera plus « sculptée ».

  1. Le choix des nombres

Il n’existe pas de chiffres magiques en musculation, simplement des fourchettes indicatives qui servent de repères. De nombreuses études scientifiques le démontrent aujourd’hui, vous pouvez obtenir des gains en volume musculaire avec n’importe quelle fourchette de répétitions, du moment que les charges sont en adéquation. En bref, vos séries doivent être intenses, peu importe que vous en fassiez 6 ou 20, et que votre charge représente 30 ou 85% de votre force maximale. Toutefois, pour les gains en force pure, l’entraînement avec des charges relatives lourdes est préférable.

Cela étant dit, tous les muscles de votre corps ne possèdent pas la même force, et tous ne répondent pas de la même manière aux charges lourdes et légères. Ainsi, il est intéressant de mixer les fourchettes de répétitions en fonction des groupes musculaires travaillés. Par exemple, pour les cuisses, le dos, les pectoraux, il sera possible de travailler lourd avec une fourchette de répétition comprise entre 3 et 15, alors que pour des muscles comme les deltoïdes médiaux, postérieurs, il sera tout à fait possible de passer à 20-30 répétitions. Mais encore une fois, il n’y a pas de règles strictes, tout dépend de vos sensations, de votre programme et des exercices que vous avez choisis (voir ci-après).

  1. Le choix des exercices

Les exercices sont la pierre de voûte de votre programme. Non pas parce qu’il existe des mauvais et des bons exercices, mais parce qu’il existe de bons exercices pour vous. Les mauvais exercices sont tout simplement les exercices dont vous n’avez pas encore le niveau de force nécessaire pour vous y confronter ou ceux que vous ne pouvez pas (encore) réaliser à cause de limitations dans votre mobilité ou de douleurs. Les bons exercices sont tous les autres. Gardez en tête que vous devez pouvoir réaliser un exercice sans douleur autre que celle ressentie dans vos muscles pendant l’effort. Le choix est donc simple : privilégiez les exercices où vous êtes à l’aise.

Ensuite, peu importe votre objectif, il est important qu’une grande partie des exercices de votre programme vous permettent de travailler les plus grands groupes musculaires de manière globale, et généralement ce sont les exercices où vous pouvez développer le plus de force (développé couché, squat, tractions, etc.) (exercices dits polyarticulaires). Bien sûr, cela n’exclut pas d’inclure des exercices dits d’isolation.

Dans la seconde partie de cet article, nous expliquerons comment mettre tous ces conseils en pratique, et comment faire évoluer votre programme sur le long terme.

Bon entraînement,

Dr. Pierre Debraux – Sci-Sport.com

By |2019-03-04T08:17:40+00:00mars 4th, 2019|Conseils de Pro|0 Comments