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Course à pied : L’endurance a besoin de force

Dans le milieu sportif, l’endurance (comprendre ici, répéter une action sur une longue durée avec une charge légère ou modérée) est souvent opposée à la force (c’est-à-dire, le fait de réaliser des actions brèves et très intenses avec une charge très lourde). En effet, nous avons tous en tête l’image du marathonien et du sprinter de 100m, que ce soit en termes d’efforts à réaliser pour briller dans leur discipline respective ou de physiques, ces deux athlètes représentent les deux extrêmes de la performance. Le premier n’a pas une masse musculaire très développée mais excelle sur les efforts très longs, tandis que le second peut, grâce à ses qualités musculaires et nerveuses, se déplacer à une très grande vitesse et appliquent pour cela des forces importantes au niveau du sol.

Or, en course à pied d’endurance, les coureurs se soucient très peu de la force. C’est même l’inverse, trop souvent dans les sports d’endurance, les entraîneurs et les athlètes considèrent que l’entraînement de force (en un mot, la musculation) mènera systématiquement à un gain de masse musculaire, donc un gain de masse corporelle supplémentaire qu’il faudra endurer sur des distances plus ou moins importantes, ce qui entraînera une dépense d’énergie accrue. Ce qui serait effectivement contre-performant. Mais il n’en est rien. Pour l’anecdote, il est tout à fait possible de gagner en force, sans forcément accroitre sa masse musculaire.

Mais il est vrai qu’intuitivement, il semblera tout à fait normal de passer beaucoup de temps à entraîner les capacités cardio-vasculaires puisqu’elles sont directement liées à la performance. Toutefois, la technique est une composante essentielle en course d’endurance. Imaginez le nombre de foulées que vous pouvez réaliser en 30 minutes de course à pied… Et lors de chaque foulée, la jambe d’appui absorbe une force représentant 3 à 4 fois le poids de votre corps, ce qui implique un recrutement constant des grosses unités motrices. Cela veut dire qu’un coureur d’endurance doit être fort. Cette force permettra d’améliorer l’économie de course, ou efficience. En effet, une grande production de force implique que les fibres musculaires restent globalement à la même longueur lors de la phase d’appui du pied au sol, l’amorti étant assuré par la composante élastique du système musculo-tendineux. Ainsi, les fibres produisent de la force mais limitent le travail mécanique fourni. Pour faire simple, elles produisent une force isométrique. Le coût métabolique est ainsi réduit, et c’est une économie d’énergie non négligeable.

Et donc, que faire ? Et bien, en plus des entraînements spécifiques à la course à pied et à l’amélioration des capacités cardio-vasculaires, il sera très bénéfique d’allouer un peu de votre temps à des entraînements de force, en passant un peu de temps en salle de musculation. Encore une fois, l’idée n’est pas de gagner en masse musculaire mais de gagner en force. Le travail dynamique sera très bon (squat, soulevé de terre, fente, etc.) mais il ne faudra pas oublier de travailler de manière isométrique à des charges très importantes pour justement renforcer les phases d’appui en course à pied. De plus, ne travaillez pas que l’avant de vos cuisses, vos ischio-jambiers sont primordiaux pour avancer sur terrain plat, et ils sont généralement beaucoup moins entraînés que leurs antagonistes, les quadriceps.

Bon entraînement !

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