S’il y a bien un conseil que vous pouvez entendre partout, depuis votre plus jeune âge lors des séances de sport à l’école jusqu’à aujourd’hui dans votre salle de fitness, c’est que l’échauffement est indispensable avant de débuter une activité physique soutenue. La plupart des coachs que vous rencontrerez vous le recommanderont, et ils auront absolument raison ! Seulement voilà, le problème se pose lorsqu’on aborde la question de savoir quoi faire pour s’échauffer ?
Rappelons tout d’abord que l’intérêt premier de l’échauffement est de préparer votre corps à l’effort et donc de limiter les risques de blessures, un second intérêt de l’échauffement est que si il est bien fait, il peut permettre d’améliorer les performances. On parle d’échauffement car le but est littéralement d’élever la température des muscles et du corps, et de les mettre dans un état optimal à la pratique d’une activité physique. De plus, lorsque le corps humain débute un effort physique même de faible intensité, le liquide synovial (ou synovie) est secrétée par les membranes synoviales des articulations du même nom (genou, coude, cheville, hanche, épaule, etc.). Schématiquement, vos articulations se remplissent d’un liquide lubrifiant ce qui leur permet de mieux fonctionner et diminuer les forces de frictions et la pression subie lors de l’exercice. Mais puisqu’il existe une certaine inertie à ce mécanisme, vous comprenez alors l’importance de commencer un effort de manière progressive et pas de vous jeter sous une barre de 100kg en entrant dans votre salle…
Mais l’échauffement peut être multiple. Il existe l’échauffement passif, où l’objectif sera d’élever la température du corps sans effort physique (par exemple, douche chaude, huile chauffante, lampe chauffante, etc.) et l’échauffement actif, où là, vous devrez bouger pour monter en température. En plus de ces deux classifications, vous entendrez peut-être les termes « échauffement général » et « échauffement spécifique ». Tout simplement, l’échauffement général représente ce qui a été évoqué ci-dessus, une montée en température du corps et des muscles et une élévation de la fréquence cardiaque, cela peut être obtenu par une course sur tapis roulant, un peu de vélo ou de rameur. L’échauffement spécifique quant à lui ciblera plus particulièrement les muscles et les articulations et le type d’effort qui suivra. L’intensité sera progressive et les exercices réalisés seront les mêmes que ceux qui suivront. On ne s’échauffe pas de la même manière pour courir 30 minutes et pour réaliser une séance de musculation.
En musculation, l’effort est important, avec des charges relativement modérées à lourdes selon votre niveau, et surtout il est répété. Il est donc primordial de bien s’échauffer pour éviter toutes blessures. Les exercices étant souvent poly-articulaires, c’est-à-dire, sollicitant plusieurs articulations lors d’un même mouvement, il vous faudra donc vous focaliser sur toutes les articulations impliquées.
Voici les étapes à respecter pour votre échauffement avec une séance de musculation :
- Systématiquement, débutez votre entraînement par un échauffement cardio-vasculaire d’une durée de 5 à 10 minutes sur vélo, rameur, tapis de course ou vélo elliptique.
- Ensuite, à l’aide de mouvement simple sans charge, mobilisez chacune de vos articulations en partant du cou et en descendant tout le long du corps (une dizaine de mouvements par articulation). Par exemple, tournez doucement la tête de gauche à droite, faites de petits cercles avec vos bras, etc. L’objectif est permettre à chaque articulation de se mouvoir le mieux possible en fonction de ses possibilités anatomiques.
- Puis, commence la phase spécifique de l’échauffement. Elle va dépendre essentiellement de votre séance et des groupes musculaires que vous travaillerez. Si votre séance contient des exercices où les épaules sont sollicitées, réalisez cet échauffement : LIEN VERS VIDEO EPAULES ELASTIQUES. Si votre séance contient des exercices où les hanches sont sollicitées, réalisez cet échauffement : LIEN VERS VIDEO HANCHES ELASTIQUES.
- Etape accessoire : Si vous souhaitez optimiser vos performances lors de votre entraînement, vous pouvez inclure des mouvements pliométriques ou balistiques (des sauts, des poussées/tirages explosifs avec bandes élastiques, etc.). L’objectif est de réaliser des mouvements les plus proches de l’exercice qui suivra mais avec un étirement et une contraction du muscle à grande vitesse. De manière simple, cela prépara votre système nerveux à l’effort. Vous pouvez réaliser 2-3 séries de 5 répétitions.
- Enfin, vous pouvez commencer avec votre premier exercice de la séance, en commençant toujours barre à vide, puis en augmentant progressivement la charge jusqu’à votre charge de travail. Ne dépassez pas 5 séries de 6-8 répétitions d’échauffements, et celle-ci doivent être techniquement parfaites. Notez que si votre séance est bien construite, vous aurez placé les exercices les plus importants en début de séance, et il ne sera donc pas nécessaire de réaliser une gamme montante sur chaque nouvel exercice.
Vous l’aurez peut-être remarqué, mais il n’est aucunement mentionné qu’il faille faire des étirements (statiques) en échauffement… Pourquoi ? Tout simplement parce que ce n’est pas leur place et que les étirements statiques ne préparent pas à un entraînement dynamique. Pire, il diminuerait votre tonus musculaire et donc votre force. Par contre, si vous réalisez l’étape accessoire, vous réaliserez des étirements dynamiques.
Il ne vous reste plus qu’à travailler votre échauffement pour vous créer une routine personnelle que vous pourrez systématique mettre en place avant chaque séance de musculation.
Bon entraînement !
