Esthétiquement et fonctionnellement parlants, les épaules jouent un rôle primordial dans notre physique. Elles sont impliquées dans tous les mouvements de poussée et de tirage et elles accentuent l’effet de symétrie du corps, plus elles sont développées et plus la taille paraît petite. Cela joue chez les hommes et les femmes : les hommes cherchent généralement à augmenter leur carrure et les femmes à créer un équilibre esthétique entre les épaules et les hanches.
Les épaules sont constituées d’un groupe musculaire appelé deltoïde. Le deltoïde est composé de 3 faisceaux principaux : le deltoïde antérieur qui permet l’antépulsion du bras (lever le bras vers l’avant) et sa rotation interne, le deltoïde latéral qui permet l’abduction du bras (lever le bras sur le côté), et le deltoïde postérieur qui permet la rétropulsion du bras (lever le bras vers l’arrière) et sa rotation externe. Autant le dire tout de suite, le deltoïde antérieur est souvent le plus sollicité et donc, le plus développé. Les deux autres faisceaux étant généralement un peu plus à la traîne, surtout le faisceau postérieur. Cela étant dit, c’est surtout vrai chez les pratiquants (hommes comme femmes) qui incluent des exercices de poussée polyarticulaire comme les variantes de développé (incliné, couché, décliné, vertical) ou les dips. Il n’existe pas d’exercices polyarticulaires qui sollicitent les faisceaux latéraux. Comme pour le faisceau postérieur, il nécessitera un travail d’isolation. Pour le développement de vos épaules, n’hésitez pas à consulter notre article sur le sujet : https://www.mmsport.fr/travailler-ses-epaules-de-maniere-efficace/
Le faisceau latéral est celui qui donne l’impression d’une carrure d’épaules plus imposante. D’un point de vue anatomique, la largeur d’épaule est fixée par la longueur de vos clavicules, et la largeur de votre cage thoracique. Mais grâce à la musculation, vous pouvez améliorer visuellement cette caractéristique avec le développement du faisceau latéral. Que vous soyez une femme ou un homme, vous n’aurez probablement jamais assez de faisceau moyen. Il équilibrera le développement de votre bas du corps. Plus vos épaules seront développées en largeur et plus votre taille paraîtra fine en proportion. C’est généralement un trait recherché chez les femmes comme chez les hommes.
Les élévations latérales sont probablement l’exercice le mieux adapté pour développer ce faisceau musculaire. Toutefois, il existe de nombreuses variantes sur le type de charge utilisé (haltères, poulie ou avec élastique) et sur la façon d’exécuter le mouvement (coude légèrement fléchi ou complètement tendu, pouce vers le bas, vers le haut ou neutre). Ces variantes influenceront sur le recrutement musculaire, et donc sur l’hypertrophie musculaire. Mais quelle est alors la meilleure variante ?
Une étude récente vient de comparer chez 8 bodybuilders pro différentes variantes d’élévations latérales avec haltères, assis sur un banc : élévation latérale avec rotation externe du bras (pouce vers le haut), élévation latérale neutre (paume de main parallèle au sol), élévation latérale avec rotation interne du bras (pouce vers le bas) et élévation latérale avec coude fléchi. La charge utilisée pour ces élévations correspondait au 8RM de chaque exercice. Pour analyser la sollicitation musculaire, les chercheurs ont utilisé l’électromyographie.
Les résultats ont montré que les meilleures variantes pour solliciter le deltoïde latéral sont l’élévation latérale neutre et l’élévation latérale avec rotation interne du bras (pouce vers le bas). Prendre une charge plus lourde (juste pour l’égo) et fléchir les coudes n’aidera pas à mieux cibler ce faisceau externe.
Conseils pratiques :
Pour les élévations latérales, la variante à la poulie (ou avec élastique) est très intéressante car elle permet d’obtenir une tension continue sur toute l’amplitude de mouvement. Cela étant dit, la variante avec haltères est très bonne également. Peu importe votre outil de prédilection, pour développer ce faisceau, les élévations latérales sont l’exercice parfait, assis ou debout.
Au niveau de l’exécution, inutile de monter les mains plus haut que les épaules, arrêtez-vous à l’horizontale. Gardez les paumes de main orientées vers le sol (ou les pouces légèrement tournés vers le sol), et conservez les bras tendus. Cela vous obligera à choisir une charge faible pour débuter et à éviter toute triche. Lorsque vous démarrez le mouvement, vos bras doivent s’éloigner de votre corps sur le côté sans fléchir jusqu’à atteindre l’horizontale. Et redescendre dans la même trajectoire.
Commencez cet exercice avec 3-4 séries de 12-15 répétitions, avec une charge relativement faible. Laissez votre égo de côté, si vous réalisez correctement l’exercice, vous ne devriez pas être capable de prendre très lourd. Et si vous voyez que vous trichez en vous aidant du mouvement du haut du corps, par exemple, asseyez-vous sur un banc pour exécuter cet exercice. En admettant que vous commenciez à 3 séries de 12 reps, augmentez d’une répétition à chaque séance. Si vous réussissez, augmentez d’une autre rep à la séance suivante, sinon, continuez à jusqu’à la réussite. N’hésitez pas à réaliser des séries longues, vous pouvez dépasser allègrement les 15 répétitions et atteindre 20 ou 25 reps, par exemple. Une fois arrivé à ce stade, augmentez légèrement la chaque et recommencez à 12 répétitions…
