Chaque coureur qui souhaite progresser de façon durable doit avoir dans son programme d’entrainement le « FFC » magique : Footing, Fractionné et Côtes. C’est la matrice du travail de tout coureur.

Footing :

« Le footing pour construire la caisse », sur le FFC magique, le Footing est celui qui a une place prépondérante. Le footing permet d’augmenter sa capacité aérobie, c’est-à-dire sa capacité à faire durer son effort dans le temps. Le footing se pratique à des intensités différentes selon l’objectif ou la période d’entrainement dans laquelle on se situe. Les grandes lignes de footing sont les suivantes :

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Fartlek :

Le fartlek permet de travailler à des allures plus élevées que le footing généralement entre 100 et 110 % de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) mais sur des temps de travail très court. Le corps s’adapte musculairement et physiologiquement à ses allures progressivement. La VMA de l’athlète s’améliore plus rapidement qu’avec un travail d’aérobie seulement. Il existe autant de fartlek que d’athlètes, on peut cependant s’accorder sur des lignes directrices sur lesquelles on ajustera selon les besoins de chacun, réduire les temps de récupération, faire une pyramide…

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Côtes

Les côtes, c’est la salle de musculation de l’athlète, un travail musculaire intense dans le mouvement de la foulée. La filière anaérobie est plus sollicitée en comparaison avec le footing et le fartlek, plus la vitesse sera élevée et plus la filière anaérobie sera sollicitée. On divise généralement deux catégories d’exercice, les côtes pour travailler la puissance et celles pour travailler l’aérobie :

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Fayçal Aslaim